Khi chúng được làm đúng, sinh tố có thể là một cách tuyệt vời để đóng gói một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ trong một bữa ăn nhanh chóng, dễ dàng và di động. Smoothies cho phép bạn thực hiện một lượng lớn các siêu thực phẩm nhất định hơn bạn có thể nếu bạn chỉ ăn chúng. Điều này bao gồm những loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe của bạn.
Sinh tố là một lựa chọn tốt nếu bạn có IBS hoặc các vấn đề tiêu hóa khác. Chất xơ thực vật được nghiền thành bột khi trộn và do đó có thể dễ dàng hơn cho hệ tiêu hóa của bạn để xử lý. Các vi khuẩn "tốt" trong ruột của bạn sẽ được vui mừng bởi sự gia tăng số lượng thực phẩm thực vật mà sinh tố cung cấp. Hạnh phúc, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ít có khả năng gây đau bụng, khí và đầy hơi và các vấn đề về vận động . Có cân bằng vi khuẩn tối ưu trong bụng của bạn cũng tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Một nhược điểm của sinh tố là nếu chúng quá ngọt, chúng có thể có tác động không lành mạnh đến lượng đường trong máu của bạn và có thể góp phần tăng cân. Bạn có thể tránh điều này bằng cách đảm bảo sinh tố của bạn chứa nhiều thực phẩm có chất xơ cao và bạn tránh được các thành phần đường cao.
Trong các trang trình bày sau đây, chúng tôi sẽ xem xét lựa chọn của tôi cho các loại thực phẩm để bao gồm trong smoothies của bạn đáp ứng các tiêu chí quan trọng của tôi: họ phải được tốt cho ruột của bạn và phải được IBS thân thiện. Chúng được cung cấp không theo thứ tự cụ thể như sở thích hương vị của tôi và của bạn sẽ khác nhau. Chơi xung quanh với các thành phần khác nhau và lắng nghe trực giác của riêng bạn để thức ăn nào sẽ ngon nhất và lành mạnh nhất cho bạn.
Sữa không sữa
Sinh tố cần một cơ sở chất lỏng. Bạn chắc chắn có thể chỉ sử dụng nước, nhưng bạn có thể muốn hương vị hoặc chất dinh dưỡng của sữa. Tôi thích sử dụng một ít sữa không sữa, sau đó đổ máy xay đến vạch nửa chừng bằng nước.
Sữa bò có chứa hàm lượng lactose cao có thể gây ra các triệu chứng ở những người không dung nạp lactose. Sữa đậu nành và gạo được coi là thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao , có nghĩa là chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở những người có IBS, và do đó nên tránh.
Các loại sữa không sữa sau đây là lựa chọn thân thiện với bụng:
- Sữa hạnh nhân
- Sữa dừa (giới hạn ½ cốc)
- Sữa Hemp
- Sữa yến mạch (giới hạn 1/8 cốc)
Tùy thuộc vào số lượng mặt hàng đông lạnh mà bạn đang thêm vào, và bao nhiêu của một slushie-nhất quán bạn thích, bạn có thể muốn làm tròn sinh tố của bạn với nước đá.
Kefir
Kefir là một loại thực phẩm lên men làm từ sữa. Giống như các loại thực phẩm lên men khác , kefir chứa đầy nhiều loại men vi sinh - những vi khuẩn "thân thiện" rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa và tổng thể. Mặc dù kefir có nguồn gốc từ sữa động vật, quá trình lên men tạo ra một sản phẩm có hàm lượng lactose thấp.
Kefir khác với sữa chua ở chỗ nó chứa nhiều chủng vi khuẩn hơn cũng như một số men. Ngoài tất cả các chất dinh dưỡng tăng cường hệ thực vật đường ruột, kefir là nguồn cung cấp nhiều vitamin thiết yếu. Cá nhân tôi có xu hướng bỏ qua sữa không sữa được đề cập trong slide cuối cùng và thay vào đó sử dụng một số kefir với nước như cơ sở go-to smoothie của tôi.
Thật không may, để kefir kiến thức của tôi chưa được thử nghiệm bởi Đại học Monash cho nội dung FODMAP của nó. Do mức lactose thấp, nó có thể tốt, nhưng để an toàn, nếu bạn có IBS, bạn có thể muốn thử nghiệm kefir với số lượng nhỏ để tìm bất kỳ phản ứng triệu chứng nào.
Trái chuối
Với kết cấu mượt mà của họ, chuối làm cho một cơ sở tuyệt vời cho bất kỳ smoothie. Chuối là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Chúng được coi là FODMAP thấp và do đó không nên đặt ra bất kỳ triệu chứng bụng nào.
Một trong những điều tốt nhất về chuối và sinh tố là sinh tố là cách tuyệt vời để thưởng thức chuối đã trở nên chín muồi. Chỉ cần lấy ra khỏi da và đóng băng chúng! Điều này mang lại cho bạn một cơ sở lạnh tuyệt vời cho sinh tố của bạn. Kinh nghiệm của riêng tôi là chuối là tuyệt đối phải có cho một sinh tố thú vị. Bạn có thể có trải nghiệm khác.
Rau lá xanh
Bây giờ chúng tôi đang nói! Toàn bộ các điểm uống sinh tố cho sức khỏe là để có được một lượng chất dinh dưỡng cao hơn bạn có thể nhận được chỉ bằng cách ăn chúng. Bạn có thể ngạc nhiên trước lượng năng lượng bạn trải nghiệm khi bạn bắt đầu thêm rau xanh vào sinh tố của bạn.
Hầu như bất kỳ màu xanh lá cây nào cũng tốt cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, nhưng đây là những người đã được xác định là ít FODMAP và do đó ít có khả năng gây ra các triệu chứng không mong muốn:
- Rau chân vịt con
- Bok choy
- Cải bắp
- cải xoăn
- Swiss Chard
Nếu bạn là người mới để thêm rau xanh vào sinh tố, bạn có thể muốn bắt đầu với rau bina có hương vị nhẹ hơn và sau đó làm việc theo cách của bạn thông qua những người khác.
Quả đông lạnh
Quả là tốt cho não của bạn - và bụng của bạn. Tôi rất khuyên bạn nên sử dụng quả hữu cơ đông lạnh trong sinh tố của bạn.
Quả mọng đông lạnh có nhiều ưu điểm. Một, cùng với chuối đông lạnh của bạn, bạn sẽ không cần băng. Đông lạnh cũng có nghĩa là chúng luôn luôn có sẵn trong tủ đá của bạn bất cứ lúc nào bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhanh hoặc lành mạnh, bụng thân thiện hoặc ăn nhẹ. Sản phẩm đông lạnh cũng được chọn ở độ cao chín - do đó bạn sẽ nhận được trái cây khi nó có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Trái cây và rau quả trong phần sản phẩm được chọn khi họ sẽ đi du lịch tốt nhất - không nhất thiết là khi chúng chứa chất dinh dưỡng.
Nếu ngân sách của bạn cho phép, mua hữu cơ, bởi vì bạn không muốn để lộ hệ thống tiêu hóa nhạy cảm của bạn để thuốc trừ sâu nếu bạn có thể giúp nó. Trái cây trồng tại địa phương là một lựa chọn tuyệt vời khác vì nông dân nhỏ có thể dựa vào nhiều phương pháp truyền thống cho sức khỏe thực vật hơn là ngâm cây trong hóa chất để giúp chúng phát triển.
Các loại quả FODMAP thấp bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi. Nếu bạn có IBS, bạn có thể muốn tránh mâm xôi nếu bạn biết rằng bạn đang phản ứng với polyols, một loại FODMAP .
Cảnh báo: Quả trong smoothie của bạn sẽ biến nó thành màu nâu sẫm. Vẫn ngon, nhưng màu sắc có thể mất một số nhận được sử dụng để.
Trái cây yêu thích của bạn
Bạn không cần phải giới hạn bản thân chỉ để quả mọng. Hầu hết trái cây đều đóng góp lớn cho một sinh tố ngon - đông lạnh hay không. Bạn chỉ muốn chắc chắn rằng bạn đang cân bằng sinh tố của bạn với rau lá xanh và một số chất béo lành mạnh chúng ta sẽ xem xét trong các slide sắp tới để smoothie của bạn không phải là quá cao trong đường.
Các loại trái cây có hàm lượng FODMAP thấp sau đây sẽ nhận được con dấu chấp thuận của tôi cho một sinh tố thân thiện với bụng:
- Cantaloupe
- Dưa ngọt
- Quả kiwi
- Vôi
- Đu đủ (paw paw)
- Trái dứa
Hãy để tôi chia sẻ với bạn mẹo nhỏ của tôi . Bất cứ khi nào tôi giải trí, tôi luôn đặt một bát trái cây cho món tráng miệng để cân bằng các loại bánh và bánh quy mà những người khác mang theo. Khi bữa tiệc kết thúc, tôi đóng băng trái cây còn lại trong những chiếc túi nhỏ và sau đó có thể treo trong tủ đá của tôi cho sinh tố trong tương lai.
Bơ hạt
Chất béo lành mạnh là một cách khác để làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu từ tất cả các loại trái cây mà bạn có thể cho vào sinh tố. Nut bơ không chỉ phù hợp với hóa đơn đó, nhưng thêm một hương vị thơm ngon cho sinh tố của bạn. Bạn không cần nhiều - chỉ một muỗng canh sẽ làm. Lựa chọn tốt nhất của bạn là bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân. Hạt điều có hàm lượng FODMAP cao, vì vậy tốt nhất nên bỏ qua loại đó.
Dầu dừa
Dầu dừa là một dạng chất béo khác giúp làm chậm sự hấp thụ các loại trái cây sinh tố vào máu, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp bạn hấp thụ tốt hơn tất cả các vitamin và khoáng chất mà bạn đang nhận được từ sản phẩm smoothies của bạn. Tôi khuyên bạn nên thêm khoảng 1 muỗng canh dầu vào sinh tố của bạn.
Trái bơ
Một khuyến cáo lành mạnh khác là bơ tuyệt vời . Ngay cả khi bạn không thích hương vị của bơ hãy thử chúng trong sinh tố của bạn! Ngoài việc là một nguồn protein thực vật, cũng như cung cấp cho bạn rất nhiều vitamin và khoáng chất, họ thêm một kết cấu tươi tốt cho sinh tố của bạn.
Nhược điểm duy nhất để bơ cho một người có IBS là chỉ 1/8 tổng thể được coi là FODMAP thấp. Nhưng đây là vẻ đẹp của sinh tố! Bạn có thể cắt bơ thành 8 phần và đóng băng 7 phần. Bây giờ bạn có trái bơ trong tương lai gần.
Một chút chất ngọt
Hy vọng rằng, giữa chuối, quả và các loại trái cây khác mà bạn có thể đã bao gồm, sinh tố của bạn đủ ngọt ngào! Tuy nhiên, nếu bạn chỉ cần thêm một chút vị ngọt để chống lại mùi vị của rau xanh của bạn, bạn có thể thêm vào một chút chất làm ngọt. Mặc dù bằng chứng còn xa vời, mật ong có thể cung cấp một số lợi ích kháng khuẩn và chống dị ứng. Tuy nhiên, mật ong là cao trong fructose FODMAP và do đó không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn có fructose kém hấp thu. Nếu đúng như vậy, xi-rô cây thích có thể là lựa chọn tốt hơn. Chỉ cần nhớ chỉ sử dụng một vài giọt!
Nếu bạn thấy rằng bạn xuống smoothies của bạn rất nhanh chóng, đó là một dấu hiệu cho thấy họ quá ngọt ngào. Hãy thử chơi với số lượng chất ngọt mà bạn sử dụng để bạn có thể giữ nó ở mức tối thiểu.
Cacao - Bởi vì Chocolate là một điều tuyệt vời
Và bởi vì vũ trụ là một nơi tuyệt vời, cacao (sô cô la thô) thực sự tốt cho bạn! Đối với mục đích và mục đích của chúng tôi ở đây, nó là tốt để biết rằng ca cao thực sự có thể có chất prebiotic . Điều này có nghĩa rằng nó là một thực phẩm "ăn" các vi khuẩn tốt-guy trong ruột của bạn. Và nó có vị rất ngon! Vấn đề với hầu hết sô cô la là nó chứa thêm đường và, thường là các dạng chất béo không lành mạnh. Tuy nhiên, bột cacao có tất cả các chất lượng sức khỏe tuyệt vời của sô cô la, mà không có những nhược điểm. Thật không may, cacao một mình là cay đắng (đó là lý do tại sao các nhà sản xuất kẹo thêm đường!)
Tuy nhiên, trong một sinh tố, bạn có thể có được hương vị và lợi ích sức khỏe của sô cô la, bởi vì vị đắng được đặt ra bởi các thành phần khác trong sinh tố của bạn. Bột Cacoa cũng có hàm lượng FODMAP thấp, do đó không phải lo lắng. Hãy thoải mái thêm một muỗng canh và thưởng thức ly rượu ngon của bạn.
Hạt Chia, hạt lanh và hạt gai dầu
Sinh tố là một phương tiện tuyệt vời để lấy lợi ích sợi của hạt Chia , hạt lanh và hạt gai dầu thô. Cả ba đều là các cường quốc dinh dưỡng. Cả hai chia và hạt lanh được cho là thêm vào sự hình thành phân tối ưu - luôn luôn là một điều tốt! Mỗi loại hạt giống cũng là nguồn axit béo omega-3 tốt, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động lành mạnh của rất nhiều tế bào trong cơ thể chúng ta.
Hạt Chia và cây gai dầu có thể được thêm trực tiếp vào sinh tố của bạn. Flaxseed cần phải được đầu tiên để bạn có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của nó. (Để có kết quả tốt nhất, hãy giữ hạt giống trong tủ lạnh. Điều này đặc biệt quan trọng với hạt lanh để tránh làm hư hỏng.) Bắt đầu với một muỗng canh bất kỳ thứ gì hấp dẫn bạn nhất để cho phép cơ thể bạn điều chỉnh thời gian. Sau đó bạn có thể làm việc theo cách của bạn lên đến muỗng canh của mỗi một cách tuyệt vời để làm tròn sinh tố thân thiện với bụng của bạn!
Nguồn:
Hertzler, S., & Clancy, S. “Kefir cải thiện quá trình tiêu hóa và dung nạp lactose ở người trưởng thành với maldigestion lactose.” Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Đánh giá prebiotic của flavanol có nguồn gốc từ cacao ở người khỏe mạnh bằng cách sử dụng nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên, được kiểm soát, mù đôi, can thiệp chéo" Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng 2011 93: 62-72.