Phát triển sức mạnh cốt lõi bằng cách kích hoạt cơ bụng ngang của bạn
Bụng ngang (còn được gọi là cơ TA) là một trong 6 cơ ab, khi mạnh mẽ và linh hoạt, góp phần ổn định trở lại thấp, chuyển động cơ thể chất lỏng và giảm đau.
Đây là cách nó hoạt động, cùng với một bài tập kích hoạt TA nhanh chóng mà bạn có thể làm khi bạn thấy mình có thêm 3 phút.
Hành động ngang - Cách kích hoạt lõi cơ bắp sâu có thể giúp bạn giảm đau lưng
Cơ bụng ngang bao quanh phần dưới của thân cây.
Điều này có nghĩa là trong khi làm việc (tức là co cơ), các sợi của nó được đưa về phía trung tâm cơ thể của bạn. Khi điều đó xảy ra, tất cả các cấu trúc tác dụng ngang - xương chậu, nội dung bụng, và nhiều hơn nữa, thắt chặt vào nhau và trở nên cân bằng hơn so với trọng tâm của bạn. Khi kết quả đạt được bằng sức mạnh cơ bắp kết hợp với sự liên kết cơ thể tốt, sự đồng dư có thể giúp giảm áp lực lên cột sống của bạn, điều này có thể dẫn đến giảm đau.
Cuộc sống ngang gần cột sống của bạn và rất sâu bên trong thân cây của bạn. Sự gần gũi của nó với cột sống cho phép nó đóng một vai trò lớn trong sức khỏe của bạn.
Làm việc cơ bắp TA của bạn - Những gì bạn có thể làm để giảm áp lực trên lưng của bạn
Bạn có thể cảm thấy cơ bụng của bạn đang hoạt động khi bạn ho, hắt hơi hoặc cười. Bài tập sau đây có thể cung cấp cho bạn một cách khác để cảm nhận hành động của cơ ổn định cột sống quan trọng này.
- Nằm ngửa ở tư thế nằm ngửa . Còn được gọi là vị trí nghỉ ngơi mang tính xây dựng, vị trí móc nằm ở vị trí bạn đang ngả đầu gối và chân phẳng trên sàn nhà. Đối với bài tập này, nhẹ nhàng đặt bàn tay của bạn - và đặc biệt là các đầu ngón tay của bạn (bạn sẽ cần chúng ở đó) - trên bụng dưới của bạn.
- Hít vào hoàn toàn. Cố gắng cảm thấy cơ hoành của bạn di chuyển tất cả các con đường xuống thân cây của bạn. Sự chuyển động đi xuống của cơ hoành cho phép phổi của bạn hít thở nhiều không khí hơn, điều này sẽ giúp bạn có cơ hội cảm nhận được cơ TA của bạn khi thở ra.
- Thở ra một cách tự nhiên.
- Lưu ý: Xin vui lòng không đính kèm các kỹ thuật thở ưa thích để thở ra này. Thay vào đó, chỉ cần làm những gì đến một cách tự nhiên. Nếu bạn thở ra đúng, nó có thể sẽ là một trải nghiệm yên tĩnh, nhẹ nhàng.
- Khi bạn đến mức mà nó cảm thấy như tất cả - hoặc ít nhất là hầu hết - không khí của bạn đã được thở ra, đẩy bất kỳ không khí còn lại ra ngoài. Như bạn làm, chú ý đến cảm giác dưới ngón tay bạn. Nhiều khả năng, bạn sẽ cảm thấy rằng hợp đồng cơ bụng ngang. Đó là những gì chúng tôi muốn.
- Hít vào và giải phóng căng thẳng TA và nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần, 1- 3 lần mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng, điều rất quan trọng là không ép buộc thở ra trừ khi vào lúc kết thúc khi bạn thực sự cố gắng co lại cơ ngang. Trước đó, buộc hoặc sử dụng các loại kỹ thuật hô hấp khác sẽ chỉ cản trở bạn.
> Nguồn:
> O 'Leary, K., Vật lý trị liệu và Hướng dẫn viên Alignment Yoga. Trong cuộc phỏng vấn người. Ngày 14 tháng 10 năm 2013 .