Bài tập mở rộng sau - Dễ bị nhấn lên

Tăng cường cơ bắp cốt lõi và lưng của bạn

Các bài tập mở rộng trở lại thường được thực hiện trong khi nằm ở vị trí dễ bị.

Các bài tập ở vị trí dễ bị thách thức về cơ bắp có thể không dành cho bạn nếu bạn bị viêm khớp cột sống hoặc các vấn đề về mặt khớp. Ngược lại, các điều kiện quay lại như đĩa đệm thoát vịkhuynh hướng mở rộng — điều đó có nghĩa là chúng thường xuyên chuyển động theo kiểu cong, chẳng hạn như dễ bị ấn.

Nếu bạn không chắc chắn liệu việc mở rộng và tập thể dục ở vị trí dễ có phù hợp với bạn hay không, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn trước khi thử những điều sau đây.

Làm thế nào để làm nó

Khó khăn: Dễ dàng

Thời gian bắt buộc: 3 phút

Những gì bạn cần: Một công ty, bề mặt cấp để nằm trên.

  1. Vị trí bắt đầu: Nằm nghiêng (trên dạ dày của bạn). Các vị trí dễ bị có xu hướng tăng vòm trong lưng thấp của bạn, vì vậy nếu điều này là không thoải mái, đặt một chiếc gối dưới vùng bụng của bạn.

    Đặt trán lên sàn. Tương tự như vậy, nếu bạn cảm thấy bạn cần đệm hoặc hỗ trợ, hãy đặt một chiếc khăn cuộn hoặc gối nhỏ dưới trán của bạn. Lưu ý: khuỷu tay của bạn nên bị cong và cẳng tay của bạn nghỉ ngơi trên sàn ở hai bên thân cây của bạn. Bàn tay của bạn nên phù hợp với vai của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với sàn nhà.

  2. Hít vào.

  3. Nhấn lên: Giữ lưng, cổ, và đầu vào căn chỉnh, thở ra và ấn cánh tay của bạn xuống sàn để tận dụng thân cây của bạn. Quý vị nên quyết định mức độ cao như thế nào, trước tiên là do đau - nói cách khác, hãy giữ cho cơn đau không di chuyển. Ngoài ra, hãy cố gắng đến nơi mà bạn đang hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn trên cẳng tay và khuỷu tay của bạn (và tất nhiên là phía trước chân và chân bạn.) Theo thời gian, bạn sẽ phát triển sức mạnh ở lưng, vai, và cánh tay, mà sẽ cho phép bạn dần dần tiến bộ để mở rộng khuỷu tay của bạn tất cả các cách. (Nhưng xin vui lòng không khóa chúng thẳng.) Ở vị trí khó khăn hơn, trọng lượng của bạn sẽ được hỗ trợ bởi bàn tay của bạn (và một lần nữa mặt trước của chân và bàn chân của bạn.) Dù bằng cách nào, giữ vị trí cho từ 5 đến 30 giây. Đừng quên thở!
  1. Trở về Vị trí Bắt đầu: Hít vào, thở ra và từ từ hạ thấp xuống vị trí bắt đầu. Di chuyển chậm thách thức cơ bụng, lưng và cánh tay của bạn nhiều hơn là để cho lực hấp dẫn thực hiện công việc cho bạn. Nó cũng phát triển sức mạnh cốt lõi và nhận thức về cơ thể.
  2. Lặp lại: Lặp lại chuỗi mở rộng sau 3 đến 5 lần với hình thức và kỹ thuật xuất sắc.

Lời khuyên