Các bài tập kéo dài cho Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis — Nó là gì?

Plantar fasciitis là một tình trạng đau chân ảnh hưởng đến nhiều người. Các triệu chứng điển hình của bệnh viêm bao gồm:

• Đau trực tiếp dưới gót chân
• Triệu chứng tồi tệ hơn là những bước đầu tiên vào buổi sáng
• Khó đi bộ đường dài vì khó chịu

Điều trị viêm fasciitis là tập trung vào việc giảm viêm và kéo dài các mô chặt dọc theo vòm của bàn chân. Đây là một thói quen kéo dài đơn giản mà sẽ làm giảm bớt các triệu chứng của viêm fasciitis ở hầu hết các bệnh nhân.

2 -

Calf Stretch

Cách dễ nhất để làm căng bắp chân là đứng cách tường khoảng 1 đến 2 feet.

1. Dựa vào tường bằng cánh tay dang rộng.
2. Đặt một chân trên mặt đất trong dòng kéo dài từ vai của bạn, và một chân phía sau cơ thể của bạn.
3. Giữ chân sau của bạn bằng phẳng trên mặt đất và cảm thấy căng ở phía sau gót chân của bạn (gân Achilles).
4. Giữ căng cho một số 10, và lặp lại. Làm cả hai bên.

Để làm nổi bật độ căng này, hãy đặt đầu gối phía sau xuống mặt đất trong khi giữ chân phẳng trên sàn nhà.

3 -

Stair Stretch

Để thực hiện một cầu thang căng, hãy tìm một bước cầu thang hoặc lề đường.

1. Giữ chân bạn đang duỗi người lại, và tiến thêm một bước với chân còn lại
2. Lean vào cầu thang giữ chân trở lại bằng phẳng.
3. Cảm thấy căng ở phía sau gót chân. Cố gắng thư giãn và cho phép cơ thể của bạn nạc thêm vào cầu thang.

4 -

Căng chân

Căng chân được thực hiện là một vị trí ngồi.

1. Tiếp cận và nắm lấy bàn chân của bạn. Nếu bạn không đủ linh hoạt, chỉ cần băng qua chân và nắm lấy bàn chân của bạn
2. Kéo ngón chân của bạn lên về phía cẳng chân của bạn trong khi giữ chân bằng tay kia.
3. Cảm thấy một căng ở đáy bàn chân.

Giữ căng này cho một số 10 trong khi cảm thấy căng dọc theo vòm của bàn chân. Lặp lại ít nhất 3 lần ở mỗi bên.

5 -

Dây gót căng

Một dây gót chân có thể được thực hiện bằng cách vươn tới và nắm lấy bàn chân của bạn. Nếu bạn không đủ linh hoạt, hãy sử dụng khăn hoặc tấm và quấn quanh ngón chân để kéo về phía cơ thể.

1. Giữ các đầu của khăn, và vòng giữa các ngón chân của bạn.
2. Giữ đầu gối thẳng với ngón chân hướng lên.
3. Kéo đầu khăn, kéo ngón chân về phía cơ thể bạn.

Điều này sẽ kéo dài cả hai mặt sau của bàn chân của bạn và dưới cùng của bàn chân của bạn.

6 -

Tường nghiêng

1. Đứng lên chống lại một bức tường, và đặt một chân trước mặt khác.
2. Giữ đầu gối phía trước thẳng và đặt ngón chân lên tường càng cao càng tốt.
3. Nghiêng vào tường với đầu gối phía sau cảm thấy một căng ở chân và gót chân của chân trước.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab — Đóng băng chân

Bước cuối cùng của thói quen này là đóng băng vòm của bàn chân.

1. Lấy một số chai nước bằng nhựa 12 ounce hoặc 16 ounce, hoặc hộp đựng nước trái cây đông lạnh.
2. Đặt chai nước vào tủ đá.
3. Sau khi đông lạnh, cuộn chai dưới chân của bạn trong 10 đến 15 phút.
4. Làm mới chai cho lần điều trị tiếp theo của bạn.

> Nguồn:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Hiệu quả của việc kéo dài thủ công trong điều trị đau gót chân thực vật: một đánh giá có hệ thống. Tạp chí Nghiên cứu chân và mắt cá chân . 2011, 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.