Những gì nghiên cứu nói & Làm thế nào để bắt đầu
Yoga là một trong những hình thức tập thể dục thường được khuyến cáo sử dụng cho đau cơ xơ hóa (FMS). Nó có thể là một cách tốt, nhẹ nhàng để căng cơ thể của bạn và nới lỏng cơ bắp và khớp chặt chẽ. Nó cũng giúp cân bằng và sức mạnh, và, khi bạn trở nên tiên tiến hơn, nó có thể cung cấp cho bạn một tập luyện tim mạch là tốt.
Một số người đối xử với yoga như tập thể dục, nhưng khi thực hiện theo cách truyền thống, trong đó nhấn mạnh việc kiểm soát hơi thở và nhận thức, nó cũng có thể giúp bạn thư giãn, bình tĩnh và tập trung tâm trí của bạn, và đối phó với tình trạng hỗn loạn cảm xúc.
Tập thể dục là một điều khó khăn khi bạn mắc bệnh này. Quá nhiều có thể gây ra các triệu chứng bùng phát từ nhẹ đến lớn. Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn và tìm hiểu làm thế nào để bắt đầu một chương trình tập thể dục trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập yoga hoặc bất kỳ hoạt động nào khác.
Yoga cho đau xơ cơ
Một cơ thể ngày càng tăng của nghiên cứu cho thấy rằng những người có FMS có thể hưởng lợi từ yoga. Một số đánh giá và phân tích tổng hợp các tài liệu có sẵn đã được xuất bản từ năm 2012 đến năm 2015. Một số phát hiện của họ bao gồm:
- Kết quả tích cực nhất quán nhưng có thể có sai sót trong thiết kế nghiên cứu của nhiều người (Lauche);
- Một tác động tích cực nhỏ lên sự mệt mỏi trong nhiều tình trạng liên quan đến mệt mỏi, bao gồm đau cơ xơ hóa (Boehm);
- Tác động tích cực của hoạt động chánh niệm (có thể bao gồm yoga , nếu được thực hiện một cách có chánh niệm) trong trầm cảm đó là comorbid với FMS (D'Silva);
- Một khuyến nghị mạnh mẽ của các liệu pháp phong trào thiền định (yoga, tai chi , khí công ) cho FMS (Langhorst 2012);
- Liệu pháp di chuyển thiền định làm giảm rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, trầm cảm và hạn chế chức năng, nhưng, trái với một số nghiên cứu, dường như không làm giảm đau (Langhorst 2013);
- Một tác dụng trung bình đến giảm đau từ các liệu pháp chuyển động thiền định với sự thiếu tác dụng phụ tiêu cực (Mist);
- Khuyến khích cải thiện thể chất và tâm lý trong nhiều rối loạn thần kinh, bao gồm FMS, động kinh , đột quỵ , bệnh đa xơ cứng , bệnh Alzheimer và các bệnh về hệ thần kinh ngoại biên (Mithra);
- Bằng chứng cho thấy yoga là an toàn và có thể dẫn đến những cải thiện về đau và chức năng trong nhiều điều kiện cơ xương, bao gồm FMS (Phường 2013);
- Kết quả hứa hẹn cho các kỹ thuật tâm-cơ thể bao gồm yoga, tai chi, bài tập thở, và Pilates và nhu cầu nghiên cứu so sánh các kỹ thuật này với phương pháp tập thể dục thông thường (Busch).
Tuy nhiên, một đánh giá cho thấy có bằng chứng thấp về ảnh hưởng đến đau và khuyết tật và chỉ đưa ra một khuyến nghị yếu (Cramer). Một số người đã nêu ra nhu cầu về thiết kế nghiên cứu tốt hơn và các nghiên cứu lớn hơn. Ít nhất một người đã trích dẫn nhu cầu về các phương pháp, thuật ngữ và báo cáo chi tiết được chuẩn hóa để làm sao chép và so sánh hiệu quả hơn (Phường 2014).
Thông tin chi tiết từ các nghiên cứu riêng lẻ bao gồm:
- 32% cải thiện điểm số trong Bảng câu hỏi tác động Fibromyalgia đã sửa đổi vào cuối giai đoạn nghiên cứu và 22% cải thiện liên tục ba tháng sau đó, với những người tập yoga thường thấy lợi ích lớn hơn (Carson);
- Một nhu cầu cho các chương trình yoga được thiết kế đặc biệt cho FMS để giúp vượt qua những lo ngại về các lớp học quá đòi hỏi về thể chất và những tư thế đó có thể gây ra quá nhiều đau đớn (Firestone);
- Một sự gia tăng có thể trong stress-hormone cortisol, thường là bất thường trong FMS (Carson).
Lĩnh vực nghiên cứu này đã phát triển đáng kể từ năm 2010. Vì nó tiếp tục, chúng ta có thể thấy những cải tiến trong thiết kế nghiên cứu và sự nhất quán giữa các nghiên cứu, có nghĩa là chúng ta sẽ biết nhiều hơn về yoga hiệu quả như thế nào, nhưng loại nào có nhiều khả năng nhất chúng tôi và có thể các nhóm phụ FMS có khả năng phản hồi tốt.
Bắt đầu với Yoga
Khi bắt đầu tập yoga, như khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, trước tiên bạn nên kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn. Một khi bạn đã có chính thức được rồi, tốt nhất là nên tiến hành rất chậm.
Hãy thử một hoặc hai tư thế đơn giản mỗi ngày và chú ý đến cách chúng khiến bạn cảm thấy. Một khi bạn chắc chắn nó không làm trầm trọng thêm các triệu chứng, bạn có thể bắt đầu từ từ thêm nhiều hơn nữa.
Bởi vì bạn sẽ bắt đầu quá chậm, có thể bạn sẽ muốn làm một mình hoặc với một người hướng dẫn cá nhân. Nếu bạn đang làm một chương trình tự hướng dẫn, hãy chắc chắn bạn hiểu đầy đủ các tư thế trước khi thử chúng, và chắc chắn để bắt đầu với những người đơn giản mà bạn đã ngồi hoặc nằm trên sàn nhà. Một video hoặc một cuốn sách có hình ảnh đẹp có thể hữu ích.
Nếu bạn thêm tư thế thẳng đứng, hãy nhớ rằng nhiều người có FMS dễ bị chóng mặt, nhất là khi đứng. Tập trung chủ yếu vào các vị trí đang nằm, ngồi, hoặc đứng ở một vị trí rất ổn định có thể giữ cho điều này không phải là vấn đề.
Để biết thông tin về một chế độ tập yoga được thiết kế để chứa các triệu chứng của hội chứng mệt mỏi mãn tính (rất giống với các triệu chứng của FMS), hãy xem Yoga cho Hội chứng mệt mỏi mãn tính .
Thông tin thêm về Tập thể dục cho đau xơ cơ
Nguồn:
Boehm K, et al. Thuốc bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng: eCAM. 2012, 2012: 124703. Ảnh hưởng của can thiệp yoga lên mệt mỏi: phân tích meta.
Busch AJ, et al. Báo cáo đau đầu và đau đầu hiện tại. Tháng 10 năm 2011; 15 (5): 358–367. Liệu pháp tập thể dục cho đau cơ xơ hóa.
Carson JW, et al. Tạp chí đau đớn lâm sàng. Ngày 24 tháng 11 năm 2012, 28 (9): 804-13. Theo dõi yoga của nhận thức về đau cơ xơ hóa: kết quả lúc 3 tháng và nhân rộng trong nhóm danh sách chờ.
Cramer H, et al. Thấp khớp. 2013 tháng 11, 52 (11): 2025-30. Yoga cho bệnh thấp khớp: một tổng quan hệ thống.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Tạp chí Nghiên cứu về Đau. 2011 tháng 7 năm 2011 (4): 189-201. Can thiệp yoga kéo dài 8 tuần có liên quan đến những cải thiện về đau, hoạt động tâm lý và chánh niệm, và những thay đổi về mức độ cortisol ở phụ nữ mắc chứng xơ cơ.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Tạp chí Y học thay thế và bổ sung. 2007 tháng 12, 13 (10): 1107-13. "Ảnh hưởng của yoga và bổ sung Tui Na ở những bệnh nhân bị đau xơ cơ."
D'Silva S, et al. Tâm lý học. 2012 tháng 9-tháng 10, 53 (5): 407-23. Liệu pháp y học cơ thể tư duy cho một loạt các mức độ trầm cảm trầm cảm: một đánh giá có hệ thống.
Firestone KA, et al. Tạp chí quốc tế về liệu pháp yoga. 2014 tháng 9, 24: 117-24. Quan tâm đến yoga trong số các bệnh nhân đau xơ cơ: một cuộc khảo sát internet quốc tế.
Langhorst J, et al. Schmerz. 2012 tháng 6, 26 (3): 311-7. Liệu pháp bổ sung và thay thế cho hội chứng đau xơ cơ. Đánh giá có hệ thống, phân tích meta và hướng dẫn. [Bài viết bằng tiếng Đức. Tóm tắt được tham chiếu.]
Langhorst J, et al. Bệnh thấp khớp quốc tế. 2013 tháng 1, 33 (1): 193-207. Hiệu quả và an toàn của các liệu pháp di chuyển thiền định trong hội chứng xơ cơ xơ hóa: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.
Lauche R, et al. Thuốc bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng: eCAM. 2015, 2015: 610615. Tổng quan hệ thống các đánh giá về các liệu pháp bổ sung và thay thế trong điều trị hội chứng đau xơ cơ.
Mishra SK, et al. Biên niên sử Học viện Thần kinh Ấn Độ. 2012 tháng 10, 15 (4): 247-54. Giá trị trị liệu của yoga trong rối loạn thần kinh.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Tạp chí nghiên cứu đau. 2013, 6: 247-60. Tập thể dục bổ sung và thay thế cho đau cơ xơ hóa: một phân tích meta.
Schmidt S, et al. Đau đớn. 2011 tháng 2, 152 (2): 361-9. Điều trị đau cơ xơ bằng giảm stress dựa trên chánh niệm: kết quả từ thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát 3 nhánh.
Ward L, et al. Liệu pháp bổ sung trong y học. 2014 tháng 10, 22 (5): 909-19. Các thành phần và báo cáo về can thiệp yoga cho các điều kiện cơ xương: một tổng quan hệ thống các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.
Ward L, et al. Chăm sóc cơ xương. Ngày 11 tháng 12 năm 2013, 11 (4): 203-17. Yoga cho khả năng chức năng, đau và kết quả tâm lý xã hội trong điều kiện cơ xương: một đánh giá có hệ thống và phân tích meta.