Điều cần xem xét
Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại từ chính phủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bao gồm rất nhiều chất béo không bão hòa đa (PUFA) trong chế độ ăn uống thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa . Một khuyến nghị cụ thể trong các hướng dẫn này là dựa vào dầu thực vật như một nguồn quan trọng của PUFA. Đặc biệt, AHA khuyến cáo dầu đậu nành, dầu bắp và dầu hướng dương là nguồn cung cấp chất béo tốt cho khẩu phần ăn.
Nhưng trước khi bạn đầu tư vào thùng dầu ngô lớn đó, có một vài điều về dầu thực vật bạn có thể muốn ghi nhớ, mà AHA dường như miễn cưỡng đề cập đến.
Dầu thực vật là một sáng chế gần đây
Ngoài thực phẩm được chế biến công nghiệp nhiều nhất, chúng ta ăn (đòi hỏi một kỳ công nhiều bước ấn tượng về kỹ thuật, sử dụng các dung môi dầu mỏ tạp hóa và các hóa chất không hấp dẫn khác), dầu thực vật là một phát minh gần đây. Trong khi điều này không nhất thiết phải là một điều xấu, hãy nhớ rằng mọi người chỉ ăn dầu thực vật với số lượng lớn trong vài thập kỷ. Vì vậy, các thử nghiệm về những gì xảy ra khi tất cả mọi người nhận được một tỷ lệ đáng kể calo của họ từ dầu thực vật vẫn đang được tiến hành.
Đáng chú ý, dầu bạn có thể nhận được chỉ bằng cách ép vật liệu thực vật (như dầu ô liu, dầu bơ, và dầu dừa) chứa axit béo đơn không bão hòa (MUFA) và / hoặc chất béo bão hòa - nhưng rất ít PUFA.
Để có được yêu cầu hàng ngày của bạn về PUFA từ dầu, bạn cần những thứ công nghiệp hóa.
Tất cả điều này có thể trở nên tốt cho sức khỏe của chúng ta. Tôi không biết. Và không phải các chuyên gia.
Dầu thực vật khác nhau chứa PUFA khác nhau
Theo AHA, một PUFA tốt như một loại khác. Nhưng theo một số chuyên gia rất được kính trọng về dinh dưỡng - và một số nghiên cứu lâm sàng - PUFA omega-6 với số lượng lớn có thể là một ý tưởng tồi, ít nhất là khi không giảm nhẹ bằng cách bổ sung thêm PUFA omega-3.
Một lần nữa, bồi thẩm đoàn vẫn còn trên phân phối tối ưu của PUFA trong chế độ ăn uống của chúng tôi. (Chúng ta có nên giới hạn omega-6 PUFA? Chúng ta có nên thêm nhiều omega-3 khi chúng ta tiêu thụ nhiều omega-6 không?)
Nhưng trong khi chờ đợi các chuyên gia phân loại tất cả, chúng ta nên chọn loại dầu thực vật có vẻ ít gây hại nhất cho chúng ta. Đây sẽ là: a) các loại dầu có chứa một lượng đáng kể chất béo omega-3 PUFA ngoài omega-6 PUFA (bao gồm dầu hạt cải và dầu hạt lanh), hoặc b) các loại dầu ép không chứa nhiều PUFA, như dầu ô liu (trong đó MUFA chiếm ưu thế) hoặc dầu dừa (có chứa một loại chất béo bão hòa).
Dầu thực vật chứa PUFA dễ bị oxy hóa
Một mối nguy hiểm vốn có với PUFA là (nhờ một số liên kết đôi của chúng) chúng dễ bị oxy hóa. Trong thuật ngữ của đầu bếp, họ trở nên ôi ôi. Rancidity rất khó phát hiện bởi vì, là một trong những bước hữu ích trong quá trình công nghiệp tạo ra chúng, dầu thực vật được xử lý bằng chất khử mùi.
Vấn đề với quá trình oxy hóa không chỉ đơn thuần là dầu thực vật có thể trở nên kém hấp dẫn đối với sự nhạy cảm của chúng ta. Vấn đề thực sự là các loại dầu bị oxy hóa dễ dàng được hấp thu qua ruột của chúng ta, nơi - bằng cách kết hợp vào lipoprotein và các cấu trúc quan trọng khác - chúng có xu hướng đẩy nhanh xơ vữa động mạch , DNA biến tính và kích hoạt viêm.
Hầu hết mọi người đều đồng ý rằng PUFA bị oxy hóa là một mối nguy hiểm thực sự đối với sức khỏe của chúng ta.
Để giảm thiểu quá trình oxy hóa, dầu thực vật nên được bảo quản trong các hộp chứa mờ, trong môi trường tối, mát mẻ và không nên giữ trong một thời gian dài. Oh, và nấu ăn với họ có thể là một vấn đề.
Nấu ăn với dầu thực vật
Quá trình oxy hóa được tăng tốc đáng kể với hệ thống sưởi. Các loại dầu thực vật khác nhau có dung sai nhiệt khác nhau, nhưng tất cả đều có xu hướng oxy hóa ở một mức độ nào đó. (Nếu bữa tối của bạn đang hút thuốc trên bếp, dầu ăn của bạn đang bị oxy hóa.) Giữ cho thời gian sưởi ấm ngắn và giữ nhiệt độ bên dưới điểm hút thuốc, giúp giảm thiểu quá trình oxy hóa PUFA trong dầu thực vật.
Nhưng bạn càng làm nóng chúng, và nhiệt độ càng cao thì vấn đề càng tồi tệ.
Ví dụ, tôi đoán rằng những thứ nguy hiểm nhất mà bạn có thể ăn là rất có thể là khoai tây chiên bạn có được ở những nơi ăn nhanh. Chúng được nấu trong các thùng dầu thực vật có nhiệt độ cao hàng giờ và hàng giờ liền. Những loại khoai tây chiên này rất có khả năng được ngâm trong một goo độc hại, bị ôxi hóa cao, tạo ra xơ vữa động mạch và ung thư. Tuy nhiên, theo hiểu biết của tôi hiện tượng này chưa được nghiên cứu một cách chính thức. (Công ty nào muốn nghiên cứu nó, hoặc thậm chí sẽ cho phép nó được nghiên cứu?)
Vì vậy, bạn nên làm gì về dầu thực vật?
Cá nhân, tôi chỉ đơn giản là sẽ tránh các loại dầu thực vật chế biến hoàn toàn. Tôi chắc chắn sẽ không nấu ăn với họ.
Để nấu ở nhiệt độ vừa phải, hãy cân nhắc sử dụng dầu ô liu. MUFA trong dầu ô liu ít bị oxy hóa hơn PUFA (vì MUFA chỉ có một liên kết đôi). Nhưng ngay cả với dầu ô liu bạn cần phải giữ nó bên dưới điểm hút thuốc.
Để nấu ăn ở nhiệt độ cao hơn, cá nhân tôi ủng hộ bơ. Vâng, đó là một chất béo bão hòa. Nhưng điều về bơ là nó rất ổn định - nó không bị oxy hóa dễ dàng. Và bây giờ dường như chất béo bão hòa không gần như xấu như AHA và chính phủ tiếp tục nói nó. Ngay cả khi nó đã được, tôi vẫn muốn ăn một chút chất béo bão hòa thay vì một loạt các hóa chất oxy hóa từ PUFA quá nóng.
Nếu tôi hoàn toàn phải nấu với loại dầu thực vật công nghiệp được các chuyên gia dinh dưỡng quốc gia của chúng tôi ưa chuộng, tôi có thể sẽ mặc dầu dầu canola. Ngoài chất béo omega-6 PUFA, nó chứa MUFA và omega-3 PUFA, và có một điểm khói tương đối cao.
Nhưng tôi không thích nó.
Nguồn:
Bente LH, Blomhoff R. Xác định quá trình oxy hóa lipid trong dầu thực vật và các chất bổ sung Omega-3 biển. Thực phẩm Nutr Res. 2011, 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Cơ chế và nhà máy cho quá trình oxy hóa dầu ăn được. Comp Rev Food Sci Thực phẩm an toàn. 2006, 5: 169–86.
Kamer J. Chế độ ăn uống Các sản phẩm cuối cùng của quá trình oxy hóa lipid là các yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe con người. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094–101.
Nawaz WW. Thay đổi hóa học trong Lipid được sản xuất bằng chế biến nhiệt. J Chem Educ 1984, 61: 299–302.