1 -
Chương trình tập thể dục cho hẹp cột sống thắt lưngNếu bạn có hẹp cột sống thắt lưng , bạn có thể hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp điều trị đau lưng và các triệu chứng chân và để cải thiện tính di động tổng thể của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp điều trị và phương thức khác nhau để giúp bạn di chuyển tốt hơn và cảm thấy tốt hơn để bạn có thể thưởng thức các hoạt động bình thường của mình.
Một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm nếu bạn bị hẹp cột sống là tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên. Chương trình tập luyện của bạn nên tập trung vào việc thay đổi vị trí cột sống của bạn để giúp giảm áp lực lên các dây thần kinh cột sống. Điều này có thể làm giảm hoặc giảm đau và cải thiện khả năng đi lại của bạn mà không đau.
Điều này từng bước là một chương trình tập thể dục cho hẹp cột sống và tương tự như một chương trình trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa như là một chương trình tập thể dục tại nhà cho tình trạng của bạn. Chương trình tập luyện tập trung vào việc khôi phục tính di động bình thường vào cột sống của bạn và giúp bạn trở lại chức năng và tính di động tối ưu.
Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, kiểm tra với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng bài tập là an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn.
2 -
Duy trì thắt lưng mở rộngNhiều người bị hẹp cột sống thắt lưng được hưởng lợi từ các bài tập thắt lưng uốn cong cột sống của bạn về phía trước, và nhiều bài tập trong chương trình này tập trung vào sự uốn cong. Nhưng trước tiên, bạn nên thử mở rộng thắt lưng bền vững theo khuyến cáo của nhà trị liệu vật lý tuyệt vời Robin McKenzie. Tại sao?
Lumbar flexion mở ra cột sống của bạn và có áp lực giảm của dây thần kinh cột sống của bạn. Nhưng một tập hợp nhỏ những người bị hẹp cột sống lợi ích từ việc uốn cong về phía sau. Nó được giả định rằng vị trí này nhẹ nhàng ép vào đĩa thắt lưng mềm và đẩy chúng ra khỏi ống sống của bạn. Điều này có thể giúp cung cấp cho dây thần kinh thắt lưng của bạn nhiều hơn một chút.
Để thực hiện các bài tập, đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai, hỗ trợ lưng của bạn và uốn cong ngược. Giữ vị trí trong khoảng 60 giây. Vị trí này có thể làm tăng đau lưng và đau chân hoặc ngứa ran. Ở một số người, các triệu chứng giảm dần trong vòng 60 giây. Nếu điều đó xảy ra, hãy thêm bài tập vào chương trình nhà hẹp cột sống thắt lưng của bạn.
Nếu kéo dài thắt lưng kéo dài gây ra một sự gia tăng trong các triệu chứng của bạn mà không giảm đi trong 60 giây hoặc lâu hơn, sau đó nó không phải dành cho bạn và nó nên được loại bỏ khỏi chương trình tập thể dục tại nhà của bạn.
3 -
Lumbar Flexion in LyingĐể bắt đầu hẹp động mạch sống thắt lưng của bạn tập thể dục tiến triển, thực hiện các flexion trong tập thể dục nằm . Để làm điều này, nằm ngửa với đầu gối cong. Từ từ kéo đầu gối của bạn lên ngực của bạn, và nắm lấy chúng bằng tay của bạn. Giữ vị trí được làm tròn này trong 2 giây và sau đó nhả đầu gối về vị trí bắt đầu.
Thực hiện uốn cong thắt lưng nằm trong 10 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
4 -
Ngồi thắt lưng linh hoạtMột khi bạn đã hoàn thành uốn cong thắt lưng trong nằm ngửa, đó là thời gian để thực hiện các bài tập uốn cho hẹp của bạn ở một vị trí ngồi. Để thực hiện nếp gấp thắt lưng khi ngồi, ngồi trên một chiếc ghế vững chắc với cả hai chân trên sàn nhà. Từ từ cúi người về phía trước và tiến về phía sàn nhà. Giữ vị trí cong hoàn toàn trong 2 giây. Nếu bạn cần thêm quá áp lực cao, hãy nắm lấy mắt cá chân của bạn và kéo nhẹ nhàng. Sau khi giữ vị trí trong 2 giây, nhả và quay trở lại vị trí ngồi thẳng đứng, đầy đủ.
Lặp lại bài tập uốn cong thắt lưng ngồi cho 10 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
5 -
Đứng thắt lưng linh hoạtĐứng uốn cong thắt lưng là một bài tập tuyệt vời để điều trị hẹp cột sống của bạn. Để tập thể dục, đứng với hai bàn chân của bạn và từ từ cúi mình về phía trước, tiến về phía sàn nhà. Khi bạn bị cong hoàn toàn trong 2 đến 3 giây, hãy từ từ trở về vị trí thẳng đứng.
Lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập này có thể được sử dụng để giúp loại bỏ đau lưng và chân của bạn có thể xuất hiện khi bạn đi dạo. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy tăng đau lưng hoặc chân ngứa ran khi đi bộ, chỉ đơn giản là uốn cong mình về phía trước cho một vài lần lặp lại để giúp làm giảm bớt các triệu chứng của bạn.
6 -
Tăng cường Hip và CoreNếu bạn bị hẹp cột sống, bạn có thể hưởng lợi từ việc tăng cường cốt lõi để giúp cải thiện cách cơ bắp của bạn hỗ trợ công việc cột sống của bạn. Góc nghiêng phía sau là một bài tập tuyệt vời hoạt động cơ bụng và hông trong khi uốn cong cột sống của bạn.
Để làm nghiêng xương chậu, nằm ngửa với đầu gối cong. Từ từ cuộn xương chậu của bạn về phía sau như thể bạn đang làm phẳng xương sống của bạn. Giữ vị trí này trong 3 giây, và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Đôi khi, tăng cường hông có thể giúp bạn cải thiện khả năng đi bộ của mình nếu bạn bị hẹp cột sống. Bắt đầu với tăng chân cơ bản thẳng, và sau đó chuyển sang bài tập tăng cường hông nâng cao . (Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể giúp bạn quyết định bài tập nào là tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.)
7 -
Bài tập aerobicHẹp cột sống thắt lưng là một tình trạng tiến triển đến dần dần. Bạn có thể nhận thấy rằng kể từ khi bắt đầu các triệu chứng của bạn, bạn đã từ từ giảm mức độ hoạt động của bạn. Sự sụt giảm hoạt động này có thể ảnh hưởng đến mức độ tập thể dục toàn thân của bạn.
Một khi các triệu chứng hẹp cột sống của bạn đang được kiểm soát, bạn có thể bắt đầu kết hợp các bài tập aerobic vào thói quen của bạn. Đi bộ luôn là một ý tưởng tốt cho những người bị đau lưng, nhưng nếu các triệu chứng của bạn ngăn cản bạn đi bất kỳ khoảng cách nào, bạn có thể muốn cân nhắc việc đi xe đạp để giúp cải thiện mức tập thể dục tim mạch. (Đi xe đạp là một lựa chọn tốt bởi vì bạn đang ngồi trong khi cưỡi ngựa, và điều này đặt cột sống của bạn ở vị trí uốn cong thân thiện với hẹp).
Điểm mấu chốt
Nếu bạn có hẹp cột sống thắt lưng, tập thể dục nên là một trong những công cụ chính của bạn để điều trị các triệu chứng của bạn và để ngăn chặn sự tiến triển của bệnh. Ghé thăm chuyên gia trị liệu vật lý của bạn để tìm hiểu các bài tập cụ thể cho tình trạng của bạn, và bắt đầu chương trình tập thể dục cột sống thắt lưng cột sống của bạn ngay lập tức.
> Nguồn:
McKenzie, R., & May, S. (2003). Chẩn đoán cơ học cột sống thắt lưng và điều trị. (2nd ed., Tập 1). Waikanae: Ấn phẩm cột sống New Zealand.