1 -
Bắt đầuNếu bạn đấu tranh với rất nhiều đau lưng và điều trị y tế, bao gồm cả tập thể dục, đã không cung cấp cứu trợ bạn tìm kiếm, tập thể dục nước có thể được cho bạn. Đó là niềm vui, xã hội, và đối với nhiều người, nó phao linh hồn.
Nhưng quan trọng nhất, tập thể dục dưới nước có thể rất tốt cho khớp và cơ bắp của bạn. Trên thực tế, một phân tích gộp năm 2014 cho thấy bài tập dưới nước có thể giúp cải thiện nỗi đau, chất lượng cuộc sống và khả năng hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn nếu bạn đang đối phó với tình trạng cơ xương. (Đau lưng chắc chắn là một trong những điều kiện này.)
Nghiên cứu cũng phát hiện rằng bài tập thủy sản mang lại lợi ích cho một loạt các điều kiện cơ xương như nhau, và kết quả mà người ta có thể nhận được từ việc tham gia thường xuyên với tập thể dục trong hồ bơi có thể so sánh với tập thể dục trên cạn.
Quan tâm? Nếu có, bạn có thể muốn biết cách bắt đầu.
Có lẽ cách dễ nhất là tham gia một lớp học tại hồ bơi hoặc phòng tập thể dục địa phương của bạn. Nhưng nếu lịch trình của bạn không cho phép điều đó, hoặc nếu các lớp như vậy không có sẵn cho bạn, cho bản thân một bài tập nước là một khả năng khác. Nó không phải là một khó khăn như nó có vẻ.
Bước đầu tiên là thu thập các mục bạn cần. Cùng với giá vé thông thường: áo tắm, khăn tắm, dép xỏ ngón, v.v., bạn sẽ có thể hưởng lợi từ việc sử dụng các thiết bị nổi và các công cụ tập thể dục dưới nước khác . Nhiều công cụ như vậy tồn tại, từ đá để mì, cũng như mái chèo và ống. Công cụ nước làm tăng sức đề kháng của nước như một cách giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp; họ cũng có thể giúp bạn ở lại nổi, mà làm cho di chuyển dễ dàng hơn trên khớp của bạn.
Nhưng vành đai nổi có thể là cơ bản nhất của tất cả các thiết bị như vậy. Như tên gọi cho thấy, dây đai giúp bạn không bị chìm trong khi bạn đang ở cuối sâu, và có thể giảm áp lực lên các khớp khi bạn làm việc ở đầu nông. Nếu bạn chỉ có thể mua thêm một vật phẩm để tập thể dục dưới nước của bạn, vành đai nổi là người sở hữu.
2 -
Nước ấm lên: Đi bộ & PhổiCác hoạt động đầu tiên trong tập luyện nước của bạn rất có thể sẽ được đi bộ. Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ khuyên bạn nên bắt đầu đi bộ về phía trước trong eo hoặc ngực nước cao về phía trước và phía sau, là tốt. Bắt đầu từ từ và một khi bạn ấm lên một chút, hãy tăng tốc độ của bạn. Một cách khác để đẩy mạnh sự ấm lên của bạn là chạy bộ tại chỗ, APTA nói. Bạn cũng có thể thay thế đi bộ và chạy bộ trong năm phút.
APTA gợi ý rằng bạn nên đi bộ sau khi đi bộ (hoặc chạy bộ) với một vài tia. Bạn có thể đứng gần bức tường của hồ bơi và giữ để được hỗ trợ; nếu bạn không giữ bức tường, bạn có thể mong đợi thêm thách thức cho cốt lõi của bạn.
Làm một lunge về phía trước giống như đi bộ trong đó bạn đi một bước về phía trước. Sự khác biệt là bạn sẽ uốn cong đầu gối trước đó. Tuy nhiên, đừng đi đầu gối quá xa về phía trước. Bạn nên luôn luôn có thể nhìn thấy ngón chân của bạn. Nếu không, bạn đã cúi đầu gối quá xa.
Một sự khác biệt là giữa đi bộ và lunging là sau khi bạn lunge, bạn quay trở lại vị trí bắt đầu ban đầu của bạn, và sau đó lặp lại di chuyển ở phía bên kia. Điều đó nói rằng, đi bộ phổi là một khả năng, quá.
Đối với bao nhiêu, APTA đề nghị làm 3 bộ 10 lá phổi.
3 -
Nước Kicks & Sideways Đi bộĐể có được bài tập luyện toàn diện, bạn cũng cần bao gồm cả chuyển động ngang. APTA đề xuất một hoạt động sidestepping. Dưới đây là cách thực hiện:
Đối mặt với bức tường hồ bơi (bạn có thể giữ, nếu bạn cần) với bàn chân và ngón chân của bạn phải đối mặt thẳng về phía trước. Đi khoảng 15 bước sang một bên và sau đó lùi lại 15 bước. Lặp lại một hoặc hai lần nữa.
Được rồi, đó là thời gian cho một số sức mạnh hông thực sự trong các hình thức của hip đá / đu. Động thái này có thể giúp phát triển cả sức mạnh và phạm vi chuyển động ở hông của bạn, đó là một khớp nối quan trọng cho một lưng khỏe mạnh.
Đứng gần tường - gần đủ để giữ nó nếu bạn phải. Giữ đầu gối thẳng, mang một chân về phía trước, và sau đó lùi lại phía sau bạn. Làm 3 bộ 10 trên những cái này và sau đó lặp lại với chân còn lại. Bạn cũng có thể thực hiện điều này di chuyển sang một bên, nơi bạn mang chân ra và sau đó trở lại trong, vượt qua ở phía trước hoặc ở phía sau của chân đứng. (Tôi đề nghị xen kẽ giữa việc băng qua phía trước và băng qua phía sau.)
4 -
Nước làm việc Những Abs!đó là thời gian để làm việc cơ bụng và cốt lõi. Nếu bạn đang ở trong nước sâu với một vành đai nổi, mang cả hai đầu gối lên ngực của bạn và xuống một lần nữa 10 lần. Lặp lại điều này cho 3 bộ. Một phiên bản nâng cao hơn của bài tập này trước khi đưa chân xuống, duỗi thẳng đầu gối và kéo dài cơ thể thành một hàng dài - như thể bạn đang trôi nổi trên mặt nước.
Để làm việc cơ bắp xiên của bạn và nhận được một số xoắn cột sống , hãy xem xét làm một hoặc nhiều bộ 10 xoay đầu gối của bạn sang phải hoặc trái khi bạn mang chúng lên. (Và lặp lại tương tự ở phía bên kia, tất nhiên.)
Bạn có thể thách thức sự cân bằng của bạn trong khi ở vùng nước nông. Điều này, đến lượt nó, có thể sẽ thách thức cơ bắp cốt lõi của bạn. Hãy thử đứng trên một chân với người khác đậu cao lên, tựa vào đùi bên trong của chân đứng đó. Đếm đến 10 (hoặc lâu hơn) trong khi giữ vị trí. Lặp lại ở phía bên kia. Làm hết sức mình để không giữ gìn trong khi bạn thực hiện bài tập này.
Để thêm nhiều thử thách hơn nữa, hãy giơ tay lên trên đầu bạn.
5 -
Tập thể dục dưới nướcQuay trở lại nước đi bộ để hạ nhiệt. Thời gian nguội sẽ kéo dài khoảng 5 đến 10 phút. Bao gồm hông trải dài , hoặc trong nước khi bạn trở lại đất.
Xin chúc mừng! Bạn đã hoàn thành một mini-workout cơ bản trong nước!
> Nguồn:
> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Thương hiệu, C., MPH, Rahmann, A., Tiến sĩ, Urquhart, D., Tiến sĩ. Hiệu quả của tập thể dục dưới nước cho điều kiện cơ xương: Một phân tích meta. Lưu trữ Y học vật lý và Phục hồi chức năng. Tháng 9 năm 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf