Cảm thấy tốt hơn và cảm thấy tồi tệ hơn
Khi bạn mắc chứng đau cơ xơ hóa (FMS) hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS hoặc ME / CFS ), người ta thường nói những câu như “Nếu bạn chỉ tập thể dục nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn”.
Nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục để quản lý các triệu chứng của chúng tôi, đặc biệt là trong FMS, vì vậy bác sĩ của bạn có thể thúc đẩy bạn hoạt động tích cực hơn.
Nhưng khi bạn tập thể dục, bạn có thể kết thúc với một cơn bùng phát triệu chứng kéo dài trong nhiều ngày.
Vì vậy, đó là nó: không tập thể dục mang lại lợi ích cho chúng ta hoặc làm hại chúng ta?
Tập thể dục: Hữu ích hoặc có hại?
Nói chung, chúng ta biết rằng cơ thể con người được hưởng lợi từ tập thể dục. Nó làm cho trái tim chúng ta khỏe mạnh, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đốt cháy chất béo dư thừa, vv Tuy nhiên, chúng ta cũng biết rằng đối với những người có FMS và ME / CFS, nó đặt ra những vấn đề thực sự.
Không có câu trả lời dễ dàng cho dù tập thể dục sẽ giúp hoặc làm tổn thương bạn. Sau đó, câu trả lời có thể, trên thực tế, là cả hai, tùy thuộc vào cách bạn tiếp cận tập thể dục. Bạn có một số điều cần xem xét trước khi nhảy vào nó.
Cố gắng không để mua vào các ý tưởng điển hình của tập thể dục. Đó là người hiếm hoi với FMS hoặc ME / CFS có thể đến phòng tập thể dục và tập luyện vất vả. Hầu hết chúng ta suy nghĩ tốt hơn về tập thể dục về mặt chuyển động có mục đích nhằm tăng mức độ tập thể dục của chúng ta.
Một điều khá phù hợp với chúng tôi là tập thể dục phải vừa phải và nằm trong giới hạn của bạn. Xác định những điều đó có ý nghĩa gì đối với bạn có thể không dễ dàng, nhưng đó là bước đầu tiên để tăng mức độ tập thể dục / hoạt động của bạn.
Nó cũng quan trọng để tăng chiều dài và cường độ tập thể dục của bạn rất chậm.
Đầu tiên, hãy nhìn vào mức độ thể lực của bạn. Điều gì tạo thành bài tập vừa phải là khác nhau cho tất cả chúng ta. Một người có hình dáng tốt và không bị ốm lâu có thể chịu được 30 phút trên máy chạy bộ. Người bệnh nhất trong số chúng ta có thể không thể chịu đựng được nhiều hơn một vài bước dài nhẹ nhàng khi nằm trên giường.
Thứ hai, bạn cần phải thực tế về khả năng chịu đựng tập thể dục của bạn. Ném ý tưởng "không đau, không đạt được" ra ngoài cửa sổ! Tin tưởng cơ thể của bạn khi nó cho bạn những tín hiệu đến lúc phải dừng lại. Ngoài ra, theo dõi cảm giác của bạn sau đó. Bạn đã có một swing-up trong các triệu chứng trong ngày hoặc hai bài tập sau đây? Nếu vậy, bạn có thể cần phải thu nhỏ lại.
Nói chung, tốt nhất là bắt đầu với nỗ lực rất ít và làm việc đến mức phù hợp với bạn. Ví dụ, nếu bạn hiện không hoạt động, bạn có thể muốn thử một vài tư thế yoga mà bạn có thể làm khi ngồi hoặc nằm xuống. Một khi bạn biết bạn có thể chịu đựng được điều đó, bạn có thể thêm một tư thế khác hoặc có thể là phiên thứ hai vào một thời điểm khác trong ngày.
Fibromyalgia so với Hội chứng mệt mỏi mãn tính
Kinh nghiệm tập luyện là khác nhau tùy thuộc vào những điều kiện bạn có. Cả hai đều liên quan đến không dung nạp thể dục, nhưng một triệu chứng xác định của ME / CFS là tình trạng khó chịu sau khi sử dụng (PEM) . Điều đó có nghĩa là có các triệu chứng tăng mạnh, đặc biệt là các triệu chứng giống như cúm, sau khi tập thể dục. Và, quan trọng là, không có khả năng thể chất lặp lại hiệu suất vào ngày hôm sau.
Trong một nghiên cứu của Canada, những người có ME / CFS và một nhóm kiểm soát khỏe mạnh cưỡi một chiếc xe đạp tập thể dục một ngày, sau đó quay lại vào ngày hôm sau để xem họ có thể lặp lại hiệu suất của họ hay không.
Những người khỏe mạnh có thể, trong khi những người có ME / CFS thậm chí không thể đến gần trước khi họ kiệt sức. Nghiên cứu cho thấy thời gian phục hồi điển hình là 24-36 giờ.
Trong khi đó, trong FMS, tập thể dục có thể dẫn đến sự gia tăng các triệu chứng, nhưng chúng tôi đã không thấy sự bất lực tương tự để lặp lại hiệu suất. Chúng tôi cũng có một cơ thể ngày càng tăng của nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên giúp giảm bớt các triệu chứng.
Vì vậy, trong khi điều quan trọng là phải cẩn thận không có vấn đề gì, những người có ME / CFS có thể cần phải thận trọng hơn khi bắt đầu hoặc tăng cường gắng sức.
Những thiếu sót của nghiên cứu
Có một lý do chính đáng mà các bác sĩ nói với chúng tôi rằng tập thể dục là rất quan trọng: nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể mang lại lợi ích.
Trong thực tế, một đánh giá năm 2016 của các nghiên cứu về điều trị đau xơ cơ nói rằng tập thể dục là điều trị duy nhất có bằng chứng mạnh mẽ về việc có hiệu quả. Một cuộc gọi khác thực hiện điều trị đầu tiên.
Tuy nhiên, nghiên cứu đó có thể có một số sai sót hoặc thiếu sót.
Trong ME / CFS, thật khó để biết cơ thể của nghiên cứu thực sự nói gì. Nhiều định nghĩa của điều kiện đang được sử dụng và một số định nghĩa hiển thị các kết quả khác với các định nghĩa khác. Trong thực tế, nghiên cứu sử dụng một định nghĩa cho thấy một loại can thiệp được gọi là liệu pháp tập thể dục được xếp loại là một cách điều trị an toàn và hiệu quả, trong khi một loại khác cho thấy rằng nó có hại.
Đối với một trong hai điều kiện, nghiên cứu tập thể dục có thể có vấn đề vì một vài lý do:
- Những người tham gia cần phải có khả năng loại và cường độ tập thể dục liên quan. Điều đó có nghĩa là người bệnh nhất trong số chúng ta không được bao gồm.
- Nghiên cứu dựa trên tình nguyện viên, và những người có phản ứng nghiêm trọng để gắng sức có thể ít có khả năng tình nguyện hơn những người chịu đựng nó tốt hơn.
- Những người có các tình trạng chồng chéo có thể làm xáo trộn kết quả sẽ bị loại bỏ, có nghĩa là không có nghiên cứu nào được thực hiện trên bệnh đau xơ cơ thứ phát do các tình trạng đau đớn hoặc mệt mỏi khác.
- Một số nhóm phụ có thể không được trình bày hoặc được đại diện bởi vì các yếu tố trên. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng cả hai điều kiện bao gồm một số phân nhóm có thể yêu cầu các phương pháp điều trị khác nhau.
Những vấn đề tiềm năng này kết hợp với một phản ứng tiêu cực đối với việc tập thể dục khiến rất nhiều người đặt câu hỏi liệu nghiên cứu có hợp lệ hay không. Chắc chắn, chúng tôi có đủ bằng chứng để nói rằng tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho một số người trong chúng ta. Nhưng chúng ta có thể áp dụng nó cho tất cả chúng ta? Có lẽ, và có lẽ không.
Bài tập được đề xuất
Sau khi nghiên cứu xác định rằng tập thể dục có lợi cho những người có FMS, các nghiên cứu bắt đầu tập trung vào những loại bài tập nào là tốt nhất, cung cấp cho chúng tôi thông tin vững chắc về các phương pháp cụ thể.
Đối với ME / CFS, tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu liên quan đến tập thể dục đều tập trung vào các giới hạn và việc đặt giới hạn có cho phép những người có giới hạn tập thể dục hay không. Điều này khiến chúng tôi có ít thông tin về các hình thức tập thể dục cụ thể có thể giúp với các triệu chứng ME / CFS.
Vì các triệu chứng đau của FMS và ME / CFS rất giống nhau, tuy nhiên, và vì các bài tập được đề nghị cho FMS rất nhẹ nhàng, các hình thức tập thể dục này có thể là một nơi tốt để bắt đầu cho những người có ME / CFS.
Các bài tập nhẹ nhàng hơn, tốt hơn nó sẽ có khả năng cho bạn. Các bài tập thường xuyên được đề nghị bao gồm:
Khi bắt đầu, hãy chắc chắn để dính vào các bài tập / tư thế mà bạn đã nằm trên sàn nhà, ngồi, hoặc ở một vị trí đứng rất ổn định. Nhiều người bị FMS và ME / CFS dễ bị chóng mặt, nhất là khi đứng.
Các bài tập tác động thấp khác bao gồm:
- Đi xe đạp
- Đi dạo
- Bước thể dục nhịp điệu (nếu bạn đang ở trong hình dạng khá tốt)
Hãy nhớ rằng, chìa khóa là để bắt đầu từ từ, xem các triệu chứng của bạn một cách cẩn thận, và tìm thấy mức độ nỗ lực đó là phù hợp với bạn ngay bây giờ. Hãy ghi nhớ những điều sau:
- Đẩy bản thân để di chuyển, nhưng đừng ép bản thân làm nhiều hơn cho đến khi bạn biết mình đã sẵn sàng.
- Mong đợi một số thất bại - bạn sẽ cần phải thử nghiệm để tìm mức độ khoan dung hiện tại của bạn.
- Hãy nhớ rằng nỗ lực xuất hiện ở tất cả các dạng. Đừng cố gắng tập thể dục vào một ngày mà bạn cũng đi đến cửa hàng tạp hóa hoặc làm một việc gì khác thật vất vả.
- Nghỉ vài ngày khi bạn cần, nhưng đừng bỏ cuộc! Tiền thưởng có thể ít đau, nhiều năng lượng hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Anh / cô ấy có thể tư vấn cho bạn về nơi bắt đầu hoặc hướng dẫn bạn đến các tài nguyên trong cộng đồng của bạn có thể giúp bạn.
Nguồn:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr, 12 (2): 65-71. Cách tiếp cận lâm sàng để đau cơ xơ hóa: tổng hợp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng, một đánh giá có hệ thống.
Macfarlane GJ, et al. Biên niên sử của các bệnh thấp khớp. > 2016 tháng 7 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR sửa đổi các khuyến nghị cho việc quản lý đau xơ cơ.
Nijs J, et al. Phục hồi lâm sàng. 2008 tháng 5, 22 (5): 426-35. Các giới hạn tập thể dục có thể ngăn ngừa tình trạng khó chịu sau khi gắng sức trong hội chứng mệt mỏi mãn tính không? Một thử nghiệm lâm sàng không kiểm soát được.
Yoshiuchi K, et al. Hành vi sinh lý. 2007 ngày 5 tháng 12, 92 (5): 963-8. Một đánh giá thời gian thực về hiệu quả của tập thể dục trong hội chứng mệt mỏi mãn tính.
Đại học Calgary năm 2008 Đã đăng ký Bản quyền. Nghiên cứu tìm cách kiểm tra sự mệt mỏi mãn tính.