1 -
Di chuyển công nghệ thấp cho đau khớp SacroiliacTôi biết từ kinh nghiệm cá nhân làm thế nào đau đớn và suy nhược một vấn đề chung sacroiliac có thể được.
Trong khi đúng là điều trị có thể là giải pháp lâu dài tốt nhất của bạn, một số người, bao gồm cả tôi, đã nhận được sự cứu trợ theo cách công nghệ thấp hơn nhiều - bằng cách nhẹ nhàng và khéo léo di chuyển cơ thể. Trượt trên để xem một số có thể yêu thích SI thao tác chung.
Tags: 7 phương pháp điều trị cho Sacroiliac đau khớp
2 -
Kéo một đầu gối vào ngực của bạnSI Joint Warm Up Di chuyển
Nói chung là tốt nhất để bắt đầu với việc di chuyển dễ dàng nhất. Điều này là để làm ấm các mô của bạn và cũng để kiểm tra cơn đau của bạn "phong vũ biểu", hoặc những cảm giác và cảm giác đó giúp bạn đặt giới hạn an toàn về những gì bạn định làm trong ngày.
Đối với đau sacroiliac (cũng như nhiều loại trở ngại khác), nằm ngửa (trên lưng) có xu hướng cung cấp nhiều hỗ trợ, do đó, có thể giúp giải phóng căng thẳng dư thừa góp phần vào sự lệch hướng SI của bạn. Ở vị trí này, gập đầu gối và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Nhẹ nhàng nắm lấy một đầu gối và đưa nó về phía ngực của bạn. Bạn không cần phải có được đầu gối của bạn tất cả các cách để ngực. Chỉ đi xa như bạn có thể không đau đớn hoặc cảm giác bất an. Giữ một hoặc hai giây rồi đặt chân xuống sàn.
Phải làm gì nếu một SI đau
Bạn có thể sẽ thấy rằng động thái này cảm thấy ổn ở một bên nhưng đau ở bên kia. Một lần nữa, quy tắc của ngón tay cái ở đây là để di chuyển chỉ trong giới hạn đau miễn phí. Vì vậy, nếu bạn phải bỏ qua một trong hai chân, đó là tốt.
3 -
Kéo cả hai đầu gối vào ngực của bạnNếu bạn trở lại là cho nó (mà một phần có thể là một vấn đề của cơ ab mạnh mẽ,) hãy thử hai đầu gối để tập thể dục ngực.
An toàn là trên hết
Bởi vì bạn đang làm điều này với hy vọng làm giảm đau khớp sacroiliac, cách an toàn nhất để có được vào vị trí là bằng cách đưa một chân lên tại một thời điểm. Mang một chân xuống tại một thời điểm có lẽ thậm chí còn quan trọng hơn cho sự an toàn của bạn bởi vì trừ khi abs của bạn là rất mạnh, bạn có thể làm cho vấn đề SI của bạn tồi tệ hơn.
(Lưu ý: Hướng dẫn chi tiết nằm trên trang trình bày trước: The Warm Up Your SI Jointmove.)
Tập thể dục trước: Kích hoạt cơ bắp cốt lõi sâu của bạn
4 -
Mở phần SI của bạn2 cách để mở phần SI của bạn
# 1 Thêm Hip vào bên đau
Nhiều giáo viên yoga dạy chúng tôi rằng một khớp siêu âm SI bị kẹt ở một bên. Một trong những cách tốt nhất để mở khu vực lên là với một phong trào hip gọi là adduction, họ nói. Bổ sung đơn giản có nghĩa là đưa đùi đến gần đường giữa của cơ thể. Bạn có thể thử điều đó ở tư thế đứng bằng cách băng qua chân bên đau đớn trước mặt bạn.
# 2 Mở SI của bạn bằng cách thiết lập lại phần
Bạn cũng có thể đốt cháy cả hai cơ dẫn để "thiết lập lại" sự căng thẳng của chúng. Một số người báo cáo nhận được cứu trợ ngắn hạn từ động thái này.
Trong khi ở tư thế nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn, đặt một quả bóng mềm hoặc cuộn đôi vớ giữa hai đầu gối của bạn. Rất nhẹ nhàng bóp cho một số 5 và sau đó từ từ phát hành. Làm khoảng 3-5 trong số này, nhưng để cho nỗi đau của bạn là hướng dẫn của bạn. Nói cách khác, dừng lại nếu nó đau.
5 -
Stretch cơ bắp đùi bên ngoàiMở SI với Trải dài chiến lược
Một chiến lược liên quan đến việc bổ sung (xem slide trước) là để kéo căng cơ hông bên ngoài của bạn. Trong chiến lược bổ sung, bạn đang sử dụng các cơ đùi bên trong, nói cách khác, ký hợp đồng với chúng. Kéo căng các cơ hông bên ngoài gián tiếp có thể có tác dụng tương tự như bổ sung, cộng với nó có thể giúp giải phóng căng thẳng mãn tính có thể là (ít nhất là một phần) giữ khớp SI ra khỏi sự liên kết.
Như với bất kỳ động tác nào trong số này, thực hiện hông ngoài của bạn trải dài một cách thận trọng.
Làm thế nào để căng hông của bạn cho giảm đau khớp SI
Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn, đặt mắt cá chân của một chân lên đầu gối của người kia. Quấn tay dưới đầu gối hỗ trợ. Sử dụng abs của bạn, nhẹ nhàng nâng đầu gối hỗ trợ ra khỏi sàn nhà, đi chỉ cao như bạn có thể mà không đau ở khớp SI. (Một cơn đau dạng căng nhỏ ở đùi bên ngoài của bạn có thể là một điều tốt.) Chỉ trong một thời gian ngắn và đặt chân xuống một lần nữa. Thực hiện tối đa 5 trong số này.
Như với bất kỳ di chuyển một chân khi bạn có vấn đề chung SI, nó có thể là quá đau đớn ở một bên. Luôn luôn di chuyển trong vùng không đau.
Liên quan: Giảm đau lưng thấp với cơ hông ngoài
6 -
Xoay cột sống của bạnGentle Twisting - Nếu SI Pain Permits Only
Nếu mức độ đau của bạn cho phép, bạn có thể di chuyển từ vị trí nằm ngửa nằm ngửa sang một vòng xoắn nhẹ nhàng. Lấy cả hai đầu gối một cách nhỏ sang một bên - nói chung điều này cách xa phía đau đớn - và kiểm tra xem bạn có thể chịu đựng được nó hay không. Ở lại chỉ trong vài giây và đưa chân của bạn trở lại. Lặp lại ở phía bên kia. Di chuyển nhẹ nhàng và chu đáo; chỉ lặp lại với sự khoan dung.
7 -
Quad StretchingChỉ dành cho những người đang hoạt động có vấn đề về SI
Lấy căng thẳng ra khỏi cơ tứ đầu của bạn có thể giúp giảm bớt một số cơn đau SI của bạn. Trong hình trên, mô hình thể hiện kiểu căng tứ giác dễ nhất, nơi bạn nằm nghiêng một bên và nắm lấy chân, mắt cá chân hoặc thậm chí là cẳng chân phía sau bạn, sau đó nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn. Nếu bạn không thể với tới, hãy cân nhắc sử dụng dây đeo hoặc đai quanh chân để mở rộng khoảng cách tiếp cận.
Giữ an toàn cho Sacroiliac của bạn - Cảnh báo
Vị trí này không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn không quen với việc tập thể dục và bạn bị đau khớp SI, bạn có thể muốn bỏ qua phía nằm trải dài bốn vì nó có thể điều chỉnh khớp. Đối với những ý tưởng khác về cách kéo căng nhóm cơ này, hãy xem 3 cách để có được một Quad Stetch tốt
Bạn có phải là người trực quan có vấn đề về SI không? Theo kịp với nội dung doanh của tôi trên Pinterest.