Giải quyết suy nghĩ lo lắng có thể cải thiện phần còn lại của bạn
Mất ngủ kéo dài có thể dường như làm sáng tỏ sự tỉnh táo của bạn, nhưng khi nào bạn nên thực sự tìm kiếm liệu pháp như một lựa chọn điều trị? Làm thế nào có thể lo lắng liên quan đến chứng mất ngủ trở nên tự hủy hoại? Có những thay đổi hành vi khác có thể cải thiện chứng mất ngủ của bạn không? Sự khác biệt giữa liệu pháp nhận thức và liệu pháp hành vi nhận thức là gì?
Để trả lời những câu hỏi này, chúng ta hãy xem xét một trích đoạn từ UpToDate - một tài liệu tham khảo y tế điện tử tin cậy được sử dụng bởi các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và bệnh nhân.
Sau đó, đọc tiếp để biết thêm thông tin về tất cả những điều này có ý nghĩa gì đối với bạn.
"Những người thức dậy vào ban đêm thường trở nên lo lắng rằng họ sẽ thực hiện kém vào ngày hôm sau nếu họ không ngủ đủ. Suy nghĩ như vậy có thể bắt đầu một chu kỳ mà thức tỉnh vào ban đêm làm tăng sự lo lắng của bạn, khiến bạn khó ngủ hơn. có thể bắt đầu đổ lỗi cho tất cả các sự kiện tiêu cực trong cuộc sống của bạn vào giấc ngủ kém."Trong thời gian điều trị nhận thức, bạn làm việc với một nhà trị liệu để đối phó với sự lo lắng và suy nghĩ tiêu cực của bạn. Các nhà trị liệu sẽ giúp bạn chấp nhận rằng giấc ngủ nghèo một mình không thể là nguyên nhân của tất cả các vấn đề của bạn.
"Liệu pháp hành vi nhận thức là một khóa đào tạo kết hợp một số phương pháp được mô tả trước đây trong khoảng thời gian 8 đến 10 tuần.
"Một chương trình mẫu 8 phiên có thể bao gồm một phiên giáo dục giới thiệu, tiếp theo là hai phiên tập trung vào kiểm soát kích thích và hạn chế giấc ngủ. Đây có thể là hai phiên tập trung vào liệu pháp nhận thức và sau đó là một phiên họp về vệ sinh giấc ngủ. có thể là một phiên đánh giá và tích hợp phiên trước đó và một phiên giải quyết các vấn đề trong tương lai, chẳng hạn như căng thẳng và tái phát. "
Giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng rất nhiều khi cảm xúc tiêu cực bắt đầu làm suy yếu nó. Một cơn bão tâm lý căng thẳng, lo lắng và tiêu cực có thể nhanh chóng làm giảm đi bất kỳ cơ hội nào của một giấc ngủ ngon. Đối với những người không có khả năng rơi hoặc ngủ, điểm nổi bật của chứng mất ngủ, phản ứng tiêu cực đối với tình trạng này có thể làm tăng thêm nhiên liệu cho lửa, dẫn đến phù hợp với sự bồn chồn và đau khổ thêm.
Thường mất ngủ có thể vượt ra khỏi tầm kiểm soát trong cài đặt này. Giấc ngủ không thể bị ép buộc. Bằng cách ở trên không có khả năng ngủ - cố gắng tinh thần buộc mình phải ngủ - chúng ta hoàn thành điều ngược lại. Lo lắng liên quan cảnh báo tâm trí chúng ta, và một vụ nổ liên quan đến một hoóc-môn căng thẳng gọi là cortisol đánh thức cơ thể chúng ta. Là một phần của điều này, nhiều người sẽ bắt đầu "thảm họa". Nói cách khác, kết quả của một giấc ngủ đêm tồi tệ đi đến thảm họa cực đoan tuyệt đối có thể xảy ra, ngay cả khi điều này là không hợp lý.
Hãy lấy một ví dụ. Bạn gặp khó khăn khi ngủ thiếp đi. Khi bạn nằm đó, quan sát những phút trôi qua trên đồng hồ, bạn bắt đầu lo lắng. "Tôi không thể ngủ được," bạn tự nghĩ. "Tôi cần ngủ hoặc tôi sẽ không thể thức dậy vào ngày mai." Điều này ban đầu có vẻ hợp lý. Nhưng, khi số phút trở thành giờ, sự lo lắng của bạn sẽ tăng lên. "Tôi không thể ngủ được. Tôi sẽ ngủ vào buổi sáng. Nếu tôi trễ, tôi có thể bị sa thải. Tôi sẽ không thể tập trung và công việc của tôi sẽ bị ảnh hưởng. Nếu tôi bị sa thải, tôi sẽ mất Tôi sẽ vô gia cư. " Đột nhiên khó ngủ - bởi chính nó phổ biến và tương đối không quan trọng - đã xoắn ốc vì sợ mất việc và vô gia cư. Đây sẽ là hậu quả tàn khốc, nhưng chúng có hợp lý không?
Liệu pháp nhận thức cố gắng sửa chữa các kiểu suy nghĩ của bạn, để mang những suy nghĩ lo lắng của bạn đến kết luận của họ và, một khi ở đó, để bạn có phản ánh trung thực về việc liệu chúng có hợp lý hay không. Trong ví dụ trên, một nhà trị liệu có thể sản xuất, "Có, nhưng bạn đã từng ngủ và bỏ lỡ công việc chưa?" Câu trả lời có thể là không. Một khi bị kéo ra xa, tư duy lo lắng có thể bị phỉ báng. Là một phần của điều này, bạn cũng sẽ giải quyết những gì bạn có thể không thích hợp đổ lỗi cho giấc ngủ kém.
Một số người được hưởng lợi từ một chương trình có cấu trúc của liệu pháp hành vi nhận thức. Đào tạo chính thức này dựa trên các kỹ thuật được giới thiệu trong liệu pháp nhận thức cơ bản.
Nó thường diễn ra trong vài tháng. Là một phần của điều này, hai biện pháp can thiệp hành vi có thể có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ có thể được áp dụng: kiểm soát kích thích và hạn chế giấc ngủ . Mỗi giới hạn số lượng thời gian mà bạn chi tiêu trên giường, để nó không trở thành một nơi của tin đồn.
Những thay đổi trong suy nghĩ đôi khi khó thực hiện, và do đó các liệu pháp này được thực hiện tốt nhất với sự hỗ trợ của một nhà trị liệu được đào tạo về kỹ thuật. Bạn có thể tìm kiếm lời khuyên của một nhà tâm lý học được đào tạo đặc biệt, bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Bằng cách giải quyết sự tương tác quan trọng giữa cảm xúc và giấc ngủ, bạn hy vọng sẽ có thể đặt nỗi sợ của bạn để nghỉ ngơi và cuối cùng có được giấc ngủ mà bạn cần.
Muốn tìm hiểu thêm? Xem chủ đề của UpToDate , "Điều trị chứng mất ngủ" để biết thêm thông tin y tế chuyên sâu.
Nguồn:
Bonnet, Michael và cộng sự . "Điều trị chứng mất ngủ". UpToDate. Đã truy cập: tháng 11 năm 2011.