1 -
Co thắt sàn chậuMột chương trình tập thể dục thành công - cho dù để ổn định cốt lõi của bạn, làm đẹp bắp tay của bạn, hoặc tăng cường cơ bắp - sẽ "quá tải" cụ thể nhắm mục tiêu cơ bắp để họ phát triển mạnh mẽ hơn.
Cũng giống như abs hoặc bắp tay của bạn, cơ sàn chậu của bạn cần tập thể dục. Giữ cơ sàn chậu khỏe mạnh và mạnh mẽ không chỉ có thể tăng cường tình dục, mà còn giúp phát triển một lõi khỏe mạnh và lưng khỏe mạnh.
Theo Tiến sĩ Pauline Chiarelli, nhà vật lý trị liệu, cố vấn liên tục, giáo sư, và tác giả của Waterworks của phụ nữ: Curing Incontinence , bạn có thể thực hiện các bước để phát triển cơ sàn chậu mạnh mẽ, cũng như duy trì sức mạnh suốt đời.
Để làm điều này, trước tiên bạn phải xác định các cơ bắp, và sau đó đánh giá chúng cho sức mạnh và độ bền. Sau đó, thách thức họ phát triển mạnh mẽ hơn.
Và cuối cùng, hãy tiếp tục công việc tốt để duy trì sức mạnh trong dài hạn.
2 -
Co thắt sàn chậu - Một lời cảnh báoMột co thắt sàn chậu là một bóp cơ bắp của phía dưới theo hướng hướng vào và hướng lên trên. Đây là hành động tất cả chúng ta thực hiện khi chúng tôi kiểm soát ruột và bàng quang, bao gồm cả việc ngăn chặn dòng chảy của nước tiểu.
Đừng tập các bài tập co thắt sàn chậu trong khi bạn cũng đang làm rỗng bàng quang của bạn, cũng không sử dụng ngăn chặn dòng chảy của nước tiểu như một bài tập tăng cường cho các cơ sàn chậu. Chỉ sử dụng nó như một cách để tìm và đánh giá các cơ (như được mô tả trên trang trình bày tiếp theo).
Chiarelli giải thích rằng sự phức tạp của một bàng quang hoạt động vượt khỏi sự kiểm soát cơ bắp được cung cấp bởi các cơ sàn chậu (hoặc bất kỳ). Trong khi các cơ sàn chậu có tác dụng kiểm soát bàng quang, chúng không chịu trách nhiệm về toàn bộ hoạt động của nó. Điều này có nghĩa là ngăn chặn dòng chảy của nước tiểu như là một thực hành thường xuyên có thể làm thay đổi chức năng của bàng quang của bạn cho tồi tệ hơn, cô nói.
3 -
Tìm Bóp trongNgừng dòng chảy của nước tiểu là một kỹ thuật tốt để tìm hiểu làm thế nào các cơ sàn chậu cảm thấy khi họ ký hợp đồng. Đây là bước đầu tiên trong việc tạo ra và duy trì một chương trình tăng cường sàn chậu. Nếu bạn có thể ngăn chặn dòng chảy của nước tiểu hoàn toàn và ngay lập tức, bạn đã sẵn sàng để bắt tay vào chương trình tập thể dục. Nếu không, xét nghiệm ngón tay được mô tả dưới đây sẽ giúp bạn nhận ra các cơn co thắt sàn chậu. (Chúng tôi sẽ sử dụng thử nghiệm này trong phần tiếp theo.)
Các cơn co thắt sàn chậu - Phụ nữ
Chèn 2 ngón tay vào âm đạo và hợp đồng của bạn.
Các cơn co thắt sàn chậu - Đàn ông
Chèn một ngón tay vào trực tràng và thắt chặt cơ bắp của bạn xung quanh nó.
Khi bạn tìm thấy bóp bên trong của bạn, nó sẽ cảm thấy như ngược lại của mang xuống để làm cho một phong trào ruột. Nó là một bản vẽ trong và lên xung quanh ngón tay của bạn chèn vào. Bạn có thể nhắm đến việc mang xương cụt và xương mu của bạn lại với nhau, và trong khi bạn có thể không nhận thấy điều này thực sự xảy ra, sử dụng hình ảnh có thể khiến cơ sàn chậu của bạn co lại.
Trong khi bạn làm bài kiểm tra này, hãy tiếp tục thở - giữ hơi thở của bạn thay đổi cách thức mà cơ bắp đang được sử dụng, và đánh bại mục đích của bài kiểm tra.
Liên quan: Thở và tập thể dục
Lấy trái tim, sự co thắt bạn cảm thấy có thể nhỏ, nhưng một khi bạn có thể xác định vị trí một cơn co thắt bạn đã sẵn sàng cho chương trình tăng cường sàn chậu.
4 -
Xác định sức mạnh và độ bền của co thắt sàn chậu của bạnBước này là một đánh giá về sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng của sàn chậu.
Đầu tiên, hãy tự kiểm tra trong khoảng thời gian bạn có thể giữ được sự co thắt sàn chậu. Để làm điều này, lặp lại kiểm tra ngón tay, nhưng lần này đếm số giây bạn có thể giữ các cơ bắp trong bóp bên trong. Đây là một thước đo độ bền cơ bắp, hoặc cơ sàn chậu của bạn có thể đi bao lâu trước khi chúng bắt đầu mệt mỏi.
Sau khi bạn biết được khoảng thời gian cơ sàn chậu của bạn có thể chịu đựng, xét nghiệm tiếp theo là sức mạnh của sự co thắt. Nói cách khác, bạn có thể thực hiện bao nhiêu cơn co thắt này trước khi cơ trở nên mệt mỏi? Thực hiện càng nhiều người trong số họ càng tốt. Đếm khi bạn đi và ghi lại số lượng.
Bước thứ ba là để theo dõi bao nhiêu phần còn lại bạn cần giữa các cơn co thắt của bạn.
Bước cuối cùng trong đánh giá sức mạnh và độ bền là kiểm tra hiệu suất của các sợi cơ bắp hoạt động nhanh của các cơ sàn chậu. Để thực hiện điều này, hãy thực hiện các thao tác hướng lên trên nhanh chóng và nhanh nhất có thể, và đếm số bạn có thể làm trước khi làm mệt mỏi. Đừng dừng nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ bộ phim.
Hãy lưu ý tất cả các phép đo này để bạn có thể thấy cách bạn tiến bộ với chương trình tăng cường.
Chiarelli khuyên bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa tiết niệu nếu bạn không thể xác định vị trí co thắt cơ sàn chậu bất cứ lúc nào trong quá trình đánh giá này.
5 -
Chương trình tăng cường sàn chậuMục tiêu của chương trình tăng cường sàn chậu là giữ 10 lần bóp chậm trong 10 giây mỗi lần, 3-6 lần mỗi ngày. Một lần nữa, nó là OK để bắt đầu ngay nơi bạn đang ở. Bằng cách viết ra các con số từ đánh giá của bạn, bạn có thể tăng lên khi bạn đi cùng. Đó là một vấn đề thách thức chính mình để làm co thắt hơn và / hoặc để tăng số lượng thời gian bạn giữ chúng.
Cả hai hoạt động này sẽ dẫn đến các cơ sàn chậu mạnh hơn, do đó tăng lên một hoặc cả hai, cho đến khi bạn đạt đến 10 lần ép được giữ ở 10 giây 3-6 lần mỗi ngày. Lặp lại kiểm tra ngón tay vài ngày một lần để giúp bạn theo dõi tiến trình của mình. Khi kiểm tra ngón tay cho bạn thấy rằng cơ sàn chậu của bạn mạnh hơn, thêm một hoặc nhiều giây và / hoặc một vài đại diện khác cho chương trình của bạn.
Dưới đây là một vài chương trình tập thể dục khác có thể nâng cao nỗ lực tăng cường sàn chậu của bạn:
- Công việc bên trong đùi
- Đùi ngoài
- Lấy cây cầu hông của bạn lên cấp độ tiếp theo
- Tăng cường cốt lõi
- Hamstring và Low Back Fitness Routine
6 -
Bảo trì trọn đời của một sàn chậu lành mạnhChiarelli có một số khuyến nghị để duy trì một sàn xương chậu mạnh mẽ suốt đời. Nếu bạn nhớ để làm cho họ, duy trì sức mạnh sàn chậu mới của bạn sẽ không mất nhiều thời gian trong ngày của bạn.
- Trong khi trong phòng tắm thực hiện một squeeze bên trong trong 6 giây. Tiếp tục vắt hết thời gian bạn đang tắm.
- Mỗi khi bạn hoàn thành đổ bàng quang của bạn làm 3 ép bên trong mạnh mẽ, giữ trong 5 giây mỗi.
- Thực hành co thắt cơ sàn chậu khi bạn làm tình. Điều này sẽ nâng cao đời sống tình dục của bạn trong khi nó giúp bạn trở lại!
7 -
Mẹo và cân nhắcNhiều người, đặc biệt là vào đầu chương trình của họ, sẽ có một số vấn đề cô lập các cơ sàn chậu từ các cơ khác của hông và xương chậu. Điều này là dễ hiểu, như các cơ hông bên ngoài là lớn và mạnh mẽ.
Chìa khóa để thành công là học cách nhận ra cảm giác của cơ sàn chậu, mà không có cơ mông. Để loại bỏ các cơ mông từ các phong trào, bạn có thể thực hành co thắt sàn chậu trong khi đứng với hai chân của bạn ngoài và gót của bạn ra rộng hơn ngón chân của bạn (một toed-in vị trí của bàn chân). (Nhưng đừng làm điều này nếu nó làm tăng đau lưng của bạn.) Một khi bạn tự tin rằng bạn có thể thực hiện các cơn co thắt sàn chậu mà không sử dụng cơ mông, bạn sẽ có thể thực hiện chúng một cách chính xác ở bất cứ vị trí nào bạn muốn.
Như với bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bắt đầu chương trình tăng cường sàn chậu của bạn quá mạnh có thể là nguồn gây thương tích, mệt mỏi hoặc thất vọng. Chấp nhận mức độ sức mạnh mà bạn có bây giờ và xây dựng chậm nhưng nhất quán. Theo dõi số lượng đại diện và số giây được giữ khi bạn đi sẽ cho phép bạn tăng mức độ thách thức theo cách lành mạnh và định hướng kết quả trong thời gian dài.
Các bài tập sàn chậu nổi tiếng nhất là Kegels. Các bài tập được trình bày ở đây về cơ bản là vậy.
Nguồn:
Bài tập cơ bắp sàn chậu. MedlinePlus .Dec 2014. Truy cập tháng 2 năm 2016.
Chiarelli, Pauline, Công trình nước của phụ nữ: Chữa bệnh không kiểm soát được. Wallsend NSW Úc: George Parry. 2002.