Khoa học ngày càng nhận ra tầm quan trọng của prebiotics đối với sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, nhiều prebiotics có thể lên men và do đó có thể làm xấu đi các triệu chứng IBS. Nếu bạn có IBS, bạn có thể thấy rằng bạn đang bị bắt trong một Catch-22. Nếu bạn ăn thực phẩm có chứa prebiotics, các triệu chứng của bạn có thể xấu đi, nhưng nếu bạn tránh prebiotics, bạn không bao giờ có thể cải thiện sự cân bằng vi khuẩn trong ruột của bạn có thể giúp giải quyết IBS của bạn.
Chúng ta hãy nhìn vào prebiotics và IBS để xem liệu có một lối thoát khỏi kịch bản "đá và cứng" này không.
Prebiotic là gì?
Prebiotic là thành phần của các loại thực phẩm không thể tiêu hóa và thông qua sự tương tác của chúng với vi khuẩn đường ruột được cho là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe.
Prebiotics không được tiêu hóa trong ruột non vì chúng ta thiếu các enzym cần thiết để phân hủy chúng thành các thành phần mà chúng có thể được hấp thu vào máu của chúng ta. Việc thiếu sự cố này khiến chúng tiếp xúc với vi khuẩn đường ruột, nơi chúng đóng vai trò kích thích sự phát triển và hoạt động của một số loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Phần lớn sự tương tác có lợi này với vi khuẩn đường ruột là do lên men.
Prebiotics có nhiều khả năng làm tăng số lượng vi khuẩn bifidobacteria (một loại vi khuẩn thân thiện thường được bổ sung bởi các chất bổ sung probiotic ), nhưng cũng làm tăng số lượng vi khuẩn thân thiện với vật chủ khác.
Khi bạn xem danh sách các prebiotic thường được tiêu thụ, bạn sẽ thấy các thuật ngữ có thể nhận ra từ các carbohydrate được xác định là phiền hà đối với IBS bởi các nhà nghiên cứu chế độ ăn uống FODMAP thấp :
- Fructans (inulin và fructooligosaccharides)
- Galacto-oligosaccharides (GOS)
- Oligofructose (fructose)
- Tinh bột kháng
Prebiotic chứa thực phẩm
Bởi vì nhiều FODMAP là prebiotics, bạn sẽ thấy rất nhiều thực phẩm FODMAP cao trong danh sách này:
- Măng tây
- Rễ cây rau diếp xoăn
- Thì là
- tỏi
- Atisô Jerusalem
- Các loại đậu (đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành)
- Các loại hạt như hạt điều và quả hồ trăn
- Hành tây, tỏi tây, hẹ tây, hành lá
- Các sản phẩm lúa mì, như ngũ cốc
Prebiotics cho IBS
Một số nghiên cứu đã được tiến hành để xem việc tăng lượng prebiotic có thể giúp giảm triệu chứng IBS hay không. Kết quả là rất hỗn hợp, nhưng có vẻ như số lượng prebiotic cao hơn dẫn đến các triệu chứng xấu cho những người tham gia nghiên cứu - không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng ta biết về tác dụng của FODMAP trên các triệu chứng IBS (nhiều quá trình lên men dẫn đến tăng khí dẫn đến chảy máu, đầy bụng và bụng) đau đớn).
Tôi đã có thể tìm thấy một nghiên cứu sơ bộ về hiệu quả của một bổ sung prebiotic cho IBS. Số lượng người tham gia nghiên cứu khá nhỏ nên chúng tôi không thể rút ra kết luận chắc chắn từ thử nghiệm này, ngoài thực tế là một nghiên cứu mở ra cánh cửa cho khả năng trong tương lai chúng ta sẽ thấy công thức prebiotic thân thiện với IBS xuất hiện thị trường.
Làm thế nào để an toàn nhận prebiotics của bạn trong nếu bạn có IBS
Thực phẩm chứa prebiotic là thứ bạn có thể muốn ăn nhiều hơn - cho sức khỏe của bạn và cho IBS của bạn. Nhưng làm thế nào để làm điều đó mà không làm xấu đi các triệu chứng IBS của bạn?
Đây là một số ý tưởng:
1. Từ từ tăng lượng thức ăn FODMAP thấp có chứa tinh bột kháng thuốc. Tinh bột kháng thuốc có chất prebiotic nhưng ở mức độ thấp hơn của quá trình lên men. Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp nhưng chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hơn:
- Chuối, càng chín thì càng tốt.
- Plantains
- Khoai tây (nguyên là tối ưu, mặc dù có lẽ không ngon miệng!)
- gạo trắng
2. Hãy thử theo chế độ ăn FODMAP thấp trong khoảng thời gian từ hai đến sáu tuần. Một khi bạn đã trải qua giai đoạn loại bỏ và tối ưu hóa việc giảm triệu chứng đáng kể, bạn có thể từ từ bắt đầu giới thiệu lại các loại thực phẩm được liệt kê ở trên là có hàm lượng prebiotic cao.
Bạn có thể thấy rằng bạn có thể chịu đựng một số loại thực phẩm này mà không làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Mục tiêu cuối cùng là ăn nhiều thực phẩm như bạn có thể trong khi vẫn còn triệu chứng miễn phí.
3. Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm có khả năng lên men có thể là một vấn đề đối với bạn. Thông qua thử và sai, bạn có thể tìm thấy một số loại thực phẩm mà bạn có thể dung nạp mà không gặp phải các triệu chứng xấu đi.
Nguồn:
"Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn giàu chất xơ, chế độ ăn prebiotic cao" Trang web của Đại học Monash Truy cập ngày 19 tháng 12 năm 2015.
Kelly, G. "Inulin-Type Prebiotics: Đánh giá (Phần 2)" Tạp chí Y học Thay thế 2009 14: 36-56.
Scott, K., et.al. "Thao tác hệ vi sinh đường ruột để duy trì sức khỏe và điều trị bệnh" Sinh học vi sinh trong y tế và bệnh tật 2015 26: 1–10.
Silk, D., et.al. "Thử nghiệm lâm sàng: ảnh hưởng của một prebiotic trans-galactooligosaccharide trên vi sinh vật phân và các triệu chứng trong hội chứng ruột kích thích" Dược học & Therapeutics 2009 29: 508–518.
Spiller, R. "Bài viết đánh giá: chế phẩm sinh học và prebiotics trong hội chứng ruột kích thích" Dược học & Therapeutics năm 2008 28: 385–396.
Whelan, K. “Cơ chế và hiệu quả của prebiotics trong việc sửa đổi hệ vi sinh đường tiêu hóa để quản lý rối loạn tiêu hóa” Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng 2013 72: 288-298.