Hướng dẫn mở rộng trở lại
Thật dễ dàng để trở nên căng thẳng hơn nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày, bạn có thể sẽ cảm thấy bị cuốn vào một thời điểm nào đó trong ngày.
Tin tốt là chống lại một tư thế hunchback (tạm thời) rất dễ dàng. Tất cả những gì bạn cần là một bài tập kéo dài đơn giản.
Dưới đây là một mô tả về một bài tập mở rộng trở lại tương tự như một trong những di chuyển trong lời chào mặt trời yoga của tôi được thiết kế cho những người làm việc tại bàn (và khuyến cáo của Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ.)
Điều này làm cho một mini-break tuyệt vời, bạn có thể làm ngay tại máy tính của bạn. Bạn có thể thử nó hoặc đứng hoặc ngồi, và tôi đã thêm một số lời khuyên đặc biệt để làm việc hiệu quả, là tốt.
Tập thể dục mở rộng trở lại cho hunched hơn tư thế
Khó khăn: Dễ dàng
Thời gian bắt buộc: 2 phút
Dưới đây là cách thực hiện:
- Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng trở lại hoặc đau lưng, hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bài tập này là thích hợp cho bạn. Bài viết này chỉ mô tả cách thực hiện bài tập này; nó không khuyến khích bạn làm điều đó. Chỉ có các chuyên gia y tế của bạn có thể cho bạn biết nếu bạn nên.
- Ngồi hoặc đứng thẳng đứng trong một vị trí thoải mái, nhưng vẫn thẳng hàng .
- Bàn chân của bạn nên song song với nhau và khoanh tay hai bên.
- Ánh mắt của bạn nên tiến lên và cằm nhét một chút.
- Hít vào, sau đó thở ra và nhẹ nhàng kéo dạ dày về phía lưng.
- Đầu gối dễ dàng, với một chút uốn cong trong chúng.
- Bằng cách tiếp cận chúng ra hai bên đầu tiên, hãy đưa cánh tay của bạn đến vị trí trên cao. (Nó giống như bạn đang vẽ một nửa vòng tròn với mỗi cánh tay, cùng một lúc.)
Trong khi làm điều này, khuỷu tay của bạn nên thẳng, nhưng không bị khóa. Hãy dành một chút thời gian để kiểm tra mức độ căng thẳng ở khuỷu tay của bạn.
- Một khi cánh tay của bạn đạt đến đích của họ trên đầu của bạn, interlace ngón tay của bạn. Nếu điều đó là không thể, (do độ cứng) mang chúng đến gần nhau nhất có thể.
Hãy quay đầu lại khi bạn cần để nhường chỗ cho cánh tay của bạn cũng như bổ sung thêm một ít công việc cho những cơ bắp giãn cơ lưng. Ngửa đầu ra một chút sẽ gây thêm thách thức cho các cơ lưng, tăng cường chúng hơn.
Giữ vị trí này trong 5-30 giây.
- Để cho bài tập này tăng cường sức mạnh, bạn có thể chạm vào thân mình từ khung xương chậu - và hướng về trần / bầu trời khi bạn giữ vị trí.
- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này để ngồi bằng cách bắt đầu theo cách này:
- Ngồi trên ghế của bạn, cánh tay bên cạnh bạn.
- 2 xương ngồi của bạn nên được liên lạc với ghế vững chắc và đồng đều, nhưng không nắm chặt hoặc căng thẳng trong cơ mông.
- Kéo dạ dày của bạn về phía sau của bạn.
- Tập thể dục từ vị trí này.
> Nguồn:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. và Vickery, Steve. Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ về bảo trì và sửa chữa cơ thể. Sách Owl. Henry Holt và Công ty, LLC. New York, New York, 1999. Phạm vi và phạm vi tiếp cận trang.224