Nhiều lần đau lưng được gây ra hoặc trở nên tồi tệ hơn do căng cơ, đặc biệt là khi căng thẳng ở hoặc gần khớp cột sống, khớp hông và / hoặc khớp vai. Vì vậy, khi lưng của bạn đau vào cuối một ngày hoặc sau khi tập luyện, hãy cân nhắc thử chuỗi bài tập nhẹ nhàng này.
Nhiều động tác trong các trang tiếp theo cũng được sử dụng trong vật lý trị liệu để giúp chuẩn bị cơ bắp là "người biểu diễn", nghĩa là tuyển dụng chúng để sử dụng trong các chuyển động chức năng cơ bản như đi bộ không đau, uốn cong, vươn tới và hơn thế nữa . Vì vậy, nếu bạn biết bạn cần phải mạnh mẽ trong cốt lõi, chương trình này nhanh chóng và dễ dàng có thể có hiệu quả trong việc chuẩn bị cho bạn công việc khó khăn hơn.
Tất cả bắt đầu với việc thở và nhận thức về cơ thể.
1 -
Hâm nóng bằng hơi thở cơ hoànhNằm xuống trong tư thế nằm ngửa (móc nằm), tức là lưng bạn với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Đặt tay lên bụng.
Hít vào từ từ và sâu qua mũi của bạn. Khi bạn hít vào, lồng sườn dưới của bạn sẽ có khả năng mở rộng và bạn sẽ cảm thấy bàn tay của bạn tăng lên khi bụng của bạn tăng lên. Thở ra bằng đôi môi mím. và áp dụng áp lực nhẹ vào vùng bụng bằng tay, để "giúp" quá trình.
Hãy dành một chút thời gian theo cách này; như bạn làm, ý thức cho phép cơ thể bạn thư giãn, và được hỗ trợ bởi sàn nhà.
2 -
Thiết lập cột sống trung lập và hòa nhậpĐể nhanh chóng thiết lập cột sống trung lập, hãy nghiêng xương chậu của bạn theo hướng ngược lại một vài lần. Rồi giải quyết nó giữa hai thái cực này.
Từ đó, bạn sẽ thực hiện các bản vẽ trong cơ động . Hít vào thật sâu. Thở ra, và như bạn làm, vẽ trong cơ bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Hãy để thở ra giúp bạn "rỗng" vùng bụng dưới của bạn.
3 -
Phát hành lưng của bạn với các đầu gối để ngựcBây giờ bạn đã sẵn sàng cho một động tác phát hành trở lại tuyệt vời, đầu gối ngực. Đặt một cánh tay quanh đầu gối trên cùng một bên, và đưa đầu gối lên ngực của bạn. Khi bạn làm điều này, cho phép uốn cong ở đầu gối và hông cũng tăng (nếu điều đó là có thể mà không đau hoặc khó chịu).
Giữ đầu gối đầu tiên lên, lặp lại với đầu gối khác. Vị trí cuối cùng của bạn sẽ có cả hai đầu gối vào ngực và cánh tay của bạn quấn nhẹ quanh đầu xương chân của bạn (mà nằm ngay dưới đầu gối của bạn).
Ở vị trí này, bạn cũng có thể cảm thấy một căng lưng thấp ngon. Nếu vậy, hãy tận hưởng!
4 -
Nghiêng chậuTrước đó trong trình tự này, bạn đã thực hiện một vài mền ad hoc pelvic để thiết lập cột sống trung tính. Tuyệt quá! Vì vậy, bạn đã có một giới thiệu về những gì bạn sẽ làm tiếp theo như là một bài tập "chính thức". Độ nghiêng vùng chậu là một bài tập khởi đầu cho việc củng cố cốt lõi và lưng thấp, cũng như cải thiện tư thế.
Ở vị trí nối tiếp, hít vào, sau đó thở ra. Trong khi thở ra, kéo bụng của bạn về phía sau (và sàn nhà). Cho phép điều này tự nhiên kéo phần dưới của xương chậu lên khỏi sàn nhà. Lưu ý: Đây có thể là một chuyển động rất nhỏ, đặc biệt là lúc đầu. Không sao đâu. Với thực hành, phạm vi của phong trào sẽ có khả năng phát triển.
Hít vào và trở về vị trí ban đầu của bạn, nhẹ nhàng thay xương chậu và cột sống của bạn.
Lặp lại một vài lần. Khi bạn tiến bộ, hãy thử, nhiều hơn và nhiều hơn nữa, để sử dụng abdominals thấp hơn của bạn để cung cấp năng lượng cho phong trào. Lý tưởng nhất, cơ mông của bạn sẽ vẫn thoải mái; theo cách này, bạn phát triển loại sức mạnh hỗ trợ cốt lõi bên trong của bạn.
5 -
Thư giãn lưng trên của bạn với một bài tập cánh tayMột khía cạnh khác của sự ổn định cốt lõi là sức mạnh ở các bụng trên và cơ chế vai tốt. Đây là một động thái đơn giản có thể giúp giải quyết những mối quan tâm quan trọng này.
Trong khi ở vị trí nối tiếp, với cánh tay thẳng (nhưng khuỷu tay không bị khóa) và xuống bên hông, hít vào rồi thở ra và giơ tay lên. Mục đích là đưa chúng đến một góc 90 độ với sàn nhà, nhưng nếu bạn bị đau, vai bị đóng băng hoặc vấn đề khác đi xa đến mức bạn có thể thoải mái.
Cố gắng giữ cho thân cây cố định khi bạn di chuyển cánh tay. Điều này sẽ làm việc của bạn abdominals, và đó là một điều tốt. Hãy để cho chuyển động đến từ các lưỡi vai của bạn ở phía sau; nó như thể họ trượt xuống dưới dạng một cách để tận dụng sức nặng của cánh tay bạn lên trên.