Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa thấp, bác sĩ trị liệu vật lý của bạn sẽ đánh giá tình trạng của bạn và kê toa các bài tập để giúp cải thiện tính di động và giảm đau.
Đau lưng dưới ảnh hưởng đến gần như mọi người cùng một lúc. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhận thức và tập thể dục tư thế là hai trong số những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để quản lý cơn đau lưng dưới.
Bằng cách giữ tư thế thích hợp và khả năng di chuyển tốt và sức mạnh ở lưng dưới, bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa cơn đau lưng dưới xảy ra.
Hãy nhớ rằng, nếu bạn bị đau lưng dưới kéo dài hơn vài tuần hoặc hạn chế khả năng hoạt động bình thường của bạn, hãy đến gặp bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể đánh giá tình hình cụ thể của bạn và quy định các bài tập và phương pháp điều trị thích hợp cho tình trạng của bạn.
Dưới đây là một vài bài tập đơn giản để thử, nhưng kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu để chắc chắn tập thể dục là an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn:
- Dễ bị nói dối : Chỉ cần nằm xuống bụng và nghỉ ngơi. Ở trong vị trí này trong 1-2 phút và thở chậm và sâu. Sau vài phút ở vị trí này, chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Prone prop-up : Trong khi trên dạ dày của bạn, hãy đẩy mình lên khuỷu tay của bạn. Ở lại vị trí này trong 1-2 phút và thở chậm và sâu ở vị trí này. Khi vị trí này trở nên thoải mái, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Báo chí-up : Trong khi nằm trên bụng của bạn, đặt bàn tay của bạn phẳng trên sàn dưới vai của bạn, giống như bạn đang đi để bắt đầu một push-up. Nhấn vai của bạn lên và để hông của bạn và lưng thấp thư giãn. Hông của bạn nên giữ liên lạc với sàn khi bạn nhấn lên. Giữ vị trí kết thúc trong 1-2 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại. Bonus tập thể dục: Prone Press Up với Hips Off Center .
- Độ nghiêng vùng chậu : Khi nằm ngửa, cuộn xương chậu về phía sau và ấn lưng xuống sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng và mông của bạn thắt chặt khi bạn thực hiện điều này. Giữ vị trí trong 1-2 giây, và từ từ thư giãn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.
- Supine thắt lưng flexion : Một số điều kiện, như hẹp cột sống thắt lưng , thường yêu cầu thắt lưng uốn cong, hoặc uốn cong, để có được tốt hơn. Một cách an toàn để tiến bộ uốn cong thắt lưng là bắt đầu ngả, sau đó chuyển sang ngồi uốn cong và cuối cùng là thắt lưng uốn cong đứng.
Hãy nhớ rằng nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng thấp là tư thế ngồi kém. Điều rất quan trọng để duy trì tư thế ngồi thích hợp nếu bạn bị đau lưng thấp. Sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn nhỏ ở lưng của bạn để giúp hỗ trợ cột sống của bạn trong khi ngồi. Duy trì tư thế thích hợp cũng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa cơn đau lưng thấp trong tương lai.
Nhận thức về tư thế cũng có thể được cải thiện bằng cách thực hiện bài tập không đúng cách hoặc sử dụng công nghệ tiên tiến như Áo thông minh TruPosture. Bằng cách học để đạt được và duy trì tư thế thích hợp, bạn có thể hạn chế những căng thẳng ở lưng và có khả năng ngăn ngừa đau lưng.
Những bài tập này nên được thực hiện 3-4 lần mỗi ngày khi bạn đang bị đau lưng cấp tính.
Hãy chắc chắn theo dõi các triệu chứng của bạn trong khi tập thể dục, và dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự gia tăng đau đớn. Nếu bạn bị đau chân từ lưng, hãy quan sát phenonemon tập trung ; Đây là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang tập thể dục phù hợp với tình trạng của bạn Khi cơn đau của bạn giảm đi, hãy tập các bài tập một lần mỗi ngày để giúp duy trì cột sống khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa cơn đau lưng trong tương lai.
Nếu bạn cảm thấy đau lưng thấp, một kế hoạch tự chăm sóc để kiểm soát cơn đau và khôi phục tính di động là điều cần thiết. Bằng cách giữ cho cột sống của bạn di động và mạnh mẽ và bằng cách duy trì tư thế tốt, bạn có thể nhanh chóng trở lại các hoạt động và lối sống bình thường của mình.
> Nguồn:
> Macedo, LG, etal. Ảnh hưởng của các bài tập điều khiển động cơ so với hoạt động đã được phân loại ở bệnh nhân đau lưng không đặc hiệu mãn tính: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Vật lý trị liệu tháng 3 năm 2012, 92 (3) 363-377.