Bạn có cảm thấy khó khăn để giảm cân khi các loại thực phẩm lành mạnh dường như làm cho IBS của bạn tồi tệ hơn? Đó là một nguồn gây thất vọng chung cho những người đối phó với hội chứng ruột kích thích (IBS) . Tuy nhiên, giảm cân không phải là một nỗ lực vô vọng.
Hiện tại có một tia hy vọng tỏa sáng. Khoa học đã cung cấp cho chúng tôi thông tin hữu ích về thực phẩm, IBS và giảm cân. Bạn có thể tận dụng điều này để không chỉ giảm cân thành công mà còn tối ưu hóa sức khỏe thể chất tiêu hóa và tổng thể của bạn.
Tư vấn dinh dưỡng và chế độ ăn uống có thể gây nhầm lẫn. Một chuyên gia sẽ cho bạn biết một điều, trong khi một chuyên gia khác sẽ cho bạn biết điều gì đó khác biệt. Và đôi khi niềm tin lâu dài về việc giảm cân trở nên bị lỗi.
Chúng ta sẽ xem xét một số chiến lược lành mạnh để giảm cân dựa trên khoa học cập nhật. Chúng tôi cũng sẽ điều chỉnh những điều này để chúng phù hợp với những nỗ lực của bạn để IBS của bạn được kiểm soát tốt hơn.
Chọn sản phẩm Low-FODMAP
Mọi người đều biết rằng rau và trái cây được làm đầy, bổ dưỡng, và thỏa mãn và ăn nhiều hơn trong số họ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn giống như hầu hết mọi người với IBS, bạn có thể sợ rằng ăn thực phẩm thực vật có chứa chất xơ sẽ làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn bởi vì đó là chính xác những gì đã xảy ra trong quá khứ.
Đừng sợ hãi sản xuất, chỉ cần chọn một cách khôn ngoan
Bạn không còn phải sống trong sợ hãi vì khoa học ở đây để giúp bạn! Các nhà nghiên cứu chế độ ăn uống FODMAP thấp của Đại học Monash đã thử nghiệm nhiều loại rau và trái cây. Họ xác định những người có thể được dung thứ bởi hầu hết những người có IBS.
Bạn có thể bắt đầu nỗ lực giảm cân bằng cách chọn các loại rau và trái cây có hàm lượng FODMAP thấp như bơ, chuối, cải xoăn và cà chua. Bạn có thể thấy rằng theo thời gian, bạn có thể mở rộng ra ngoài các lựa chọn FODMAP thấp mà không gây ra các triệu chứng.
Bạn có thể tăng đáng kể lượng rau quả và rau củ có lợi cho sức khỏe bằng cách cố gắng đưa sản phẩm vào mỗi bữa ăn. Chuẩn bị một ly sinh tố xanh với quả mọng hoặc món trứng tráng rau cho bữa sáng. Thưởng thức món salad hoặc ăn trưa hoặc ăn trưa. Điền một nửa đĩa ăn của bạn với rau.
Dù bạn làm gì, hãy nhớ rằng rau sống và trái cây có thể khó hơn cho đường tiêu hóa của bạn để chịu đựng được.
Chọn Protein
Bạn có thường xuyên chiến đấu với cảm giác thèm ăn không? Chọn protein trên carbs!
Protein không làm tăng lượng đường trong máu. Điều này có nghĩa là nó không gây ra sự tăng vọt insulin và mức thấp mà bạn gửi đi để tìm một cái gì đó để ăn một vài giờ sau bữa ăn cuối cùng của bạn. Protein cũng có xu hướng dễ tiêu hóa và do đó không có khả năng kích hoạt các triệu chứng IBS của bạn.
Nguồn Protein khỏe mạnh:
- Thịt bò*
- Gà*
- Trứng
- Quả hạch
- Thịt heo*
- Hải sản
- Hạt giống
- Đậu hủ, tempeh, seitan (không phải celiacs)
- Sữa chua
* Để giảm nguy cơ tiếp xúc với những thứ không tốt cho hệ thực vật đường ruột của bạn, hãy chọn sản phẩm động vật không có kháng sinh miễn phí, được bảo quản bất cứ khi nào có thể.
Protein cho người ăn chay
Tiêu thụ đủ protein có thể là một thách thức nếu bạn là người ăn chay với IBS . May mắn thay, các nhà nghiên cứu FODMAP đã phát hiện ra rằng đậu phụ, tempeh và seitan được dung nạp tốt. Đậu xanh đóng hộp và đậu lăng đóng hộp có thể được ăn với số lượng nhỏ nếu chúng được rửa kỹ.
Chọn chất béo lành mạnh
Câu nói, "chất béo làm cho bạn béo" là hấp dẫn, nhưng được dựa trên khoa học bị lỗi. Các khuyến nghị để ăn một chế độ ăn ít chất béo đã bị phản tác dụng, vì tỷ lệ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và các tình trạng tự miễn dịch đã tăng vọt.
Vấn đề với chế độ ăn ít chất béo là ba lần:
- Các nhà sản xuất thực phẩm thay thế chất béo trong các sản phẩm có đường và carbohydrates tinh chế. Cả hai nguyên nhân này đều gây ra các gai insulin dẫn đến cảm giác thèm ăn và tăng cân, cũng như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
- Cơ thể chúng ta - đặc biệt là bộ não của chúng ta - cần chất béo để hoạt động tốt.
- Chất béo làm tăng thêm hương vị cho thức ăn và làm tăng cảm giác hài lòng của chúng tôi sau bữa ăn. Khi bạn hài lòng, bạn tự nhiên cắt giảm những thứ đó vào tủ đồ ăn nhẹ.
Mất nỗi sợ rằng chất béo sẽ làm cho bạn béo và thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn!
Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau . Chất béo trans được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến và liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Cố gắng tránh bất kỳ loại thực phẩm nào chứa các loại dầu được hydro hóa một phần. Những rủi ro và lợi ích của chất béo bão hòa - được tìm thấy trong những thứ như thịt đỏ và bơ - là một chủ đề vẫn còn cho cuộc tranh luận, vì vậy hãy hỏi bác sĩ của bạn.
Chất béo phù hợp với chế độ ăn uống IBS ở đâu? Các loại thực phẩm chiên và dầu mỡ rất có khả năng gây ra các triệu chứng của bạn. Mặt khác, chất béo lành mạnh nên được dung nạp tốt và sẽ làm tốt công việc nuôi dưỡng hệ thực vật đường ruột của bạn .
Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh
Cá. Mặc dù hầu hết các loại cá là một nguồn tốt của các axit béo Omega-3 lành mạnh, một số là lành mạnh cho bạn hơn những người khác:
- Ăn: Cá hồi, cá hồi và cá mòi
- Tránh: Cá trò chơi lớn như cá kiếm hoặc cá mập Mako, do chất gây ô nhiễm hóa học
Hạt giống thân thiện với IBS. Đây có thể là tốt hơn cho IBS-C .
Hạt FODMAP thấp. Đây là hoàn hảo cho các món ăn nhẹ và phụ gia ngon trên các món ăn khác nhau.
- Quả hạch brazil
- Hạt Macadamia
- Hồ đào
- Quả óc chó
Dầu. Hãy ghi nhớ những điều này khi nấu ăn vì chúng là cách tốt để có chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn.
- Dầu dừa
- Dầu ô liu
Sản xuất. Hãy tự thưởng thức những món này hoặc thêm chúng vào các món ăn yêu thích của bạn,
- Quả bơ (một khẩu phần 1/8 của một loại trái cây có hàm lượng FODMAP thấp)
- Quả ô liu
Cắt carbs (đơn giản)
Đường và carbohydrates tinh chế - carbohydrate đơn giản - dường như ở khắp mọi nơi!
Dạng carbohydrate tinh chế phổ biến nhất là bột mì, là bột đã loại bỏ lớp cám ngoài của nó. Bột màu trắng, và đối tác của nó trong tội phạm, đường, có thể được tìm thấy trong bánh mì, mì ống, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán và thực phẩm chế biến. Tất cả những điều này đóng một vai trò lớn trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người trong xã hội phương Tây.
Tuy nhiên, đường và carbohydrates tinh chế đang làm cho chúng ta bị bệnh. Béo phì, bệnh tim và tiểu đường đã được gắn trực tiếp với chế độ ăn nhiều đường và carbohydrates tinh chế.
Những gì Carbs đơn giản làm cho cơ thể của bạn
Khi chúng ta ăn đường và carbohydrates tinh chế, lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên nhanh chóng. Điều này thúc đẩy tuyến tụy của chúng tôi để gửi ra insulin. Insulin thực hiện một công việc tuyệt vời để loại bỏ lượng đường trong máu dư thừa (glucose), nhưng nó thực hiện điều này bằng cách đóng gói nó vào các tế bào mỡ và các mạch máu của chúng ta.
Đây là lý do tại sao carbohydrates tinh chế góp phần vào bệnh béo phì và bệnh tim. Khi đường đã được dọn sạch, cơ thể sẽ gửi cuộc gọi để biết thêm. Điều này thúc đẩy cảm giác thèm ăn cho các loại thực phẩm carbohydrate tinh chế cao hơn, đó là nguyên nhân của sự tồn tại của chế độ ăn kiêng. Theo thời gian, kháng insulin phát triển, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Nhưng hạn chế này là tốt cho IBS
Đây có lẽ là một trong những khuyến nghị khó khăn nhất. Tuy nhiên, lớp lót bạc là cắt ra các carbohydrate tinh chế có thể có tác dụng cực kỳ có lợi cho các triệu chứng IBS của bạn. Lúa mì, đặc biệt, đã được liên kết với IBS vì hai lý do:
- Lúa mì chứa gluten, một loại protein không thể tiêu thụ được bởi bất cứ ai bị bệnh loét dạ dày . Bệnh nhân IBS được coi là có nguy cơ mắc bệnh celiac cao hơn. Ngay cả khi người ta không mắc bệnh celiac, có một số trường hợp IBS được cho là kết quả của sự nhạy cảm với gluten .
- Lúa mì chứa fructans, một trong những carbohydrate FODMAP có liên quan đến việc gây ra các triệu chứng tiêu hóa không mong muốn ở những người có IBS.
Được rồi, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh
Hãy cố gắng hết sức để cắt đường và carbohydrate tinh chế. Nó có thể mất một vài ngày để cơ thể của bạn ngừng gửi cho bạn những món ngon và mặn. Một khi bạn đã tắt "đào tạo thèm ăn", mức năng lượng của bạn sẽ ổn định và bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn giữa các bữa ăn. Bạn sẽ làm sức khỏe tổng thể của bạn một dịch vụ tuyệt vời. Hệ thực vật đường ruột của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn!
Để giảm cân thành công, bạn có thể tự cho phép mình điều trị thường xuyên. Tuy nhiên, chú ý đến cách nó làm cho bạn cảm thấy và những gì nó làm cho cảm giác thèm ăn của bạn đi về phía trước.
Tránh xa các thực phẩm chế biến, đồ ăn vặt và thức ăn nhanh
Các loại thực phẩm tiện lợi có thể tốt cho việc tiết kiệm thời gian và cho lợi nhuận của công ty, nhưng chúng rất, rất xấu cho sức khỏe của bạn.
Thực phẩm chế biến, đồ ăn vặt và thức ăn nhanh chứa đầy đường, carbohydrates tinh chế, chất béo không lành mạnh và tất cả các loại hóa chất (phụ gia thực phẩm, màu thực phẩm, chất ổn định thực phẩm). Tất cả điều này có thể góp phần vào cả tăng cân và các triệu chứng IBS - hai điều bạn đang muốn tránh.
Giải pháp là ăn toàn bộ thức ăn bất cứ khi nào có thể. Toàn bộ thực phẩm bao gồm rau, quả, quả hạch, hạt và sản phẩm động vật.
- Nấu ở nhà bất cứ khi nào có thể. Nấu ăn tại nhà cho phép bạn có toàn quyền kiểm soát những gì bạn ăn.
- Mua sắm chu vi của siêu thị. Tránh các loại thực phẩm có trong hộp và có thời hạn sử dụng dài. Chúng thường chứa đầy chất bảo quản có thể tốt cho nhà sản xuất thực phẩm nhưng không tốt cho cơ thể bạn.
- Chỉ ăn những thức ăn mà bà cố của bạn sẽ nhận ra. Nếu cô ấy không nhận ra nó là thức ăn, bạn mong đợi hệ thống tiêu hóa của bạn như thế nào?
Mương thực phẩm ăn kiêng
Các nhà quảng cáo thực phẩm thích cám dỗ bạn với chế độ ăn uống soda và những gói đồ ăn nhẹ 100 calo này. Tuy nhiên, những thực phẩm này cung cấp rất ít trong cách dinh dưỡng
Những gì họ cung cấp là nhiều thành phần không lành mạnh mà chúng tôi đã nói đến. Điều này bao gồm carbohydrates tinh chế và hóa chất thực phẩm. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, hầu hết đều chứa chất làm ngọt nhân tạo.
Chất ngọt nhân tạo có thể tạm thời làm hài lòng chiếc răng ngọt ngào của bạn, nhưng chúng đánh lừa cơ thể bạn. Những điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị thèm ăn khi cơ thể bạn tìm cách để có được một số dinh dưỡng thực sự. Ngoài ra, một số chất tạo ngọt nhân tạo có thể gây ra các triệu chứng IBS, đặc biệt là khí và đầy hơi .
Cổ phần trên đồ ăn nhẹ thân thiện với IBS.
Một huyền thoại về chế độ ăn uống khác là để giảm cân, người ta phải đói. Giống như huyền thoại về chất béo, điều này cũng có thể phản tác dụng như sự thiếu thốn có thể dẫn đến bị cắn.
Bạn sẽ thành công hơn trong việc giảm cân của bạn nếu bạn ăn các bữa ăn dinh dưỡng một cách thường xuyên và có đồ ăn nhẹ lành mạnh xung quanh cho những lần khi bạn có munchies.
Đồ ăn nhẹ thân thiện với IBS
- Hạt FODMAP thấp như hạt Brazil, Macadamia, hồ đào và quả óc chó).
- Miếng phô mai FODMAP thấp như cheddar và mozzarella.
- Các loại trái cây có hàm lượng FODMAP thấp như chuối, quả việt quất, dưa đỏ, cam, dứa, mâm xôi và dâu tây.
Uống nhiều nước
Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta cần đủ lượng nước để hoạt động tốt. Trong cuộc sống bận rộn của chúng tôi, nhiều người trong chúng ta bỏ bê để đảm bảo rằng chúng tôi đang uống đủ nước. Chúng tôi cũng có xu hướng không phù hợp với các tín hiệu cơ thể của chúng ta rằng chúng ta cần nhiều nước hơn.
Điều gì có thể xảy ra là chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đang đói, khi chúng tôi thực sự chỉ khát. Vì vậy, trước khi bạn đi cho một bữa ăn nhẹ, uống một ly nước đầy đủ và xem những gì sẽ xảy ra. Có lẽ bạn đã không thực sự cần món ăn đó sau khi tất cả và bạn có thể chờ đợi cho đến khi bữa ăn tiếp theo của bạn để ăn một lần nữa.
Nước chảy Một số triệu chứng IBS
Uống nhiều nước cũng sẽ giúp với IBS của bạn. Nếu bạn dễ bị táo bón (IBS-C), uống đủ nước sẽ giúp giữ phân của bạn mềm mại. Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách kéo nước ra khỏi phân, góp phần làm phân cứng .
Ngoài ra, nếu bạn dễ bị IBS-D , nước bạn uống sẽ giúp thay thế lượng nước bị mất trong các đợt tiêu chảy.
Đừng lo lắng về việc ăn uống như mọi người khác
Nhiều người có IBS than thở rằng họ không thể ăn như mọi người khác. Với điều này, tôi nói, "đó là một điều tốt!"
Trong thế giới phương Tây, người trung bình ăn một chế độ ăn uống rất không lành mạnh. Tìm lớp lót bạc trong IBS của bạn và nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng, bổ dưỡng - rau, hoa quả, protein động vật và chất béo lành mạnh.
Điều này có thể có nghĩa là đĩa của bạn trông rất khác với bạn bè của bạn, hoặc lựa chọn của bạn khá hạn chế khi ăn uống ngoài trời hoặc tại các buổi tụ họp xã hội. Tuy nhiên, cơ thể của bạn sẽ thưởng cho bạn với giảm cân, năng lượng được cải thiện, hệ thống tiêu hóa êm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ai biết được, có lẽ bạn sẽ bắt đầu để có được bạn bè và gia đình của bạn để ăn nhiều hơn như bạn!
Nguồn:
Phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe của Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP năm 2017: Bài học kinh nghiệm từ các thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu cơ học. Neurogastroenterology và Motility. 2017, 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Quản lý chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng về các triệu chứng tiêu hóa chức năng: Phương pháp FODMAP. Tạp chí Gastroenterology và Hepatology. 2010, 25: 252-258.