Thực phẩm lên men tốt nhất
Thực phẩm lên men từ lâu đã là một yếu trong nhiều chế độ ăn truyền thống, nhưng hiện nay đang được hưởng sự gia tăng phổ biến. Tại sao? Bởi vì ăn thực phẩm lên men có thể là một cách tuyệt vời để tự nhiên tăng cường sức khỏe của hệ thống tiêu hóa và miễn dịch của bạn. Thực phẩm lên men chứa đầy probiotics , và ngày càng có nhiều nhận thức về lợi ích của những vi khuẩn "thân thiện" này trong việc duy trì sức khỏe tối ưu.
Họ có thể âm thanh quá kỳ lạ cho bạn, nhưng không được đưa ra. Ở đây bạn sẽ tìm hiểu thêm về thực phẩm lên men và tại sao chúng nên trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.
Tổng quan
Thực phẩm lên men là thực phẩm đã được chuẩn bị theo cách sao cho vi khuẩn tự nhiên tìm thấy trong chúng bắt đầu lên men. Quá trình lên men, còn được gọi là quá trình lên men lacto, là một quá trình hóa học trong đó vi khuẩn và các vi sinh vật phân hủy tinh bột và đường trong thực phẩm, có thể làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn và kết quả là sản phẩm chứa đầy sinh vật và enzyme hữu ích . Quá trình lên men này là một chất bảo quản tự nhiên, có nghĩa là thực phẩm lên men có thể kéo dài trong một thời gian dài.
Lợi ích sức khỏe
Thực phẩm lên men, vì chúng chứa đầy men vi sinh và men khỏe mạnh, được cho là:
- Tăng cường tiêu hóa
- Cân bằng hệ thực vật đường ruột
- Giúp chống lại vi sinh vật gây bệnh
- Sản xuất chất dinh dưỡng
- Tăng cường hệ miễn dịch
Có một số lợi thế của việc tiêu thụ thực phẩm lên men, trái ngược với việc bổ sung probiotic :
- Bạn đang nhận được probiotics một cách tự nhiên .
- Bạn được đảm bảo để có được chủng sống.
- Bạn đang nhận được nhiều chủng hơn những chủng phân lập trong phòng thí nghiệm.
- Bạn đang nhận được một loạt các chủng, do đó cải thiện khả năng bạn đang cung cấp cho hệ thống của bạn những gì nó cần.
- Thực phẩm lên men đáng giá hơn nhiều so với nhiều công thức probiotic.
Vai trò trong việc giải quyết các triệu chứng tiêu hóa
Nếu bạn có vấn đề tiêu hóa mãn tính, bao gồm IBS , một số người tin rằng thực phẩm lên men có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống: chúng tăng cường quá trình tiêu hóa và có tác dụng tích cực lên hệ thực vật đường ruột, do đó làm giảm các triệu chứng tiêu hóa có vấn đề. Ngoài ra, vì đường trong các loại rau lên men hoặc các sản phẩm sữa đã được lên men, việc tiêu thụ các sản phẩm này có thể dẫn đến ít khí và đầy hơi hơn.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn FODMAP thấp , bạn sẽ muốn kiểm tra ứng dụng hoặc trang web của Đại học Monash để tìm hiểu về nội dung FODMAP của các loại thực phẩm lên men cụ thể.
Cuối cùng, nó đã được lý thuyết rằng ăn thực phẩm lên men có thể làm giảm nguy cơ phát triển quá mức vi khuẩn ruột non (SIBO), một điều kiện dẫn đến các triệu chứng IBS.
Làm thế nào là thực phẩm lên men?
Nhiều loại thực phẩm lên men được thực hiện bằng cách thêm một vi khuẩn khởi đầu của vi khuẩn vào thức ăn. Do đó, sữa chua và kefir được tạo ra khi một nền văn hóa được thêm vào sữa, trong khi kombucha được tạo ra khi một nền văn hóa được thêm vào một loại trà ngọt.
Rau lên men được tạo ra bằng cách băm nhỏ hoặc cắt rau thành những miếng nhỏ, sau đó được đóng gói vào một thùng chứa kín với một ít nước muối.
Thực phẩm được đề xuất
Các loại thực phẩm lên men tốt nhất là những thực phẩm bạn thích! Có nhiều loại để bạn lựa chọn:
Sản phẩm sữa nuôi cấy
Ngay cả khi bạn không dung nạp lactose , bạn có thể thưởng thức các sản phẩm sữa nuôi cấy vì vi khuẩn trong các sản phẩm đã phá vỡ lactose đang xúc phạm.
- Bơ sữa
- Phô mai phô mai lên men
- Kefir
- Sữa chua
Các giải pháp thay thế không phải sữa
Những sản phẩm này là một lựa chọn tốt nếu bạn nghĩ rằng bạn có độ nhạy cảm với các sản phẩm sữa:
- Dừa kefir
- Sữa chua dừa
- Đậu nành
- Sữa chua đậu nành
Đồ uống lên men
Lưu ý: Một số đồ uống lên men có chứa một lượng nhỏ rượu. Đọc nhãn cẩn thận để biết bạn đang uống gì.
- Kombucha
- Kvas
- Thức uống tự chế dựa vào sản phẩm lên men
Rau lên men
Dưới đây là một số ví dụ về các loại rau phổ biến để lên men. Nhấp vào từng liên kết để xem bạn dễ dàng làm như thế nào!
- Cà rốt lên men
- Đậu xanh lên men Lacto
- Sauerkraut (bắp cải lên men)
- Củ cải lên men
- Natto (đậu nành lên men)
Kimchi
Kimchi là một món ăn lên men, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống của Hàn Quốc. Kimchi bao gồm một loạt các loại rau và gia vị. Bắp cải thường là thành phần chính, cũng như một số cá. Dưới đây là một số công thức nấu kimchi:
- Kim Chee tự chế
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Làm thế nào để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể chọn tự làm hoặc mua thực phẩm lên men từ các cửa hàng chuyên về thực phẩm tự nhiên. Đảm bảo mua các sản phẩm thô và không được khử trùng, vì quá trình thanh trùng sẽ tiêu diệt rất nhiều loại vi khuẩn mà bạn đang tìm kiếm!
Thông thường, thực phẩm lên men được tiêu thụ với các bữa ăn như một gia vị. Khi thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu từ từ để cho phép cơ thể bạn điều chỉnh thời gian. Không cần phải vội vàng - thực phẩm lên men có thể được lưu trữ trong tủ lạnh của bạn trong sáu đến tám tháng.
Nguồn:
Galland, L. & Barrie, S. "Bệnh lý đường ruột và nguyên nhân gây bệnh" Trang web tài nguyên về bệnh tật môi trường được truy cập vào ngày 24 tháng 8 năm 2013.
Mullins, G. & Swift, K. "The Inside Tract" Rodale 2011.