Bạn đã nghe nói bạn nên ăn nhiều cá hơn vì nó tốt cho tim của bạn. Nhưng bạn cũng có thể quan tâm về thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác. Người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe làm gì? Đây là loài cá thấp: ăn bao nhiêu, cách tránh thủy ngân và các độc tố khác và liệu bạn có nên dùng bổ sung dầu cá hay không.
Cá cho sức khỏe tim mạch
Các loại cá béo hoặc béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể làm giảm viêm, tích tụ mảng bám chậm trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người bị bệnh tim.
Bổ sung Omega-3 có tốt như cá không?
Omega-3 là một dạng dinh dưỡng duy nhất được gọi là "thiết yếu", nghĩa là bạn phải lấy chúng từ thức ăn hoặc viên bổ sung. Cơ thể của bạn không thể tạo ra chất dinh dưỡng từ các chất béo khác, carbohydrate hoặc protein. Omega-3 không phải là rất phổ biến trong các loại thực phẩm chúng ta ăn và chủ yếu được tìm thấy trong cá và hải sản.
Nếu bạn không thích cá, bạn có thể lựa chọn bổ sung . Mặc dù nói chung là tốt nhất để lấy chất dinh dưỡng từ thức ăn, nhưng tốt hơn là bạn nên ăn dầu cá trong chế độ ăn của mình. Nếu điều đó có nghĩa là dùng một bổ sung, đi cho nó (nhưng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn đầu tiên!). Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng họ là tốt cho bạn như là nguồn thực phẩm.
Tôi cần bao nhiêu Omega-3?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá hai lần một tuần.
Nếu bạn đang uống bổ sung hoặc nhận được omega-3s qua thực phẩm tăng cường, sau đó bắn 500 mg một ngày — tương đương với hai khẩu phần cá dầu mỗi tuần. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều này hoặc bất kỳ bổ sung nào khác. Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chẹn bêta , thuốc làm loãng máu và thuốc lợi tiểu có thể tương tác với dầu cá.
Ngoài dầu cá và cá, có các dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Ví dụ, một ít quả óc chó, một muỗng canh dầu hạt cải trên xà lách hoặc một muỗng canh hạt lanh xay trên ngũ cốc ăn sáng của bạn là tất cả những cách tốt để có được omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn.
Thủy ngân trong cá
Thủy ngân là một nguyên tố tự nhiên, nhưng nó cũng là một sản phẩm phụ của ô nhiễm. Trong số lượng cao, nuốt phải thủy ngân có thể gây ra các vấn đề về thần kinh. Tất cả cá và hải sản đều chứa một lượng thủy ngân. Vì vậy, trong khi nó là không thể tránh thủy ngân hoàn toàn khi ăn cá và hải sản, bạn có thể làm cho sự lựa chọn thủy ngân thấp hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh cá có mức thủy ngân cao nhất (đặc biệt nếu bạn là phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú hoặc có thể mang thai hoặc một đứa trẻ), và ăn cá và thủy hải sản thấp hơn.
| Cá thủy ngân thấp | Cá thủy ngân cao |
| Tôm, cá ngừ đóng hộp, cá hồi, và cá phấn | Cá thu, cá mập, cá kiếm và cá cờ |
| Cá mòi và cá cơm | Cá ngừ Albacore có nhiều thủy ngân hơn cá ngừ nhạt. |
Cũng như các loại thực phẩm khác, hải sản cũng có thể có thêm chất gây ô nhiễm: dioxin và polychlorinated biphenyls (PCBs), mặc dù các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đồng ý rằng lợi ích của việc ăn cá và hải sản vượt xa bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn nào của PCB.
Ăn cá trong thời gian mang thai
EPA và FDA đưa ra một báo cáo trong năm 2014 đề xuất rằng ba nhóm người này nên ăn nhiều thủy ngân thấp hơn: phụ nữ mang thai và cho con bú, phụ nữ có thể mang thai, trẻ nhỏ. Họ phát hiện ra rằng phụ nữ mang thai không ăn đủ cá và do đó không có đủ lượng omega-3 có vai trò quan trọng đối với sự phát triển não của thai nhi. Báo cáo của EPA-FDA khuyến nghị phụ nữ mang thai ăn từ 8 - 12 ounce cá thủy ngân thấp mỗi tuần.
Cá hồi hoang dã so với nông trại
Có nhiều tranh cãi đáng kể về cá hoang dã so với cá nuôi, đặc biệt là cá hồi. Những người ủng hộ cá hoang dã nói rằng cá hoang dã, chẳng hạn như cá hồi Đại Tây Dương hoang dã, có ít chất gây ô nhiễm PCB hơn so với cá thể nuôi của họ.
Những người ủng hộ cá nuôi, đặc biệt là cá hồi Thái Bình Dương nuôi, lưu ý rằng cá nuôi có nhiều và đôi khi nhiều omega-3 DHA và EPA hơn cá hồi hoang dã.
Là một người tiêu dùng, điều quan trọng là phải biết rằng ngay cả những tuyên bố này có thể thay đổi khi những người nuôi cá hoang dã và nông trại thay đổi phương thức cho ăn và thu gom để đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng. Cuối cùng, lợi ích của cả cá nuôi và cá hoang dã vượt quá những rủi ro khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe của bạn.
> Nguồn:
> Tư vấn EPA-FDA về thủy ngân trong cá và động vật có vỏ
> Báo cáo khoa học của Ủy ban tư vấn hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015, Phụ lục E-2.38.
> Harris, W., et al. So sánh tác dụng của viên nang cá và dầu cá đối với hàm lượng axit béo n3 của tế bào máu và phospholipid huyết tương. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, Vol. 86, số 6, 1621-1625, tháng 12 năm 2007.
> Massaro M., et al. Axít béo Omega-3, viêm và tạo mạch: cơ chế cơ bản đằng sau tác dụng bảo vệ tim mạch của cá và dầu cá. Cell Mol Biol. 2010 25 tháng 2, 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Lượng cá, nhiễm bẩn và sức khỏe con người: Đánh giá rủi ro và lợi ích JAMA. 2006, 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Hỏi chuyên gia" Harvard School of Public Health.
> Những điều bạn cần biết về thủy ngân trong cá và động vật có vỏ. Co quan bao ve moi truong. Thông tin về EPA.