1 -
Dải chuyển động uốn vaiVai ròng rọc là một cách tuyệt vời để cải thiện rotator cuff và vai phạm vi chuyển động sau khi chấn thương hoặc phẫu thuật. Nếu bạn bị đau vai hoặc đã phẫu thuật vai, thì liệu pháp vật lý có thể là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn giảm đau và cải thiện chức năng tổng thể của bạn.
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể sử dụng các phương thức điều trị như nhiệt hoặc nước đá để giúp giảm đau, và các bài tập thường được kê toa để giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động vai (ROM) , sức mạnh và tính di động của bạn. Các bài tập là một phần quan trọng trong chương trình phục hồi chức năng tổng thể cho vai của bạn.
Các chấn thương và vấn đề thường gặp có thể gây đau vai bao gồm, nhưng không giới hạn:
- Vai đông lạnh
- Viêm bao quanh vai
- Rotator cuff chấn thương hoặc phẫu thuật
- Trật khớp vai
- Gãy xương ở gần
Trong giai đoạn đầu của điều trị đau vai hoặc rối loạn chức năng, điều quan trọng là khôi phục lại ROM bình thường cho vai của bạn. Một cách để làm điều này là sử dụng ròng rọc vai . Những ròng rọc này treo trên cửa, và được sử dụng để cung cấp ROM nhẹ nhàng, thụ động cho vai của bạn.
Vai ròng rọc được sử dụng trong nhiều phòng khám vật lý trị liệu, và bạn có thể muốn mua ròng rọc vai của riêng bạn để bạn có thể thực hiện các bài tập vai ROM ở nhà. Một lựa chọn chi phí thấp và đơn giản khác là làm ròng rọc vai của riêng bạn để sử dụng ở nhà.
Hãy bắt đầu với vai Flexion
Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục khác, kiểm tra với bác sĩ và theraipst vật lý của bạn để đảm bảo nó là an toàn cho bạn để làm.
Có những bài tập đơn giản có thể được thực hiện bằng cách sử dụng ròng rọc vai của bạn. Bạn có thể làm theo hướng dẫn từng bước này để bắt đầu thực hiện ROM vai bằng cách sử dụng ròng rọc. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.
Bài tập đầu tiên để thực hiện với ròng rọc của bạn là vai uốn cong. Để làm điều này, treo ròng rọc của bạn trên một cánh cửa và đứng với lưng của bạn đến cửa. Giữ tay cầm của ròng rọc trong cả hai tay, và kéo tay cầm ở bên không đau của bạn xuống. Khi bạn làm điều này, mặt khác sẽ từ từ tăng lên. Cho phép vai và cánh tay của bạn di chuyển về phía trước và lên trong khi vẫn giữ khuỷu tay thẳng, và sử dụng ròng rọc để nhấc cánh tay của bạn càng xa càng tốt. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở vai.
Cho phép các ròng rọc để kéo cánh tay của bạn lên thành uốn cho đến khi bạn cảm thấy sự căng thẳng nhẹ trong vai của bạn. Sau 2 giây với vai của bạn ở vị trí nâng lên, sử dụng ròng rọc để cho phép cánh tay của bạn từ từ quay trở lại xuống bên cạnh bạn. Lặp lại chuyển động này 10 lần cho vai đau đớn của bạn, và chuyển sang bài tập tiếp theo.
2 -
Vai bắt cóc sử dụng ròng rọcSau khi bạn thực hiện 10 lần lặp lại của vai uốn cong, tiếp tục đứng với ròng rọc vai của bạn treo trên cửa và với lưng của bạn đến cửa. Trong khi giữ cả hai tay cầm của ròng rọc vai, nhẹ nhàng kéo tay cầm xuống trong tay của bạn ở phía không đau đớn. Khi bạn làm điều này, cho phép các ròng rọc để nâng vai đau đớn của bạn sang một bên.
Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn thẳng như bạn cho phép các ròng rọc để nâng cánh tay của bạn ra bên cạnh bạn. Cho phép cánh tay của bạn nâng lên cho đến khi một căng thẳng được cảm thấy trong vai của bạn. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói.
Khi bạn cảm thấy căng thẳng nhẹ nhàng trong vai, hãy dừng lại và giữ vị trí này trong 2 giây. Sau đó, sử dụng bàn tay và cánh tay không đau đớn của bạn để từ từ hạ cánh tay và vai đau đớn xuống bên cạnh bạn. Lặp lại bài tập này 10 lần, và sau đó bạn đã sẵn sàng chuyển sang bài tập tiếp theo. Hãy nhớ rằng, bạn không nên cảm thấy bất kỳ cơn đau kéo dài trong vai của bạn khi bạn làm những bài tập này. Nếu bạn làm, hãy kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.
3 -
Vai nội bộ Rotation Sử dụng Over-the-Door ròng rọcĐể thực hiện vòng quay bên trong bằng cách sử dụng ròng rọc vai, hãy đứng lưng với cửa và giữ cả hai tay cầm của hệ thống ròng rọc của bạn. Vai đau đớn của bạn nên được quay vào bên trong một chút và bàn tay của bạn nên được nghỉ ngơi thoải mái sau hông hoặc lưng thấp.
Sử dụng mặt không đau của bạn để kéo tay cầm ròng rọc xuống. Khi bạn làm điều này, bàn tay sau lưng của bạn sẽ được kéo lên bởi hệ thống ròng rọc. Sử dụng ròng rọc để kéo tay lên lưng cho đến khi cảm giác căng nhẹ nhàng và giữ vị trí này trong hai giây. Sau đó từ từ cho phép cánh tay phía sau lưng của bạn hạ thấp xuống khu vực ngay sau hông bạn.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một chiếc khăn phía sau lưng của bạn thay vì hệ thống ròng rọc.
Lặp lại bài tập này cho 10 lần lặp lại. Bạn vừa hoàn thành một chương trình tập luyện được thiết kế để giúp bạn cải thiện bản ROM của vai. Chương trình tập thể dục này có thể được lặp lại tối đa ba lần mỗi ngày. Hãy chắc chắn để hỏi bác sĩ vật lý trị liệu của bạn bao lâu bạn cần phải thực hiện các bài tập này.
Khi bạn tiến hành điều trị vai, các bài tập này có thể trở nên dễ dàng hơn. Tiến bộ cho bài tập vai ROM bao gồm thực hiện vai hoạt động phạm vi của các bài tập chuyển động , bài tập ổn định hình dạng , hoặc bài tập tăng cường rotator cuff . Một lần nữa, kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ đúng với chương trình tập thể dục vai của bạn.
Đau vai có thể hạn chế khả năng sử dụng cánh tay của bạn bình thường, và nó có thể ngăn cản bạn làm việc đúng cách hoặc từ thưởng thức thể thao và hoạt động giải trí bình thường. Thực hiện một loạt các bài tập chuyển động nhẹ nhàng với hệ thống ròng rọc vai có thể là bước khởi đầu để khôi phục tính di động và chức năng bình thường đến vai đau đớn của bạn.