Khoảng 8 trong số 10 người sẽ trải qua các triệu chứng đau lưng ít nhất một lần trong đời. Phần còn lại giường được sử dụng để được đề nghị ngay lập tức sau khi chấn thương lưng, tuy nhiên, điều này không còn được khuyến cáo nữa. Bây giờ, bạn nên tiếp tục các hoạt động hàng ngày càng sớm càng tốt sau khi bị thương. Ngay sau khi bạn có thể chịu đựng được nó, hãy kéo căng và tăng cường cơ bắp trở lại nhẹ nhàng.
Một chương trình phục hồi chức năng toàn diện trở lại nên bao gồm cả hai phần kéo dài cũng như tăng cường. Các cơ bụng nên được bao gồm khi chúng đóng một vai trò quan trọng trong phục hồi chức năng bằng cách hỗ trợ trong việc ổn định cột sống. Các bài tập sau đây nên được bao gồm để bao gồm một chương trình phục hồi chức năng được làm tròn tốt.
Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu này, hoặc bất kỳ khác, chương trình tập thể dục cho cột sống của bạn để đảm bảo nó là an toàn để làm như vậy.
Trải dài cho lưng của bạn
- Nằm trên bụng của bạn
- Hãy dựa vào khuỷu tay của bạn để mở rộng lưng
- Bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, tiếp tục mở rộng lưng của bạn
- Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi cảm giác căng nhẹ nhàng
- Giữ trong 15 giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại 10 lần nữa
Cat Stretch:
- Xuống sàn trên tay và đầu gối của bạn
- Đẩy lưng của bạn lên trần nhà (giống như một con mèo cong nó trở lại)
- Tiếp tục cong cho đến khi bạn cảm thấy một phần căng thẳng ở lưng
- Giữ trong 15 giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại 10 lần nữa
Hip Rolls:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà
- Quay đầu sang trái khi bạn thư giãn và để đầu gối rơi xuống sàn ở phía bên phải bằng cách xoay thân cây của bạn
- Giữ năm lần
- Quay lại vị trí bắt đầu
- Xoay đầu của bạn sang bên phải khi bạn thư giãn và để đầu gối của bạn rơi xuống sàn ở phía bên trái bằng cách xoay thân cây của bạn
- Giữ năm lần
- Lặp lại 10 lần nữa
Tăng cường bài tập cho lưng thấp của bạn
Bài tập cốt lõi:
- Vị trí của mình trên tất cả các chân, với bàn tay và chân của bạn hỗ trợ bạn trên sàn nhà
- Từ từ kéo dài chân trái của bạn ngay phía sau bạn
- Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn vẫn thẳng và song song với sàn nhà
- Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây
- Lặp lại sử dụng chân đối diện
- Nằm ngửa
- Uốn cong đầu gối của bạn đến 15 độ
- Hợp đồng cơ bụng của bạn để nâng chân của bạn ra khỏi sàn nhà trong một chuyển động giống như vòng cung trên đầu của bạn
- Từ từ (trong cùng chuyển động giống như vòng cung) trả lại chân / bàn chân của bạn xuống sàn nhà
- Lặp lại 10 lần nữa
- Lặp lại tập thể dục trên dạ dày của bạn như Prone Straight Leg Raise
Sit Ups:
- Nằm ngửa
- Uốn cong đầu gối của bạn đến một vị trí thoải mái
- Khóa ngón tay của bạn sau đầu
- Cuộn đầu, vai, trên và dưới ra khỏi sàn - không quá sáu inch
- Giữ vị trí này trong 5 giây
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu
- Lặp lại 10 lần nữa
Như mọi khi, thảo luận bắt đầu bất kỳ chương trình phục hồi chức năng nào với bác sĩ của bạn.
Nếu bất kỳ hoạt động nào gây đau nhiều hơn, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức. Các bài tập nên được thực hiện ba lần mỗi ngày.
Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa, bạn có thể hưởng lợi từ việc làm việc với bác sĩ trị liệu vật lý để điều trị tình trạng của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể chỉ cho bạn những bài tập nào cần làm nếu cơn đau của bạn cấp tính và người đó có thể giúp bạn tiến bộ đúng cách thông qua các bài tập lưng của bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn cũng có thể cho bạn biết phải làm gì nếu bạn bị đau lưng thấp .
Giữ cột sống của bạn khỏe mạnh là điều quan trọng để duy trì tính di động chức năng tối đa. Kiểm tra với bác sĩ và PT của bạn, và sau đó bắt đầu một chương trình tập thể dục toàn diện trở lại phù hợp với nhu cầu của bạn.