Học tập để tăng cường cơ vòng của bạn có thể giúp không kiểm soát
Không giống như đùi hoặc bắp tay của bạn, cơ vòng hậu môn của bạn bao gồm các dải cơ dày. Các cơ vòng có hai phần bao gồm một ban nhạc bên trong và bên ngoài của cơ bắp. Học cách tập thể dục và tăng cường cơ này có thể giúp bạn tránh được tình trạng không kiểm soát trong tương lai.
The Internal Anal Sphincter
Các cơ vòng hậu môn nội bộ là những gì chúng ta gọi là một cơ bắp không tự nguyện, có nghĩa là bạn không thể kiểm soát nó.
Tương tự như trái tim đập và cơ hoành của bạn, cơ này thực hiện công việc của mình mỗi giây trong ngày mà không cần phải suy nghĩ về chức năng của nó. Các cơ vòng bên trong được lập trình để ở lại đóng cửa, đó là lý do tại sao hầu hết người lớn không bị rò rỉ phân trong khi họ ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát cơ vòng ngoài của bạn, mà có thể giúp bạn duy trì kiểm soát ruột của bạn.
Cơ xương chậu
Các cơ quan trong xương chậu dưới của bạn, chẳng hạn như bàng quang và đại tràng , được hỗ trợ bởi một nhóm lớn các cơ được gọi là cơ sàn chậu . Cùng với cơ vòng hậu môn của bạn, những cơ này giúp bạn ngăn chặn sự rò rỉ khí và phân. Đây là những cơ mà bạn siết chặt khi bạn cảm thấy một cơn tiêu chảy xuất hiện và không có nhà vệ sinh nào trong tầm mắt. Tương tự như vậy, các cơ này cũng giúp bạn kiểm soát lưu lượng nước tiểu và đầy hơi (khí).
Không thể kiểm soát ruột hoặc bàng quang
Khi chúng ta già đi, phân và không kiểm soát bàng quang có thể xảy ra do mất trương lực cơ ở sàn chậu.
Nó có thể bắt đầu như một chút nước tiểu hoặc phân rò rỉ với hắt hơi hoặc đứng một cách nhanh chóng, nhưng theo thời gian nó có thể tiến triển để không có khả năng kiểm soát bàng quang hoặc ruột của bạn hoàn toàn. Các yếu tố khác dẫn đến không kiểm soát phân bao gồm:
- Sinh con âm đạo
- Táo bón mãn tính
- Nhiễm trùng nước tiểu mãn tính (ở người cao tuổi)
- Các vấn đề thần kinh (như chấn thương tủy sống)
Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Các trường hợp không kiểm soát mới nên được báo cáo cho bác sĩ của bạn. Có nhiều chẩn đoán có thể điều trị có thể dẫn đến không kiểm soát phân. Trong những trường hợp đó, chỉ cần thắt chặt các cơ sàn chậu bằng cách tập thể dục sẽ không chỉ không hiệu quả, bạn có thể vô tình trì hoãn việc điều trị cần thiết.
Tập thể dục cơ bắp
Trong trường hợp không có bất kỳ bệnh có thể điều trị hoặc các vấn đề chức năng, bạn có thể làm việc để thắt chặt cơ vòng và cơ sàn chậu trong sự riêng tư của nhà riêng của bạn chỉ với một vài phút tập thể dục hàng ngày. Bài tập Kegel — có ý thức thắt chặt các cơ sàn chậu của bạn - đã tồn tại hàng thập kỷ và là một thủ tục rất đơn giản.
Nếu bạn đã ngừng dòng chảy nước tiểu của bạn giữa dòng hoặc có ý thức tổ chức trong khí thì bạn đã thực hiện một Kegel. Chìa khóa cho các bài tập của Kegel là biết cơ nào co lại - đó là nhóm cơ mà bạn sử dụng để ngăn chặn dòng chảy nước tiểu của bạn. Đàn ông có thể cảm thấy cơ bắp khác với phụ nữ - hầu hết đàn ông báo cáo cảm giác đau thắt quanh hậu môn trong khi nhiều phụ nữ cảm thấy kéo gần âm đạo hơn.
Mặc dù bạn có thể thực hành Kegels của bạn đứng hoặc nằm xuống, nếu bạn là một người mới bắt đầu nó có thể hữu ích để thử các bài tập trong khi ngồi trong một chiếc ghế vững chắc.
Hãy chắc chắn để thư giãn bụng và mông của bạn, vì bạn không muốn tập thể dục các nhóm cơ. Cẩn thận siết chặt hậu môn và cơ sàn chậu của bạn - như thể bạn đang cố gắng ngừng đi tiểu giữa chừng — và giữ trong 5 đến 10 giây. Nó có thể giúp hình dung rằng những cơ này là một thang máy và khi bạn co bóp (bóp) chúng, thang máy từ từ tăng lên đỉnh. Khi bạn nhẹ nhàng giải phóng sự căng thẳng trên cơ bắp của bạn, hãy tưởng tượng thang máy quay trở lại tầng trệt. Bạn nên lặp lại bài tập này ít nhất năm lần, tương đương với một nhóm Kegels. Cố gắng hoàn thành ít nhất hai bộ một ngày một cách thường xuyên.
Không ai biết rằng bạn đang tập thể dục sàn chậu - bạn có thể làm Kegels ngồi ở bàn làm việc hoặc ngồi ở đèn.
Cố gắng giữ lại bệnh nhân
Nếu bạn đang tập thể dục một cách chính xác, bạn thực sự nên cảm thấy cơ sàn chậu nâng lên. Nó có thể khó khăn để hợp đồng các cơ này trong mười giây đầy đủ, nhưng khi giai điệu cơ của bạn cải thiện nó sẽ trở nên dễ dàng hơn. Một lời cảnh báo: Đừng làm thế. Trong trường hợp này, nhiều hơn là không tốt hơn và bạn thực sự có thể mệt mỏi các cơ này và gây ra một chút không kiểm soát tạm thời. Nếu bạn gắn bó với nó và lặp lại bài tập một vài lần mỗi ngày, bạn nên cải thiện chỉ trong vài tháng.
> Nguồn:
> Bệnh viện Cleveland. Rối loạn sàn chậu. Cập nhật ngày 6 tháng 2 năm 2014.
> Viện quốc gia về bệnh tiểu đường và tiêu hóa và bệnh thận. Mẹo tập thể dục Kegel. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.