Các bài tập ổn định ở thắt lưng và cổ tử cung

Ổn định cốt lõi của bạn để phục hồi sức khỏe tốt hơn

Các bài tập ổn định cổ tử cung và thắt lưng là tất cả những cơn thịnh nộ những ngày này. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu lý do tại sao - và tìm hiểu phải làm gì để bắt đầu với chương trình của bạn.

Sức mạnh cốt lõi cho phục hồi sau và cổ

Chuyển tập thể dục thành liệu pháp tập thể dục có thể là một trải nghiệm thú vị. Tetra Images / Tetra Images / Getty Hình ảnh

Nhiều phòng khám phục hồi chức năng và văn phòng vật lý trị liệu thường xuyên cung cấp cho bệnh nhân trở lại và cổ "chương trình tăng cường cốt lõi."

Các chương trình này, tập trung vào các cơ của lưng, hông và vai, có thể cải thiện sự liên kết tư thế mà lần lượt có thể giúp giảm đau.

Sức mạnh cốt lõi cũng góp phần vào các loại cơ thể cơ thể cần thiết để tránh căng thẳng trở lại có thể xảy ra trong khi tham gia vào công việc hàng ngày, thể thao hoặc khiêu vũ.

Lợi ích của sức mạnh cốt lõi được dịch thành giảm đau, Susan Eaton, giáo viên yoga và giám đốc các dịch vụ ngoại trú tại Bệnh viện Thánh Francis Memorial ở San Francisco nói. "Thói quen tư thế tốt khuyến khích sự liên kết lành mạnh của xương và đường cong của cột sống, và cho phép cơ bắp duy trì chiều dài bình thường của chúng."

"Lõi" là gì?

Sơ đồ của một bộ xương với cơ bụng ngang. MedicalRF.com / MedicalRF.com / Getty Images

Tiến sĩ Andre Panagos, chuyên gia y học thể thao và cột sống tại Bệnh viện Presbyterian New York, mô tả cốt lõi của cơ thể như một khoang áp lực có khả năng hỗ trợ một lượng lớn gắng sức - nhiều hơn so với các cơ lưng.

Panagos chỉ ra rằng nếu tất cả mọi thứ nhưng xương của cột sống đã được gỡ bỏ, và chỉ 20 pounds đã được đặt trên đầu trang, cột sống sẽ khóa và sụp đổ. Cơ bắp xung quanh khoang áp lực này cung cấp hỗ trợ nhiều hơn cho công việc thể chất hơn cột sống, ông nói.

Các bụng là những cơ cốt lõi then chốt, nhưng những cơ trong xương chậu và lưng cũng đóng vai trò quan trọng.

Các loại chương trình tăng cường cốt lõi

Tập thể dục cơ bụng và cơ bắp. Angela Coppola / Getty Hình ảnh

Tăng cường cốt lõi mang lại cho bạn cơ bắp khỏe mạnh, thân cây linh hoạt hỗ trợ xương được điều chỉnh tốt. Các chương trình tập thể dục cho mục tiêu cốt lõi các cơ nằm rất gần cột sống, cũng như các cơ trong khung xương chậu.

Những ngày này chương trình tăng cường cốt lõi có thể được tìm thấy dưới nhiều hình thức và có thể được gọi bằng nhiều tên khác nhau bao gồm: Pilates, ổn định thắt lưng, ổn định cổ tử cung, hỗ trợ cốt lõi và bài tập thân. Các loại chương trình từ các chương trình ổn định (chương trình ổn định) do bác sĩ kê toa đến các buổi tập luyện cá nhân và tập luyện thể dục (Pilates, yoga và thói quen bụng) và nhiều hơn nữa.

Tìm hiểu làm thế nào để tiến bộ thói quen ab của bạn từ dễ đến khó khăn: Tiến bộ Ab bài tập của bạn

Lớp học và tập luyện để tăng cường cốt lõi

Bài tập ổn định cốt lõi. Betsie Van der Meer / Ngân hàng Hình ảnh / Hình ảnh Getty

Bên ngoài phòng khám sau, một chương trình tăng cường cốt lõi có thể có cách tiếp cận chung để phát triển bụng, hoặc có thể sử dụng kỹ thuật tinh thần-cơ thể tinh luyện sử dụng hơi thở, nhận thức về cơ thể và sự liên kết lý tưởng cùng với công việc bụng.

Tìm một chương trình và một giáo viên phù hợp với trình độ khả năng của bạn và cho chấn thương hoặc tình trạng của bạn là bắt buộc. Dưới đây là một số mẹo:

  1. Phỏng vấn người hướng dẫn về chứng nhận, kinh nghiệm và chuyên môn làm việc với đau lưng và cổ, và kỹ năng giao tiếp (bao gồm các kỹ năng nghe tốt).
  2. Để tránh làm trầm trọng thêm thương tích hoặc tình trạng, hãy cố gắng tìm một giáo viên có thể nhận ra khi nào thích hợp để bạn gặp bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu và sẵn sàng giới thiệu bạn.

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tăng cường cốt lõi

Phổi là cơ quan thở. Alexmit

Có rất nhiều chương trình tăng cường cốt lõi mà từ đó để lựa chọn, nhưng thực hiện đúng, mỗi loại nên nhằm mục đích tạo ra và phát triển tư thế cơ thể đáng tin cậy.

Để làm việc cơ bắp cốt lõi, trước tiên bạn phải tiếp cận họ, và thường đến dưới dạng giới thiệu và / hoặc chuẩn bị. Một người hướng dẫn hay chuyên gia trị liệu tốt sẽ cung cấp cho người mới bắt đầu (cùng với lời nhắc, khi bạn tiến bộ).

Công việc hướng dẫn và chuẩn bị có thể bao gồm kỹ thuật hô hấp và thông tin về nơi đặt các bộ phận cơ thể như bàn chân, khung xương chậu và vai - tất cả đều giúp bạn xác định vị trí và kích hoạt cơ bụng sâu của bạn, và làm việc liên kết tốt. Bạn không cần phải làm việc qua nỗi đau để có được kết quả tốt với các chương trình tăng cường cốt lõi.

Liên quan: Thở và tập thể dục - Cách chúng hoạt động cùng nhau

Cẩn thận với Crunches

Người phụ nữ thực hiện các bài tập crunch bên, tay được tổ chức để hai bên đầu của cô, vai lưỡi nâng lên khỏi sàn nhà, đầu gối trái cong ở góc bên phải và chân khác nằm trên nó. Dorling Kindersley / Getty Hình ảnh

Panagos cảnh báo về việc làm crunches ab: "Khi bạn làm crunches bạn chỉ làm việc chỉ trong một máy bay.Nhưng cột sống và cơ bắp của nó là ba chiều-- họ đi tất cả các con đường xung quanh. Đó là nơi cốt lõi tăng cường, mà không phải là ab crunches, thực sự có thể giúp. "

Bài tập tăng cường cốt lõi - Loạt bài đầu tiên

Bài tập cầu. Dorling Kindersley / Getty Hình ảnh

Một khi bạn có một nhận thức về làm thế nào để kích hoạt abs sâu của bạn, hãy thử một vài bài tập đơn giản mà làm việc tất cả các cơ bắp tư thế. Các bài tập này bắt đầu quá trình phát triển ổn định thân cây. Ví dụ như độ nghiêng vùng chậu và một số tư thế giống như yoga dễ dàng như cầu được hỗ trợxoắn cột sống , nếu thích hợp với tình trạng của bạn.

Hơn

Bài tập tăng cường cốt lõi - Ổn định và ổn định động

Người phụ nữ tập thể dục này thể hiện sự chuyển động của đường cong cột sống. Wavebreak Media

Khi bạn tiến lên, chuyên gia trị liệu hoặc người hướng dẫn có kỹ năng của bạn sẽ cung cấp cho bạn chuyển động của cánh tay và / hoặc chân để thách thức thân cây di chuyển. Nó sẽ là công việc của bạn để giữ cho thân cây của bạn vẫn còn, trong khi thực hiện chúng. Đây là những gì đào tạo các ab , lưng và các cơ bắp tư thế khác để ổn định cột sống.

Sau khi bạn đã làm chủ được kỹ năng của một thân hình vẫn còn, bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa bằng cách thực hiện các bài tập nằm trên những mảnh tròn của các thiết bị như quả bóng phù hợp hoặc con lăn bọt. Loại bài tập này được gọi là ổn định động.

Thông qua các bài tập ổn định và ổn định động, bạn sẽ không chỉ thấy mình có cốt lõi mạnh hơn mà còn cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Chương trình tăng cường cốt lõi lý tưởng cho bạn

Làm việc với một bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh tập luyện hông và cốt lõi của bạn cho vấn đề lưng cụ thể của bạn. Henglein và Steets / Cultura / Getty Images

Chương trình tăng cường cốt lõi lý tưởng là chương trình được cá nhân hóa để phù hợp với lối sống của bạn và hoạt động tốt với cá tính của bạn. Thay vì cố gắng hạ gục 10 hay nhiều kẻ giết người một lần hoặc hai lần với hy vọng có được một lõi mạnh, tốt hơn là nên làm việc với bác sĩ, bác sĩ chuyên khoa, huấn luyện viên hoặc giáo viên để tạo ra một chương trình bạn có thể và sẽ làm hàng ngày.

Theo Eaton, việc tạo ra một chương trình tăng cường cốt lõi không đơn giản như sau một vài bài tập từ một cuốn sách hoặc trang web. "Không phải mọi bài tập đều phù hợp với mọi người," cô nói. "Những người có vấn đề về cổ hoặc lưng chưa bao giờ tập thể dục sẽ cần một chương trình rất khác với vận động viên có chấn thương muốn quay trở lại trò chơi."