Bài tập dựa trên ghế cho bàn của bạn
Đối với hầu hết chúng ta, thuật ngữ “chào mặt trời” gợi lên những hình ảnh về toàn bộ cơ thể di chuyển mà chỉ những yogi trung cấp và tiên tiến mới có khả năng làm mà không đau đớn. Và nếu bạn dễ bị đau, bạn có thể rạn nứt trước ý nghĩ của rất nhiều chuyển động qua lại, đặc biệt là trong khi ở một vị trí chịu lực.
Đây là một số tin tốt. Một lời chào mặt trời có thể đơn giản. Nó có thể được thực hiện tại bàn của bạn. Nó không phải là một tập luyện chăm chỉ. Các thành phần chính của một lời chào mặt trời là sự thay đổi giữa uốn cột sống (tức là, uốn về phía trước) và mở rộng cột sống (tức là cong lại). Nếu phiên bản của một lời chào mặt trời bảo tồn mô hình chuyển động này, bạn sẽ có khả năng được định vị tốt để tận hưởng tư thế mà không phải mạo hiểm lưng.
Tất nhiên, nếu bạn gặp trở ngại, điều quan trọng là hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu một lời chào mặt trời, ngay cả một phiên bản sửa đổi như một phiên bản có thể được thực hiện tại bàn làm việc của bạn, cũng được. Bài viết này chỉ mô tả cách làm lời chào mặt trời; nó không khuyến khích bạn làm điều đó. Một lần nữa, chỉ có một chuyên gia y tế có trình độ, được cấp phép đã trực tiếp gặp bạn có thể tư vấn trực tiếp cho bạn.
Điều đó nói rằng, một số điều kiện cột sống là nhạy cảm về cách di chuyển ảnh hưởng đến các triệu chứng. Một nguyên tắc chung của ngón tay cái để ngăn ngừa các triệu chứng và / hoặc kích thích vấn đề của bạn là nếu bạn bị viêm khớp cột sống hoặc các vấn đề về khớp xương, hãy cẩn thận (hoặc thậm chí bỏ qua) cong lưng của bạn. Nếu đĩa của bạn là vấn đề, hãy cẩn thận / bỏ qua về việc uốn cong cột sống của bạn. (Flexing là giống như làm tròn hoặc uốn về phía trước.)
1 -
Vị trí bắt đầuBắt đầu bằng cách ngồi trên ghế của bạn, cánh tay bên cạnh bạn. 2 xương ngồi của bạn nên được liên lạc với ghế vững chắc và đồng đều nhưng không nắm chặt hoặc căng thẳng quá mức trong cơ mông.
Bạn có thể sử dụng lưng ghế để được hỗ trợ khi cần thiết. Nếu bạn có thể ngồi thẳng đứng một cách dễ dàng và không đau đớn, hãy cân nhắc việc định vị chính mình ở rìa ghế của bạn, thay vì hướng về phía sau. Bằng cách đó, bạn sẽ làm việc một mình, nói cách khác, không có sự ủng hộ từ bên ngoài.
Hãy nhìn về phía trước.
Giữ kết nối giữa xương ngồi và ghế của bạn, làm mềm cơ thể bạn. Đặc biệt, thư giãn, càng tốt càng tốt các khu vực sau:
- Các cơ bắp mà vượt qua phía trước hông của bạn, đó là quadriceps của bạn.
- Vai của bạn
- Tùy chọn nhưng được đề nghị: kéo dạ dày về phía lưng.
2 -
Chuyển tiếp gấpHít vào.
Thở ra, buông ra (thậm chí nhiều hơn) của bất kỳ căng thẳng nào ở phía trước hông của bạn. Cho phép thân mình gập về phía trước chân. Làm thế nào đến nay xuống bạn đi là ít quan trọng hơn so với kỹ thuật bạn để có được đến điểm kết thúc của bạn.
Nếu bạn có bụng yếu, cảm thấy tự do để hỗ trợ trọng lượng của bạn với cánh tay hoặc bàn tay của bạn trên tay vịn ghế của bạn.
Hãy nhớ rằng, phong trào này không phải là làm tròn cột sống; đó là về gấp về phía trước ở hông của bạn. Chuyển động bắt đầu ở khung xương chậu. Giữ phía trước của đùi phát hành giúp bạn có những hành động uốn tốt bên trong khớp hông của bạn hơn là ở lưng thấp của bạn. Như đã đề cập ở trên, điều này là thích hợp hơn, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về đĩa.
Giữ trong 5 đến 30 giây. Hít thở!
3 -
Trở lại để bắt đầuĐể đi lên, thở ra, và kéo cơ bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Bắt đầu từ xương chậu, bắt đầu mở ra tuần tự. Hãy cố gắng nhận thức được phần nào của cột sống của bạn có xu hướng di chuyển trong 'cục', tức là nơi mà đốt sống không thể ẩn nấp độc lập khi đến lượt của chúng. Đạt được sự độc lập về phong trào giữa mỗi đốt sống có thể là một mục tiêu dài hạn tốt nếu bạn chọn thực hành lời chào mặt trời thường xuyên.
Nếu cách này không thể xảy ra cho bạn (ví dụ, nếu bạn có tình trạng đĩa), bạn có thể bị cột sống. Hãy chắc chắn sử dụng abs của bạn. Và như đã đề cập ở trên, bạn cũng có thể giữ ghế ngồi để được giúp đỡ một chút.
4 -
Kiểm tra vị trí của bạnNhư với phần đầu tiên của lời chào mặt trời, gấp về phía trước, ngồi thẳng đứng trong một vị trí thoải mái, nhưng vẫn thẳng hàng . Thực hiện một kiểm tra để thấy rằng bàn chân của bạn song song với nhau, cánh tay của bạn nghỉ ngơi một cách dễ dàng bởi hai bên, và cái nhìn của bạn là về phía trước, với cằm của bạn hơi nhúc nhích.
5 -
Cung cấp cho Trunk của bạn một Stretch tốtHít vào, và vòng tay qua đầu bạn, bằng cách đưa chúng ra hai bên đầu tiên và sau đó đưa chúng lên thẳng (hoặc thẳng như bạn không thể đau). Đến đó giống như vẽ một nửa vòng tròn bằng đầu ngón tay. Khi bạn làm điều này, hãy giữ khuỷu tay của bạn thẳng, nhưng không bị khóa, và cố gắng làm cho chuyển động xảy ra từ các bả vai của bạn.
Tiếp cận thân mình lên trần / bầu trời khi bạn giữ vị trí.
Từ từ, chu đáo, thả căng ra khỏi thân cây của bạn và kéo tay bạn xuống.
> Nguồn:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. và Vickery, Steve. Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ về bảo trì và sửa chữa cơ thể. Sách Owl. Henry Holt và Công ty, LLC. New York, New York, 1999. Được đặt ở độ cao lưng thấp p.228