Vật lý trị liệu bài tập sau khi Hamstring Strain

Bài tập nào là tốt nhất sau khi một Hamstring Tear?

Nếu bạn bị căng dây gân hoặc rách, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ chuyên môn của một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn hồi phục. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể đánh giá tình trạng của bạn và kê toa các phương pháp điều trị và bài tập để giúp giảm đau và cải thiện tính di động tổng thể của bạn.

Trong thời gian điều trị vật lý cho một chủng gân kheo , PT của bạn có thể sử dụng các phương thức khác nhau để giúp tăng lưu thông, cải thiện cách cơ của bạn co lại và giảm đau. Mặc dù các phương pháp điều trị này có thể mang lại lợi ích, nhưng chúng không phải là phương pháp điều trị duy nhất bạn có được cho tình trạng gân kheo của bạn.

Tập thể dục là thành phần quan trọng nhất trong việc phục hồi chức năng giằng xóc của bạn. Nhưng bài tập nào là tốt nhất sau khi bị căng dây gân, và có bài tập nào để giúp bạn trở lại hoạt động bình thường của mình không? Có bài tập nào có thể ngăn chặn các vấn đề trong tương lai với hamstring của bạn không? Có.

Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể giúp xác định các bài tập tốt nhất cho tình trạng của bạn. Danh sách này là một sự tiến triển mẫu của các bài tập mà PT của bạn có thể cung cấp cho bạn trong thời gian phục hồi của bạn sau một biến dạng gân kheo.

Chương trình luyện tập bắt đầu chậm với một số bài tập chuyển động nhẹ nhàng và phạm vi chuyển động (ROM) , và nó tiến triển theo cường độ cho đến khi hamstrings (và các cơ lân cận khác) có thể xử lý các tải trọng cao và ứng suất thường được đặt lên chúng.

Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác để phục hồi chức năng căng dây gân của bạn. Ngoài ra, nếu tập thể dục nào gây đau dai dẳng, hãy ngừng ngay lập tức và gặp bác sĩ của bạn.

Sẳn sàng? Băt đâu nao.

1 -

Hamstring Stretches

Hãy tưởng tượng một khối lớn của sled bóng lên tại trang web nơi cơ gân kheo của bạn đã bị rách. Mô đó là collagen và được gọi là mô sẹo . Nó là sản phẩm của quá trình chữa bệnh bình thường sau một chủng gân kheo. Cách tốt nhất để sửa sang lại mô này là kéo dài, nhẹ nhàng. (PT của bạn cũng có thể chọn để làm massage mô sẹo với bạn để giúp loại bỏ khối u mô gần chỗ chấn thương của bạn.)

Có nhiều cách khác nhau để bắt đầu kéo căng hamstrings của bạn sau một dòng hamstring. Bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng tăng cường độ của mỗi căng trong suốt 4-6 tuần.

Dây gân khác nhau trải dài mà PT của bạn có thể kê đơn cho bạn có thể bao gồm:

• Căng thẳng
• Khăn dây kéo căng
• Các căng dây gai đứng tuyệt vời

Mỗi đoạn có thể được giữ trong 15 đến 30 giây và bạn có thể lặp lại từ 3 đến 5 lần. Bạn nên tiếp tục kéo dài một vài tuần trong thời gian phục hồi chức năng, và bạn có thể muốn giữ cho linh hoạt bằng cách duỗi dài nhiều lần trong một tuần ngay cả sau khi bạn được chữa lành hoàn toàn.

2 -

Hamstring tăng cường bài tập

Một phần khác của phục hồi chức năng của bạn nên tập trung vào tăng cường gân kheo. PT của bạn có thể cho bạn thấy các bài tập tốt nhất để tăng cường hamstrings của bạn. Một số ý tưởng có thể bao gồm:

• Những lọn tóc đầu gối dễ bị bắt đầu (chỉ bắt đầu với lực hấp dẫn là sức đề kháng của bạn, và sau đó làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm các trọng lượng quấn)
• Lọn tóc xoăn
• Cầu cầu với đầu gối uốn cong
• Những lọn tóc có dây chằng buộc ngồi với một dải kháng
• Bài tập buổi sáng tốt
• Cuộn dây curstring lệch tâm Bắc Âu

Hãy nhớ rằng, bắt đầu từ từ và sau đó tiến bộ bằng cách tăng số lần lặp lại của mỗi bài tập hoặc bằng cách thêm sức đề kháng với trọng lượng dải hoặc dải kháng.

Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện từng bài tập tăng cường chậm và tập trung vào phần lệch tâm của sự co lại. Các cơn co thắt lập dị xảy ra khi gân kheo của bạn kéo dài. Vì vậy, nếu bạn đang làm một cuộn dây curl, kiểm soát chuyển động chậm khi đầu gối của bạn là thẳng là phần lập dị của co. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các cơn co thắt lập dị có thể có tác dụng bảo vệ chống lại chấn thương gân kheo.

3 -

Các bài tập tăng cường bắp chân

Hãy nhớ rằng, hamstrings của bạn qua khớp gối của bạn ở phía sau. Đoán cái gì? Cơ bắp chân của bạn cũng ở đó, vì vậy đừng bỏ qua chúng trong khi phục hồi chấn thương gân kheo. Bê và gân kheo của bạn làm việc cùng nhau để giúp đỡ đầu gối của bạn, do đó, thực hiện các bài tập tăng cường bắp chân có thể giúp hỗ trợ toàn bộ chi dưới của bạn.

Các bài tập để tăng cường bê của bạn có thể bao gồm:

• Bê tăng
• Bài tập tăng cường sức mạnh
• Giao thức Alfredson cho cường độ Achilles

Mỗi bài tập khác nhau nên được thực hiện trong 10 đến 15 lần lặp lại vài lần mỗi tuần. Ngưng nếu bất kỳ bài tập bắp chân nào bắt đầu tăng đau ở gân kheo bị thương của bạn.

4 -

Hip và Quad Stregnthening bài tập

Cơ hông của bạn, giống như các trung tâm cơ mông , giúp kiểm soát vị trí của chân của bạn khi bạn đang đi bộ và chạy. Nếu hông của bạn yếu, chân thấp hơn có thể xoay vào trong và đặt căng thẳng quá mức lên đầu gối và các cơ xung quanh. Giữ hông mạnh mẽ có thể giúp giảm bớt căng thẳng quá mức này trên cơ gân kheo của bạn, điều này có thể giúp bảo vệ chúng khỏi bị thương sau chấn thương gân kheo.

Tăng chân thẳng là một cách tuyệt vời để bắt đầu các bài tập tăng cường hông của bạn. Khi hông của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và gân kheo của bạn đã lành, bạn có thể bắt đầu tăng cường hông cao cấp hơn, như hikers hông .

Cơ tứ đầu của bạn nằm ở phía trước đùi, ngay đối diện với võng của bạn. Giữ cho các cơ này mạnh mẽ có thể giúp hỗ trợ toàn bộ chi dưới của bạn và tạo sự cân bằng giữa tất cả các cơ của chân bạn. Bài tập quad arc ngắn hoặc squats nhỏ có thể giúp giữ quad của bạn làm việc tốt trong khi bạn phục hồi hamstrings của bạn.

Các bài tập cho hông và tứ của bạn nên được thực hiện trong 10 đến 15 lần lặp lại, 3 đến 4 lần mỗi tuần.

5 -

Ổn định bụng và lõi

Cơ bụng và lõi của bạn gắn vào đỉnh xương chậu của bạn, và hamstrings của bạn bắt nguồn từ đáy khung xương chậu của bạn. Do đó, việc giữ cho lõi của bạn chắc chắn có thể ảnh hưởng đến vị trí xương chậu, và khung xương chậu không ở vị trí tối ưu có thể làm tăng căng thẳng và căng cơ bắp gân kheo của bạn. Nó có ý nghĩa rằng bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể có bạn làm việc trên các bài tập ổn định cốt lõi như là một phần của chương trình tập thể dục căng thẳng gân kheo của bạn. Trong thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chương trình phục hồi hamstring bao gồm các bài tập cốt lõi có thể mang lại kết quả vượt trội so với các chương trình thiếu cốt lõi.

Các bài tập tăng cường sức khỏe của bụng và cốt lõi mà PT của bạn có thể kê toa bao gồm:

• Độ nghiêng khung chậu
• Cầu
• Cầu cầu ổn định
• Ván
• Bài tập 4 bước

Hãy nhớ để bắt đầu với một bài tập dễ dàng mà đặt căng thẳng tối thiểu trên hamstrings của bạn, và tiến tới các bài tập khó khăn hơn như dây chằng của bạn lành và bạn có thể chịu đựng căng thẳng hơn về cơ bắp của bạn.

6 -

Bài tập cân bằng và khuyến khích

Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể giúp bạn làm việc trên các bài tập cân bằng và thói quen ngộ độc như là một phần của chương trình phục hồi chức năng gân kheo của bạn. Sự cân bằng và bất ổn kém có thể làm cho cơ chân của bạn, như hamstrings của bạn, làm việc cực kỳ khó khăn trong các môn thể thao cường độ cao như chạy hoặc nhảy. Điều này có thể gây căng thẳng quá mức trên hamstrings của bạn, dẫn đến căng thẳng.

Bài tập cân bằng có thể bao gồm:

• Lập trường chân đơn
• T-lập trường
• Ban BAPS (thường được thực hiện tại phòng khám PT)
• Sử dụng một bảng lung lay trong khi đứng trên một chân
• Bài tập cân bằng y học bóng

Một cảnh báo quan trọng với các bài tập cân bằng: an toàn. Để cải thiện hiệu quả số dư của bạn, bạn phải tạo ra các tình huống thách thức số dư của bạn và điều này có thể khiến bạn trong tình huống bạn có thể ngã. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn an toàn trong khi thực hiện các bài tập cân bằng của bạn bằng cách giữ một cái gì đó gần đó mà bạn có thể giữ để ổn định bản thân.

Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể cho bạn thấy những bài tập tốt nhất để làm để cải thiện sự cân bằng của bạn trong quá trình phục hồi hamstring của bạn.

7 -

Plyometric và trở lại các bài tập thể thao

Khi chương trình vật lý trị liệu căng thẳng của bạn bị căng thẳng, PT của bạn có thể giúp bạn thực hiện các bài tập nhảy cường độ cao, gọi là plyometrics. Các bài tập có thể bao gồm:

• Bài tập nhảy thả
• Các bài tập nhảy một chân
• Nhảy hộp

Tất cả các bài tập này có một điểm chung: chúng đặt một số lượng lớn sự căng thẳng vào các cơ và khớp dưới cùng của bạn. Họ nên được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn và được dành riêng cho các giai đoạn sau của phục hồi chức năng căng dây gân của bạn khi chữa bệnh đáng kể đã diễn ra.

Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn cũng có thể thực hiện kiểm tra tính di động chức năng để xác định khi nào (và nếu) an toàn để bạn quay trở lại vận động viên cường độ cao . Các xét nghiệm này được thiết kế để thách thức cơ bắp chân của bạn, như hamstrings, và có thể giúp PT của bạn xác định nếu bạn có thể quay trở lại thể thao.

Khi hamstring của bạn đã lành và bạn đã sẵn sàng để chuyển từ phòng khám vật lý trị liệu và trở lại hoạt động bình thường, PT của bạn có thể làm việc với bạn để xây dựng một chương trình tập thể dục tại nhà để giúp bạn duy trì tính linh hoạt, sức mạnh, cân bằng và khả năng nhảy tối ưu giúp bạn giảm thiểu nguy cơ của các chủng hamstring trong tương lai.

Nếu bạn đã bị mắc chứng gân kheo, PT của bạn có thể sẽ tiến triển bạn thông qua các bài tập, tương tự như chương trình này, để giúp bạn hồi phục hoàn toàn. Kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để bắt đầu chương trình phục hồi chức năng cá nhân của riêng bạn cho sự căng thẳng gân kheo của bạn để bạn có thể trở lại với tính di động chức năng tối ưu một cách nhanh chóng và an toàn.

_Nguồn:

_{Goosens, EW et al. "Giảm sức mạnh giằng co lệch tâm và nhảy chân đơn cho khoảng cách dự đoán chấn thương gân kheo ở học sinh PETE." Euro J của môn thể thao Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA và Best, TM. "Một Comaprison của 2 chương trình phục hồi chức năng để điều trị các chủng gân kheo cấp tính." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}