Axit béo không bão hòa đa (PUFA), là một nhóm các axit béo trong đó hai hoặc nhiều liên kết đôi tham gia các nguyên tử cacbon liền kề trong chuỗi cacbon axit béo. PUFA được coi là tốt cho sức khỏe tim mạch, và trong thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) rõ ràng nhãn PUFA (cùng với các axit béo đơn không bão hòa - MUFA) như là "chất béo tốt" Chúng ta đều được khuyến khích tiêu thụ nhiều PUFA trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, đặc biệt bằng cách tiêu thụ dầu thực vật.
Tuy nhiên, cơ bản những đảm bảo công khai về PUFA là rất nhiều tranh cãi giữa các nhà khoa học dinh dưỡng đáng kính. Trong bài viết này tôi sẽ xem xét PUFA - điều tốt mà họ có thể làm và nhược điểm tiềm năng của họ.
Có gì tốt về PUFA?
Điều làm cho PUFA trở nên hấp dẫn đối với các chuyên gia y tế công cộng là chúng làm giảm mức cholesterol LDL . Hơn nữa, các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng khi PUFA được thay thế trong chế độ ăn cho chất béo bão hòa (có nghĩa là, các axit béo chỉ có liên kết đơn trong chuỗi cacbon của chúng), nguy cơ phát triển bệnh tim giảm.
Vì lý do này, chính phủ Hoa Kỳ và AHA đều khuyến cáo rằng chất béo bão hòa bị hạn chế nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống của chúng tôi (từ 5 đến 6% tổng lượng calo) và chúng tôi ăn phần lớn chất béo thay thế dưới dạng PUFA (và MUFA) .
- Đọc tại sao chất béo bão hòa có thể không tệ đến vậy.
Hơn nữa, không được chú ý bởi nhiều người Mỹ, một vài năm trước đây, AHA lặng lẽ từ bỏ khuyến nghị lâu dài của mình rằng chúng tôi nghiêm hạn chế tổng lượng chất béo trong khẩu phần ăn của chúng tôi.
Điều này có nghĩa là bất kỳ ai theo hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại sẽ nhận được nhiều PUFA.
- Đọc về chế độ ăn ít chất béo và tim.
Tất cả đều có cùng PUFA không?
Có rất nhiều loại PUFA khác nhau. PUFA chế độ ăn uống chính là omega-3 và chất béo omega-6 PUFA. (Thuật ngữ "omega" đề cập đến nguyên tử cacbon cuối cùng trong chuỗi carbon của axit béo.
Trong PUFA omega-3, có một liên kết đôi ba nguyên tử cacbon từ omega carbon, trong khi ở một trong hai liên kết đôi là sáu nguyên tử cacbon từ vị trí omega. Cả hai omega-3 và omega – 6 PUFA đều rất quan trọng với cấu trúc và chức năng của màng tế bào, và các quá trình sinh lý quan trọng.
Omega-3 PUFA. Có rất ít hoặc không có sự bất đồng giữa các chuyên gia dinh dưỡng rằng omega-3 PUFA rất tốt cho tim của bạn và cho sức khỏe tổng thể của bạn. Các omega 3 có lợi nhất, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), đến từ cá. Một axit béo omega-3 thứ ba, alpha-linolenic (ALA), được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm thực vật. ALA được coi là một axit béo thiết yếu, bởi vì con người không thể tổng hợp nó, và nó phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống.
Chúng ta có thể tổng hợp một lượng nhỏ EPA và DHA từ ALA, vì vậy chúng không được coi là thiết yếu. Tuy nhiên, vì chúng ta cần nhiều EPA và DHA hơn là chúng ta có thể dễ dàng thực hiện, các nguồn cung cấp omega-3s này vẫn quan trọng.
- Đọc về PUFA omega – 3 và sức khỏe của bạn.
Omega-6 PUFA. Axit omega-6 quan trọng nhất là axit linoleic (LA) và axit arachadonic (AA). LA là một acid béo thiết yếu, bởi vì chúng ta không thể tổng hợp nó, và nó phải đến từ chế độ ăn của chúng ta.
Lấy đủ chất béo omega-6 PUFA (trái ngược với omega-3 PUFA) nói chung không phải là vấn đề trong chế độ ăn hiện đại. Trong thực tế, nó gần như có mặt khắp mọi nơi, và có thể được tìm thấy trong ngũ cốc, các loại hạt, tất cả các loại dầu thực vật được sử dụng trong chế biến thực phẩm, và ngay cả trong thịt gia cầm và thịt bò được cho ăn ngũ cốc hiện đại. Trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, lượng omega-6 PUFA đã tăng lên một cách ồ ạt trong vài thập kỷ qua.
Tuy nhiên, trái ngược với các PUFA omega-3, có một số tranh cãi đáng kể về chất béo omega-6 PUFA.
Tranh cãi Omega-6
Hướng dẫn chế độ ăn uống của AHA và chính phủ Hoa Kỳ đã suy giảm một cách rõ rệt để phân biệt giữa PUFA omega-3 và PUFA omega-6, và vẫn kiên định trong việc thúc giục chúng ta tiêu thụ rất nhiều loại PUFA.
Vì PUFA omega-6 có mặt khắp mọi nơi trong chế độ ăn của chúng ta, trong khi chúng ta phải làm việc để có được Omega-3 PUFA, kết quả là hầu hết chúng ta nhận được rất nhiều thứ đầu tiên và nhỏ trong lần thứ hai.
Vì lý do này, rất nhiều chuyên gia được tôn trọng tin rằng omega-6 PUFA, với số lượng hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị, có thể gây nguy hiểm cho tim và sức khỏe tổng thể của chúng tôi. Họ thúc đẩy hạn chế lượng omega-6 PUFA của chúng tôi, hoặc ít nhất, tăng đáng kể lượng omega-3 PUFA của chúng tôi cùng với omega-6 (vì "cân bằng" có thể được bảo vệ). Cần lưu ý rằng hướng dẫn chế độ ăn uống ở nhiều nước (đặc biệt là Anh và Châu Âu), không khuyến nghị sử dụng không giới hạn omega-6 PUFA, và thực tế cho thấy mức tiêu thụ omega-6 trung bình hiện tại có thể quá cao.
Tôi đã xem xét cẩn thận các bằng chứng trên cả hai mặt của đối số omega-6 và đã viết một bài viết riêng về nó:
Kết luận của tôi là thúc đẩy tiêu thụ không giới hạn chất béo omega-6 PUFA là không thể biện minh được. Có thể các hướng dẫn hiện tại của Hoa Kỳ có thể đúng, nhưng như tôi thấy nó bằng chứng ngược lại là đủ để biện minh cho sự thận trọng. Và, với hồ sơ theo dõi gần đây về các chuyên gia ăn kiêng của Hoa Kỳ (béo phì chất béo bão hòa, chế độ ăn ít chất béo-carb, ban đầu ủng hộ chất béo chuyển hóa , và một vài người khác), tôi đã miễn cưỡng hỏi câu hỏi của họ, ngay cả khi nó được trình bày với sức mạnh của giáo điều.
Điểm mấu chốt
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thay thế PUFA cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của họ có ít vấn đề về tim hơn những người không mắc bệnh. Vì vậy, nó thực sự có ý nghĩa để ăn PUFA.
Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy ăn nhiều chất béo omega-6 PUFA - hoặc ít nhất là nhiều omega-6 hơn omega-3 - có thể có hậu quả tiêu cực. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm đau để bổ sung nhiều chất béo omega-3 PUFA vào chế độ ăn uống của chúng ta không chỉ tốt cho chính chúng ta mà còn có thể giúp giảm thiểu tiềm năng của việc tiêu thụ nhiều chất béo omega-6 PUFA.
Đối với bất kỳ ai miễn cưỡng chấp nhận một chế độ ăn uống trái với các khuyến nghị từ chính phủ Hoa Kỳ và AHA, hãy yên tâm rằng chế độ ăn nhiều chất béo omega-3 PUFA giúp bạn hợp pháp, đồng thời vẫn cho phép bạn đặt cược.
Nguồn:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Axít béo Omega-6 và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: tư vấn khoa học từ tiểu ban dinh dưỡng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ của Hội đồng về Dinh dưỡng, Hoạt động Thể chất và Trao đổi chất; Hội đồng điều dưỡng tim mạch; và Hội đồng dịch tễ học và phòng chống dịch bệnh. Lưu thông năm 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Ảnh hưởng đến bệnh tim mạch vành của việc tăng chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa: tổng quan hệ thống và phân tích meta các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010. Ấn bản lần thứ 7, Washington, DC: Văn phòng in ấn của Chính phủ Hoa Kỳ, tháng 12 năm 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hồng SF. Tất cả các PUFA không được tạo ra bằng nhau: sự vắng mặt của lợi ích CHD cụ thể đối với axit linoleum trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và các nhóm thuần tập tương lai tiềm năng. Thế giới Rev Nutr Diet 2011, 102: 30–43.