1 -
Rotator Cuff tăng cường bài tậpĐau vai có thể hạn chế khả năng di chuyển cánh tay của bạn đúng cách trong các nhiệm vụ cơ bản như tiếp cận để đưa các món ăn hoặc chải tóc của bạn. Có nhiều nguyên nhân gây đau vai bao gồm viêm khớp, quấn rotator hoặc rách labrum, hoặc vai bị trật khớp .
Vật lý trị liệu cho đau vai thường tập trung vào việc giảm đau và cải thiện phạm vi vai của bạn chuyển động (ROM) và sức mạnh để bạn có thể lấy lại chức năng bình thường. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể sử dụng các phương thức điều trị như siêu âm , nhiệt, hoặc băng để giúp bạn kiểm soát cơn đau. Mặc dù những điều này có thể cảm thấy tốt, các bài tập tích cực là điều cần thiết để giúp bạn lấy lại sự di động bình thường trong vai sau một chấn thương.
Các bài tập để giúp tăng cường sức mạnh vai của bạn có thể được quy định bởi bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn. Các bài tập có trong bài viết từng bước này là các bài tập vai phổ biến để giúp tăng cường vai và cơ bắp quấn rotator của bạn.
Nếu bạn bị đau vai hoặc đã phẫu thuật vai , bạn nên hỏi bác sĩ xem liệu liệu pháp lý có cần thiết để giúp bạn cải thiện khả năng vận động của vai. Ngoài ra, hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục và trước khi thử các bài tập trong bài viết này.
Trước khi bắt đầu các bài tập tăng cường này, bạn phải có một ban nhạc kháng chiến. Bạn có thể mua những ban nhạc này tại cửa hàng đồ thể thao địa phương của bạn, hoặc phòng khám điều trị vật lý ngoại trú địa phương của bạn có thể vui lòng cung cấp cho bạn một số cho một khoản phí nhỏ. Hãy chắc chắn để có được sức đề kháng đúng. Thông thường, các dải màu khác nhau biểu thị các mức kháng cự khác nhau trong băng tần. Một lần nữa, một tư vấn nhanh với chuyên gia trị liệu vật lý của bạn ở đây có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng một dải có sức đề kháng thích hợp.
Bài tập 1: Xoay vòng ngoài
Bài tập quấn rotator đầu tiên là xoay vòng ngoài vai. Bắt đầu bằng cách buộc dải kháng của bạn vào một vật thể ổn định hoặc trên nắm cửa tủ quần áo. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một cánh cửa mà không ai sẽ mở trong khi bạn đang thực hiện các bài tập.
Đứng vuông góc với cửa bằng bàn chân của bạn về chiều rộng vai rộng. Giữ ban nhạc trong tay của vai bạn muốn tập thể dục và uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào bên hông cơ thể bằng bàn tay trên rốn, và sau đó từ từ xoay vai của bạn ra ngoài. Bàn tay của bạn nên di chuyển ra ngoài cho đến khi mặt sau của bàn tay của bạn phải đối mặt phía sau bạn. Giữ vị trí kết thúc trong hai giây, và sau đó từ từ cho phép cánh tay của bạn quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại từ mười đến mười lăm lần lặp lại.
Sau một tập hợp từ mười đến mười lăm lần lặp lại, bạn đã sẵn sàng chuyển sang bài tập tiếp theo.
2 -
Vai nội bộ RotationVới ban nhạc kháng chiến của bạn vẫn còn gắn liền với cửa, quay lại 180 độ và giữ phần cuối của ban nhạc của bạn trong tay của vai bạn đang tập thể dục. Bạn vẫn nên vuông góc với cánh cửa. Bạn có thể cần phải bước ra khỏi cửa một hoặc hai bước để giữ cho sức căng trên ban nhạc.
Giữ khuỷu tay của bạn cong 90 độ và nhét vào bên trong cơ thể bạn. Thời gian này, mặc dù, bàn tay của bạn bắt đầu gần tay nắm cửa. Sau đó, từ từ kéo tay về phía rốn của bạn. Hãy chắc chắn để giữ tư thế tốt và giữ cho khuỷu tay của bạn bị cong và nhét vào bên trong cơ thể của bạn. Giữ tay của bạn vào rốn trong hai giây, và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này từ từ cho đến mười lăm lần lặp lại. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
3 -
Chống mở rộng vaiVai mở rộng với một ban nhạc kháng chiến được thực hiện bằng cách đảm bảo ban nhạc của bạn được gắn chắc chắn với một nắm cửa tủ quần áo hoặc đối tượng ổn định khác. Đứng đối diện cánh cửa với ban nhạc bằng một tay. Hãy chắc chắn có sự căng thẳng nhẹ trên ban nhạc.
Trong khi giữ một tư thế thẳng đứng, từ từ kéo ban nhạc lùi lại trong khi giữ cánh tay thẳng. Bàn tay của bạn nên di chuyển nhẹ nhàng qua hông của bạn. Giữ vị trí kết thúc này trong hai giây, và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn để kiểm soát chuyển động; các ban nhạc không nên cho phép cánh tay của bạn để chụp trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại chuyển động này từ mười đến mười lăm lần lặp lại và sau đó chuyển sang bài tập tăng cường vai cuối cùng.
4 -
Shoudler Abduction Sử dụng một ban nhạc kháng chiếnĐứng vuông góc với cánh cửa có ban nhạc trị liệu của bạn gắn vào nó, và giữ phần cuối của dải kháng trong tay xa nhất từ cánh cửa. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn, và sau đó từ từ nâng cánh tay của bạn ra một bên. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn vẫn phù hợp với cơ thể của bạn và không di chuyển quá xa về phía trước hoặc phía sau bạn.
Nhấc cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi nó không hoàn toàn song song với sàn nhà, và giữ vị trí này trong hai giây. Sau đó từ từ hạ thấp cánh tay của bạn trở lại bên cạnh bạn đến vị trí bắt đầu. Lặp lại mười đến mười lăm lần lặp lại.
Những bài tập tăng cường vai là tuyệt vời cho việc lấy lại sức mạnh trong cơ bắp rotator bị suy yếu sau chấn thương hoặc sau khi phẫu thuật vai. Thực hiện các bài tập này quá thường xuyên có thể gây đau nhức cơ bắp đáng kể, vì vậy bạn nên làm những bài tập này 3-4 lần mỗi tuần.
Bằng cách giữ vai của bạn mạnh mẽ, bạn có thể lấy lại chức năng bình thường. Cơ bắp vai và rotator mạnh mẽ cũng có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau vai trong tương lai.
Một lần nữa, hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến bác sĩ trị liệu vật lý của bạn hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.