Thêm hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bây giờ rõ ràng là ăn các loại hạt có lợi cho hệ thống tim mạch của bạn.
Một số nghiên cứu được tiến hành trong những năm qua đã gợi ý rằng ăn một ounce hạt bốn hoặc năm lần một tuần có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh động mạch vành (CAD) của bạn , tới 40%. (Với hầu hết các loại hạt, một ounce là giữa ba và bốn muỗng canh.)
Tiêu thụ hạt cũng có vẻ làm giảm nguy cơ tử vong tim mạch và tổng thể.
Mặc dù bằng chứng không được coi là kết luận khoa học, nhưng dữ liệu tích lũy đủ hấp dẫn để FDA phát hành một tuyên bố chính thức nói rằng ăn một số loại hạt - hạnh nhân, quả phỉ, hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó và lạc - có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim .
Bao nhiêu bằng chứng là có trên các loại hạt?
Khá nhiều nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa ăn các loại hạt, nguy cơ tim mạch và tử vong. Ví dụ:
- Một số thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ đã chỉ ra rằng ăn quả óc chó dẫn đến giảm đáng kể cholesterol LDL .
- Trong nghiên cứu sức khỏe của bác sĩ, những người ăn hạt hai lần một tuần trở lên đã giảm đáng kể tổng số tử vong do tử vong và đột tử do tim
- Trong nghiên cứu sức khỏe Cơ Đốc Phục Lâm, ăn các loại hạt nhiều hơn bốn lần một tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim và tử vong do tim.
- Các đánh giá có hệ thống phân tích các nghiên cứu về tiêu thụ hạt cho thấy, đối với cả nam giới và phụ nữ, ăn các loại hạt có liên quan với giảm tỷ lệ CAD và các bệnh tim mạch khác, cũng như giảm tỷ lệ tử vong do tất cả các nguyên nhân.
Điều gì về đậu phộng?
Câu hỏi thường đặt ra là liệu những lợi ích tương tự có được nhìn thấy với đậu phộng hay không, đó là các loại đậu, không phải là hạt.
Câu trả lời là, đơn giản là có. Đậu phộng chứa những thứ có lợi tương tự như các loại hạt "thực", và có liên quan đến cùng một lợi ích tim mạch.
Thận trọng
Không có gì là miễn phí trong thế giới này. Trong khi các loại hạt có thể tốt cho bạn, chúng có một số nhược điểm cần được tính đến:
- Các loại hạt được nạp với lượng calo. Một số ít các loại hạt có chứa khoảng 150 calo. Vì vậy, trong khi họ nên được bao gồm trong một chế độ ăn uống lành mạnh tim, họ không nên chỉ được thêm vào, họ nên được thay thế cho một nguồn calo. Nếu không, lợi ích có thể bị từ chối bởi vòng eo mở rộng của bạn.
- Các loại hạt có lớp phủ đường có chứa nhiều calo hơn cho chế độ ăn uống của bạn.
- Nếu bạn bị tăng huyết áp , hạt muối có thể gây ra vấn đề với huyết áp của bạn.
- Hạt Brazil chứa một lượng chất béo bão hòa tương đối lớn và không liên quan đến giảm nguy cơ tim mạch.
Làm thế nào để hợp lý thêm hạt vào chế độ ăn uống của bạn
- Khi nào bạn nên ăn hạt? Không có thời gian hoàn hảo. Bạn có thể thưởng thức một món ăn như một bữa ăn nhẹ, hoặc rắc một số vào món salad của bạn, hoặc thậm chí sử dụng các loại hạt nghiền thay cho lớp vỏ và bánh mì trên các protein như cá.
- Các loại hạt đơn giản là tốt nhất — không được tráng bất cứ thứ gì và không được muối.
- Để tránh tăng cân do hạt, hãy thay thế các loại hạt cho thứ khác, đặc biệt là thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ hoặc đồ ngọt không lành mạnh.
- Thêm một số loại hạt vào món salad, món mì ống và các món cá.
Nguồn:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Một tác dụng bảo vệ có thể có của việc tiêu thụ hạt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Nghiên Cứu Sức Khỏe Cơ Đốc Phục Lâm. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Tiêu thụ hạt và giảm nguy cơ đột tử do tim trong nghiên cứu sức khỏe của bác sĩ. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược. Yêu cầu sức khỏe đủ điều kiện: Thư yêu cầu thực thi — Các loại hạt và bệnh mạch vành (Docket No 02P-0505). 2003. Có sẵn tại http://www.fda.gov/.
Bảo Y, Han J, Hồ FB, et al. Hiệp hội tiêu thụ hạt với tổng tỷ lệ tử vong và nguyên nhân cụ thể. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Tiêu thụ hạt và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân: tổng quan hệ thống và phân tích meta. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.