Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) đã trở nên nổi tiếng là một trong những chất béo tốt - đó là chất béo có lợi cho sức khỏe. Trong khi các bằng chứng khoa học phần lớn là hoàn cảnh, ý tưởng MUFA quan trọng đối với sức khỏe tốt - đối với sức khỏe nói chung cũng như sức khỏe tim mạch - hiện đang có sự hỗ trợ mạnh mẽ của nhiều chuyên gia.
Axit béo không bão hòa đơn là gì?
MUFA là một trong hai loại axit béo chưa no .
Các axit béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi trong chuỗi carbon axit béo (trái ngược với các axit béo bão hòa , không có liên kết đôi). Hai loại axit béo không bão hòa là: MUFA, có một liên kết đôi trong chuỗi; và các axit béo không bão hòa đa (PUFA), có hai hoặc nhiều liên kết đôi.
Cả hai loại axit béo chưa bão hòa được cho là mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe, mặc dù bằng chứng khoa học mạnh hơn cho PUFA.
Lợi ích sức khỏe của MUFA là gì?
Bằng chứng ủng hộ bao gồm MUFA trong một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim là phần lớn là hoàn cảnh. Ví dụ, không có nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy MUFA làm giảm tỷ lệ mắc bệnh động mạch vành (CAD) .
Tuy nhiên, bằng chứng hoàn cảnh là đáng kể.
MUFA có tác dụng có lợi đối với lipid trong máu. Chúng làm giảm mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và tăng mức cholesterol HDL (cholesterol “tốt”).
Chúng cũng làm giảm mức chất béo trung tính trong máu . Vì vậy, ăn MUFA có xu hướng tạo ra một sự cải thiện chung trong mô hình tổng thể của lipid máu, mà nên được khá thân thiện với hệ thống tim mạch.
Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy MUFA có thể giúp ngăn chặn sự oxy hóa của các hạt cholesterol LDL.
LDL oxy hóa dường như đóng một vai trò quan trọng trong sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch .
MUFA có thể đặc biệt hữu ích ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa . Ở những bệnh nhân này, giảm PUFA trong chế độ ăn và thay thế bằng MUFA đã được chứng minh là làm giảm sức đề kháng insulin và cải thiện chức năng của các mạch máu.
Trong một vài nghiên cứu, việc chuyển từ PUFA sang MUFA cũng dẫn đến việc giảm cân và giảm mỡ bụng.
Bởi vì tất cả bằng chứng này là hoàn cảnh, tuy nhiên, và chưa được tái tạo trong các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lớn, các chuyên gia về chế độ ăn uống đã không đạt được ý kiến đồng thuận về MUFA đề nghị bao nhiêu trong chế độ ăn của chúng tôi.
MUFA và chế độ ăn Địa Trung Hải
Có lẽ lý do chính mà MUFA đã "đẩy" trong những năm gần đây là do sự thành công của chế độ ăn Địa Trung Hải. MUFA (dưới hình thức dầu ô liu) bao gồm một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải và là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn này.
Trong nhiều nghiên cứu lâm sàng, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan chặt chẽ với giảm tỷ lệ tử vong chung và cũng có thể tử vong do bệnh tim mạch và ung thư (đặc biệt là ung thư đại tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú). Các cơn đau tim và đột quỵ cũng có vẻ bị giảm bớt với chế độ ăn Địa Trung Hải.
Cuối cùng, chế độ ăn uống này dường như tương quan với một tỷ lệ giảm của bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer .
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu - và rất nhiều dầu ô liu. Một lượng vừa phải gia cầm, cá, pho mát và rượu vang đỏ cũng được bao gồm. Một điều đặc biệt nổi bật với chế độ ăn Địa Trung Hải, tuy nhiên, mức tiêu thụ dầu ô liu cao, đó là MUFA. Theo ý kiến của hầu hết các chuyên gia về chế độ ăn uống, thực tế là nó bao gồm lượng hấp thụ cao MUFA là một trong những lý do chính khiến chế độ ăn Địa Trung Hải có vẻ khỏe mạnh.
Bao gồm MUFA trong chế độ ăn kiêng
Dầu ô liu là nguồn dinh dưỡng chính của MUFA.
Dầu ô liu là chất lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng nhanh chóng chuyển thành chất rắn khi được đặt trong tủ lạnh. Nó có thể được sử dụng làm dầu ăn nếu nhiệt được giữ ở nhiệt độ vừa phải. Dầu ô liu thường là dầu nhúng, và thường có thể được thay thế cho bơ, nước thịt hoặc nước sốt.
Ngoài dầu ô liu, MUFA còn có trong bơ, hầu hết các loại hạt, dầu hạt cải và dầu hướng dương, và bơ đậu phộng.
Nguồn:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải đối với rối loạn chức năng nội mô và dấu hiệu của viêm mạch máu trong hội chứng chuyển hóa: Một thử nghiệm ngẫu nhiên. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Tiểu đường và chế độ ăn Địa Trung Hải: Một tác dụng có lợi của axit oleic lên độ nhạy insulin, vận chuyển Glucose Adipocyte và nội mạc phụ thuộc Vasoreactivity. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Axit béo không bão hòa đơn và nguy cơ bệnh tim mạch: Tóm tắt bằng chứng có sẵn từ các tổng quan hệ thống và phân tích meta. Chất dinh dưỡng năm 2012; 4: 1989