Tăng cường cơ bắp lưng và lưng của bạn
Chim chó là một bài tập tăng cường cốt lõi hoạt động cả cơ bụng và lưng. Nó đòi hỏi sự phối hợp nhiều hơn một chút so với các bài tập ở cấp độ mới bắt đầu khác. Và để thực hiện bài tập này tốt, bạn sẽ cần phải giữ cho tư thế cơ thể của bạn ổn định khi bạn nâng cánh tay và chân của bạn lên. Bạn cũng sẽ cần phải tập trung vào cách thức bạn thực hiện các bài tập con chó con chim.
Liên quan: Tilted Pelvis
Đây là cách để tập thể dục chó chim, cho người mới bắt đầu.
Giả sử Vị trí Bắt đầu: Lên tay và đầu gối của bạn. Xếp mình lên để vai bạn trực tiếp trên cổ tay, và hông của bạn nằm ngay trên đầu gối.
Giữ phía trước vai của bạn mở và rộng, kéo lưỡi vai của bạn xuống lưng của bạn. Hãy tưởng tượng có một chuỗi chạy theo chiều dài cột sống của bạn. Chuỗi bắt đầu ở đỉnh đầu của bạn và kết thúc ở xương đuôi của bạn. Hít vào, rồi thở ra và tưởng tượng sợi dây đang bị kéo theo hướng ngược lại. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một cảm giác kéo dài thông qua cột sống của bạn. Lặp lại hơi thở và tưởng tượng thêm hai lần nữa.
Xin chúc mừng! Bạn đang ở trong sự liên kết và sẵn sàng cho việc tập chim chó.Nâng cánh tay phải của bạn: Để tìm hiểu làm thế nào để tập thể dục con chim với hình thức tốt, chúng ta hãy lấy nó theo từng mảnh. Đối với bước đầu tiên, hít vào và như bạn làm, nhấc cánh tay phải của bạn lên. Cả hai khuỷu tay phải thẳng nhưng không bị khóa.
Hình thức của bạn là quan trọng nhất trong bất kỳ biến thể nào của việc tập chim chó. Giữ hình thức tốt sẽ giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn trong giai đoạn cánh tay, chân, và cánh tay / chân.
Để giữ cho hình dạng của bạn, chú ý đến bất kỳ chuyển động thân cây của bạn làm cho trong khi bạn đang nâng cánh tay của bạn. Hành động nâng cánh tay của bạn sẽ "cám dỗ" cốt lõi của bạn để từ bỏ. Đặt cơ bắp ổn định của bạn để làm việc bằng cách giữ vị trí thân cây của bạn giống nhau tất cả các cách thức thông qua các bài tập con chó con chim.
Đặt cánh tay xuống: Khi bạn thở ra, từ từ đặt cánh tay phải xuống. Bằng cách di chuyển chậm, bạn sẽ thêm thử thách vào cơ bắp ổn định cốt lõi cũng như nhận thức về cơ thể của bạn. Đây là những gì bạn muốn nếu bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn hoàn thành phong trào này, cổ tay của bạn sẽ một lần nữa nằm ngay dưới vai bạn.
Nhấc cánh tay trái của bạn: Cũng giống như bạn đã làm với cánh tay phải của bạn, hít vào và nhấc cánh tay trái của bạn. Nó nên thẳng nhưng khuỷu tay của bạn không nên bị khóa.
Một lần nữa, hình thức của bạn là quan trọng nhất nếu bạn muốn phát triển cơ bắp cốt lõi mạnh mẽ và tư thế cơ thể tốt. Để giữ cho biểu mẫu của bạn, hãy lưu ý bất kỳ chuyển động nào mà thân của bạn tạo ra khi bạn nhấc cánh tay lên và cố gắng sửa lại. Cơ thể có xu hướng "gầy" sang một bên để phù hợp với thực tế là bạn có một chi nhỏ hơn trên sàn giúp bạn hỗ trợ cân nặng của mình. Sử dụng cơ bụng và lưng của bạn để ngăn chặn sự nghiêng đó sẽ phát triển sức mạnh cốt lõi.
Đặt cánh tay xuống: Khi bạn thở ra, từ từ đặt cánh tay trái của bạn xuống. Khi bạn hoàn thành phong trào này, cổ tay của bạn sẽ một lần nữa nằm ngay dưới vai bạn.
Các "nghiêng" được đề cập ở trên đặc biệt có xu hướng xảy ra khi bạn đặt cánh tay hoặc chân của bạn trở xuống. Vì vậy, vẫn còn ý thức về cách bạn thực hiện các bài tập con chim chim khi bạn đặt cánh tay của bạn trở lại trên sàn nhà.
Nhấc chân phải của bạn: Tiếp theo, chúng tôi sẽ nhấc một chân lên. Chân của bạn nặng hơn cánh tay của bạn. Nhưng bạn đã thực hành các bước 1-5, rất có thể bạn sẽ có thể quản lý thử thách thêm một cách dễ dàng.
Hít vào, sau đó thở ra và duỗi thẳng và nhấc chân phải lên. Lý tưởng nhất, bạn sẽ nâng nó lên chiều cao hông, nhưng nếu bạn không thể đi xa đến thế ngay từ đầu thì không sao đâu. Hình thức của bạn là quan trọng nhất.
Tương tự như khi bạn nhấc cánh tay lên, hãy chú ý đến thân cây của bạn, để giữ cho hình dạng tốt. Bây giờ bạn biết không để cho cốt lõi của bạn để từ bỏ khi bạn làm phong trào. Đó là cách để có cơ bụng và lưng khỏe mạnh!
Đặt Chân Phải Xuống: Đem chân xuống, đặt đầu gối ngay dưới hông. Hãy nhớ theo dõi cẩn thận bất kỳ chuyển động nào mà thân cây của bạn bắt đầu thực hiện và giữ cho mình ổn định thay thế. Bởi vì chân to hơn và nặng hơn cánh tay, điều này sẽ khó khăn hơn trước.
Nhấc chân trái của bạn: Cũng giống như bạn đã làm với chân phải, hít vào rồi thở ra và duỗi thẳng và nhấc chân trái của bạn lên. Một lần nữa, chú ý đến thân cây của bạn, giữ cho nó ổn định, và cố gắng giữ cho cảm giác kéo dài ở cột sống của bạn.
Đặt chân trái của bạn xuống: Mang chân của bạn xuống, đặt đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn. Hãy nhớ theo dõi cẩn thận bất kỳ chuyển động nào mà thân cây của bạn bắt đầu thực hiện và giữ cho mình ổn định thay thế. Bởi vì chân to hơn và nặng hơn cánh tay, điều này sẽ khó khăn hơn trước.
Nâng cánh tay và chân đối diện cùng lúc: Phiên bản khó khăn nhất của bài tập con chim là kết hợp hai biến thể từ trên xuống thành một chuyển động. Làm việc đến cái này.
Hít vào, thở ra và đồng thời nhấc chân phải và cánh tay trái của bạn. Nếu bạn đang thực sự theo dõi hình dạng cơ thể của bạn khi bạn đi, bạn sẽ có thể tìm thấy điều này là không dễ dàng như nó có vẻ.
Mang chân và cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu của họ từ từ, và với nhận thức. Lặp lại với chân và cánh tay khác.
Lời khuyên:
- Các hướng dẫn để giữ thân cây của bạn ổn định khi bạn nhấc cánh tay của bạn làm việc theo cùng một cách khi bạn nhấc chân lên.
- Tốt hơn là nên thực hiện một vài chú chim với hình thức tốt hơn là làm nhiều con với hình thức kém.
- Làm việc ở cấp độ sức mạnh của bạn. Nếu bạn chỉ có thể nâng cánh tay, hãy dành vài tuần để làm chủ được điều đó. Sau đó, thêm chân nâng vào thói quen của bạn. Thực hành điều đó trong một vài tuần và sau đó thử kết hợp chân-tay.
Liên quan: Quadruped Back Stretch
Những gì bạn cần:
- Một mảnh sàn hoặc bề mặt cứng khác
- Có thể là một tấm thảm, chăn hoặc tấm thảm mỏng