Thực hiện squats với một bức tường phía sau bạn có thể là tuyệt vời cho tư thế của bạn cũng như sự ổn định cốt lõi của bạn. Và điều đó không thể xấu cho lưng của bạn!
Những người ngồi xổm trên tường làm việc các cơ hông của bạn, và hông mạnh mẽ, linh hoạt có xu hướng dịch sang một cột sống được hỗ trợ tốt. Nói cách khác, sức mạnh bạn có thể tạo ra trong tứ giác, hamstrings, và đùi bên ngoài và bên trong bằng cách làm squats tường có thể cung cấp một modicum phòng ngừa chấn thương để lưng thấp của bạn.
Nó cũng có thể hỗ trợ cho tư thế của bạn.
Điều này cũng đúng đối với tất cả những kẻ đào sâu cốt lõi quan trọng. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu đã phát hiện ra rằng thực hiện các squats tường được sửa đổi, cũng như cầu hông, tăng độ dày của cả hai bụng ngang và các đường bên trong, đó là hai cơ bắp ổn định cốt lõi chính nằm trong thân cây của bạn.
Các tác giả kết luận báo cáo của họ bằng cách nói rằng làm việc tường sửa đổi squats vào ngày của bạn có thể được dễ dàng hơn để thực hiện hơn cầu, vì cầu yêu cầu không gian sàn và thảm.
Làm 10 squats tường hàng ngày trong một vài tuần sẽ có khả năng thách thức cơ bắp bốn đầu của bạn một cách lớn.
Trong trường hợp bạn không biết, tứ giác là một nhóm bốn cơ bắp nằm ở phía trước đùi của bạn. Một trong những cơ tứ đầu vượt qua cả hông và đầu gối, do đó đẩy chuyển động ở hai khớp khác nhau. Các tứ giác vượt qua cả hông và đầu gối, do đó đẩy chuyển động tại hai khớp khác nhau.
Nhưng đó là ảnh hưởng của các bức tường ngồi trên hông của đó là phù hợp nhất với đau lưng, tư thế tốt và dễ di chuyển.
Squats với tường hoặc không có tường?
Vận động viên theo định hướng hiệu suất thường làm rất nhiều squats đầy đủ, thường với một tạ trên vai của họ, như là một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên của họ.
Tuy nhiên, đối với chúng tôi, điều này có thể không thực hiện được. Đau lưng, đau đầu gối, đau hông là một số trở ngại tiềm ẩn có thể cản trở chúng ta.
Nếu bài tập sau đây mang đến đầu gối hoặc lưng, hoặc giảm độ sâu của ngồi xổm cho đến khi bạn cảm thấy không đau, hoặc không tập thể dục chút nào. Bạn không nên cảm thấy đau hoặc khó chịu bất cứ lúc nào trong bài tập này.
Và nếu bạn có một chấn thương lưng hoặc đầu gối hiện tại, đau hoặc một tình trạng y tế khác, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn nếu bài tập này phù hợp với bạn trước khi thử.
Hãy thử một Squat Dọc theo tường
Phiên bản này của squat tường tập trung vào phát triển sức mạnh trong bụng, tức là, trung tâm, của cơ bắp.
Đứng thẳng lên tường. Lý tưởng nhất là gót chân của bạn sẽ chống lại ván chân tường, nhưng nếu không thoải mái, bạn có thể tiến một hoặc hai bước về phía trước. Hãy thử để đầu gối của bạn lên với khu vực giữa ngón chân cái và ngón chân thứ 2.
Một cách để xử lý đau đầu gối nhẹ hoặc tiềm năng là đặt bàn chân của bạn ra hai bên. Điều này cho phép một cơ sở hỗ trợ rộng hơn, có thể tiết kiệm lưng của bạn, và đặc biệt là đầu gối của bạn, từ nén quá mức.
Hít vào, sau đó thở ra và kéo các cơ bụng dưới của bạn vào. Khi bạn thở ra, gập đầu gối và trượt một phần xuống tường. Lý tưởng nhất, bạn sẽ gần như đạt đến sàn nhà, nhưng đừng để cơn đau của bạn hướng dẫn bạn như thế nào đến nay xuống bạn đi.
Trong suốt quá trình di chuyển, hãy nhìn thẳng vào mắt bạn, đầu gối hơi cong và cằm hơi nhúc nhích. Cố gắng giữ cho đầu của bạn chạm vào tường (mà không cố gắng quá khó, đó là.)
Di chuyển chậm trở lại vị trí bắt đầu. Việc tập luyện cho cơ bắp chỗ ngồi của bạn nên tăng cường trên đường trở lại, đặc biệt là nếu bạn không vội vàng chuyển động.
Lặp lại tối đa 10 lần.
Tốt nghiệp Squats Wall của bạn
Một khi các bức tường trở thành một miếng bánh, bạn chắc chắn có thể tốt nghiệp mình để ngồi xổm ra khỏi bức tường.
Nhưng bạn cũng có thể đưa ra thách thức bằng cách cố ý giới thiệu sự mất cân bằng vào phương trình. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Khoa học vật lý trị liệu , lần này vào năm 2015, phát hiện ra rằng những bức tường không ổn định, tương đương với việc đứng trên một bề mặt giống như quả bóng Bosu, giúp xây dựng các cơ chịu trách nhiệm cho tư thế tốt.
Trong khi trọng lượng cơ thể squats tường có thể là một cách tuyệt vời để tích cực ảnh hưởng đến lưng của bạn, chiến lược tốt nhất là một trong đó bao gồm một loạt các bài tập. Với rất nhiều động tác khác nhau, bạn có thể giải quyết tất cả các cơ có ảnh hưởng đến lưng thấp của bạn để kéo dài và tăng cường mục đích. Xem các bước sau:
Nguồn:
> Cho, M., PhD, PT Tác dụng của các bài tập ngồi xổm trên tường được điều chỉnh ở độ dày cơ bụng sâu của người lớn trung bình và sự ổn định của thắt lưng J Phys Ther Sci tháng 6 năm 2013.
> Lee, Y. Ảnh hưởng của bài tập ngồi xổm trên tường không ổn định trên tư thế của sinh viên đại học nữ. J Phys Ther Sci. Tháng Tám. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. và Vickery, Steve. Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ về bảo trì và sửa chữa cơ thể. Sách Owl. Henry Holt và Công ty, LLC. New York, New York, 1999. Phạm vi và Phạm vi tiếp cận p.216.