Làm thế nào để thực hiện theo chế độ ăn Low-FODMAP

Nhiều bác sĩ hiện đang thường xuyên giới thiệu chế độ ăn FODMAP thấp cho bệnh nhân IBS của họ. Điều này là do chế độ ăn uống là phương pháp điều trị dựa trên thực phẩm đầu tiên có hỗ trợ nghiên cứu để giảm hiệu quả các triệu chứng của khí đốt, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón của IBS. Với sự tuân thủ và hỗ trợ tốt, có tới 75% bệnh nhân IBS sẽ bị giảm triệu chứng đáng kể.

Chế độ ăn uống là một chút khó khăn và sẽ yêu cầu một cam kết về phía bạn để đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống. Vì vậy, bạn sẽ không muốn dùng chế độ ăn uống trong một thời gian khi bạn sẽ bận rộn hơn hoặc có thời gian hạn chế trong lịch trình của bạn để chuẩn bị thức ăn và đóng gói.

1 -

Tìm chuyên gia được đào tạo

Tất cả các nghiên cứu cho đến nay về chế độ ăn uống chỉ ra rằng kết quả tốt nhất đạt được khi bạn nhận được hỗ trợ từ một chuyên gia dinh dưỡng đủ điều kiện là người thạo trong chế độ ăn uống. Chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên sức khỏe rất quan trọng vì:

• Bạn cần phải chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang dùng trong các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
• Sẽ rất hữu ích nếu bạn có sự hỗ trợ khi bạn học cách tích hợp chế độ ăn uống vào cuộc sống của bạn.
• Chúng có thể giúp bạn xác định rõ nhất loại FODMAP nào có vấn đề với bạn.

2 -

Bắt đầu Nhật ký Thực phẩm

Khi bạn làm việc thông qua các giai đoạn khác nhau của chế độ ăn uống, bạn sẽ muốn giữ một cuốn nhật ký thực phẩm . Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa các loại thực phẩm bạn ăn và các triệu chứng mà bạn gặp phải. Bước này sẽ đặc biệt hữu ích khi bạn làm việc qua các giai đoạn khác nhau của chế độ ăn uống.

Một cuốn nhật ký thực phẩm không phải là bất cứ điều gì ưa thích. Bạn chỉ muốn theo dõi mọi thứ bạn đã ăn, những triệu chứng bạn đang gặp phải và bất kỳ yếu tố nào khác có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn như căng thẳng , chu kỳ kinh nguyệt , v.v.

3 -

Thu thập tài nguyên của bạn

Nó có thể rất khó khăn để nhớ những loại thực phẩm nào có hàm lượng FODMAP thấp và thức ăn nào có hàm lượng FODMAP cao và khó có thể tìm được những loại thực phẩm phù hợp để ăn. May mắn thay, sự thành công của chế độ ăn uống đã thúc đẩy sự phát triển của các nguồn lực sẵn có.

Các ứng dụng điện thoại thông minh FODMAP thấp từ các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash là một-phải có. Bạn cũng có thể hữu ích khi mua một số sách dạy nấu FODMAP thấp và thường xuyên truy cập các trang web có công thức nấu ăn FODMAP thấp . Bạn càng có nhiều lựa chọn thực phẩm thì càng có nhiều khả năng tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn uống.

4 -

Bắt đầu giai đoạn loại bỏ

Để bắt đầu chế độ ăn uống, bạn sẽ cần phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP đã biết trong thời gian ít nhất hai tuần đến hai tháng. Điều này bao gồm các loại thực phẩm từ các nhóm phụ FODMAP sau:

• Fructans (được tìm thấy trong một số loại trái cây, ngũ cốc, quả hạch và rau)
• Fructose (tìm thấy trong một số loại trái cây)
• GOS (được tìm thấy trong đậu, đậu xanh và đậu lăng)
• Lactose (tìm thấy trong một số sản phẩm sữa)
• Polyols (được tìm thấy trong một số loại trái cây, rau và chất làm ngọt nhân tạo)

Còn gì để ăn? Rất nhiều thứ ngon, bổ dưỡng! Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn miễn là nó có hàm lượng FODMAP thấp .

5 -

Từ từ giới thiệu FODMAPs trở lại chế độ ăn uống của bạn

Sau khi bạn đã hy vọng được giảm đáng kể các triệu chứng, đó là thời gian để từ từ tái giới thiệu một số loại thực phẩm trở lại vào chế độ ăn uống của bạn. Đối với giai đoạn tái sản xuất này, bạn nên chọn một nhóm phụ FODMAP tại một thời điểm để đánh giá hiệu quả của từng nhóm trên cơ thể bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm bạn có thể kiểm tra độ nhạy cảm của bạn. Lên kế hoạch kiểm tra từng nhóm trong một tuần trước khi chuyển sang nhóm tiếp theo. Bắt đầu với một lượng nhỏ thức ăn để không gây ra các triệu chứng nghiêm trọng.

Nếu bạn không có triệu chứng để đáp ứng với thực phẩm thách thức của bạn, bạn có thể từ từ bắt đầu tăng số lượng bạn đang ăn. Nếu bạn tiếp tục chịu đựng thức ăn, bạn có thể kết luận rằng bạn không phản ứng với nhóm phụ cụ thể đó và bạn có thể tiếp tục vào nhóm tiếp theo.

Nếu bạn gặp các triệu chứng, bạn có thể thử nghiệm một loại thực phẩm khác trong cùng một nhóm phụ. Nếu bạn tiếp tục có phản ứng, bạn nên quay trở lại chế độ ăn loại trừ trong một tuần trước khi chuyển sang nhóm phụ kế tiếp.

Sau khi bạn đã kiểm tra tất cả các nhóm con và không có triệu chứng tương đối trong một thời gian, bạn sẽ muốn thử nghiệm lại một lượng nhỏ nhóm phụ mà ban đầu bạn đã phản ứng lại. Một khi bạn có một cảm giác tốt mà FODMAP bạn phản ứng nhất, bạn có thể tổ chức chế độ ăn uống của bạn để ăn chủ yếu là FODMAP thấp, với mức tiêu thụ tối thiểu thực phẩm FODMAP cao. Mục tiêu là để giữ cho bạn tiếp xúc với FODMAP trong một phạm vi mà không làm cho bạn gặp các triệu chứng.

6 -

Hãy kiểm tra phạm vi thực phẩm của bạn

Chế độ ăn FODMAP thấp không được thiết kế để trở thành chế độ ăn uống "mãi mãi". Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao cũng là những thực phẩm có thể rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Có một số lo ngại rằng hạn chế FODMAP có thể có tác động tiêu cực đến hệ thực vật đường ruột của bạn. Điều tốt nhất cho cả sức khỏe tổng thể và tiêu hóa của bạn là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể.

Có một số bằng chứng rằng một khi bạn đã theo chế độ ăn FODMAP thấp, bạn sẽ cải thiện khả năng của bạn để chịu đựng các loại thực phẩm rắc rối trước đây. Vì vậy, bạn sẽ muốn chắc chắn để tiếp tục giới thiệu lại các loại thực phẩm mới vào chế độ ăn uống của bạn trong khoảng thời gian thường xuyên để xem nếu nhạy cảm của bạn đã thay đổi. Một cách hữu ích là đặt lời nhắc trong kế hoạch ngày hoặc trên điện thoại thông minh của bạn để đi qua giai đoạn giới thiệu lại ba tháng một lần.

> Nguồn:

> Barrett, J. & Gibson, P. “Những kết quả lâm sàng về sự hấp thu kém của Fructose và các Carbohydrate chuỗi ngắn khác” Thực phẩm tiêu hóa năm 2007 XXXI: 51-65

> Gibson, P. & Shepherd, S. "Quản lý chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng về các triệu chứng tiêu hóa chức năng: Phương pháp tiếp cận FODMAP" Tạp chí Tiêu hóa và Gan học 2010 25: 252-258.

> Shepherd, S. & Gibson, P. "Chế độ ăn uống hoàn toàn thấp FODMAP" Thử nghiệm năm 2013.