Có một chuyện hoang đường là người già cần ngủ ít hơn. Đó chỉ đơn giản là không đúng sự thật. Tất cả người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Khi chúng ta già đi, sẽ khó khăn hơn để có một giấc ngủ ngon . Điều đó không có nghĩa là chúng ta vẫn không cần 7 đến 9 giờ. Một trong những thách thức để lão hóa khỏe mạnh là xử lý sự cố ngủ để đảm bảo rằng chúng tôi đang nhận được đủ phần còn lại cho sức khỏe tốt.
Thay đổi giấc ngủ ở người lớn tuổi
Vì một số lý do, người lớn tuổi gặp khó khăn khi ngủ và ngủ. Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể nhận thấy một số điều sau đây:
- Mất nhiều thời gian để ngủ
- Giấc ngủ ít sâu
- Thức dậy ba hoặc bốn lần một đêm
- Các chuyến đi tắm thường xuyên vào ban đêm
- Giấc ngủ không được nghỉ ngơi hoặc thỏa mãn
- Xu hướng ngủ vào đầu buổi tối và thức dậy vào sáng sớm
Tại sao người lớn tuổi ngủ ít hơn
Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta thay đổi. Những thay đổi này ảnh hưởng đến độ dài và chất lượng giấc ngủ của chúng tôi. Tùy thuộc vào tình huống của bạn, một trong những yếu tố này có thể áp dụng:
- Hormon: Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta tiết ra ít hơn hai hormone ngủ quan trọng: melatonin và hormone tăng trưởng.
- Melatonin là quan trọng bởi vì những thay đổi trong mức độ của hormone này kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của chúng tôi. Với ít melatonin hơn , nhiều người lớn tuổi cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối sớm và thức dậy vào sáng sớm. Họ cũng có thể gặp khó khăn hơn khi ngủ.
- Hormone tăng trưởng là những gì làm cho trẻ ngủ rất sâu. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta tiết ra ít hormone này và giấc ngủ sâu trở nên khó khăn hơn.
- Thời kỳ mãn kinh gây ra rất nhiều thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ, đôi khi dẫn đến đổ mồ hôi ban đêm và các triệu chứng khác ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Điều kiện sức khỏe: Tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi chúng ta già đi, chúng ta dễ mắc bệnh mãn tính hơn. Những căn bệnh này dẫn đến những thay đổi trong cơ thể chúng ta gây trở ngại cho giấc ngủ bình thường. Bằng cách quản lý tình trạng sức khỏe của bạn tốt, bạn có thể giảm thiểu hiệu ứng này. Ví dụ về cách một số bệnh ảnh hưởng đến giấc ngủ là:
- Một số tình trạng sức khỏe (như viêm khớp) gây đau, khiến cho việc ngủ thiếp đi trở nên khó khăn.
- Các tình trạng khác (như tiểu đường hoặc tuyến tiền liệt phì đại ) có thể khiến bạn sử dụng phòng tắm thường xuyên vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
- Bệnh tim , huyết áp cao và các bệnh tim mạch khác có thể khiến bạn thức giấc đột ngột do khó thở hoặc thay đổi nhịp tim.
- Bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, và bệnh tâm thần có thể gây ra sự lo lắng gây trở ngại cho giấc ngủ.
- Thay đổi lối sống: Khi chúng ta già đi, thói quen hàng ngày của chúng ta thay đổi. Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Bằng cách tăng cường tập thể dục và thời gian ở ngoài trời và giảm ngủ, bạn sẽ cải thiện cả chiều dài và chất lượng giấc ngủ của mình:
- Thay đổi lối sống Những người lớn tuổi tập thể dục ít hơn. Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn và có được một số lượng khỏe mạnh của tập thể dục hàng ngày.
- Ánh sáng mặt trời: Ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản xuất melatonin, điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Cố gắng để ít nhất hai giờ tiếp xúc với ánh sáng chói lọi mỗi ngày. Nếu bạn khó có thể ra ngoài, hãy cân nhắc sử dụng ánh sáng toàn phổ trong nhà.
- Napping: Trong khi ngủ trưa có thể là tuyệt vời, nếu bạn đang ngủ trưa hơn 20 phút mỗi ngày, bạn có thể can thiệp vào giấc ngủ của bạn.
- Rượu, caffeine và nicotine: Ba thủ phạm này sẽ tàn phá giấc ngủ của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy cắt giảm và đảm bảo không sử dụng bất kỳ thứ gì trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ.
- Thuốc: Khi chúng ta già đi, có nhiều khả năng là chúng ta đang dùng một hoặc nhiều loại thuốc. Những loại thuốc này thường có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Bác sĩ của bạn có thể thay đổi thuốc của bạn thành thuốc không làm bạn mất ngủ, hoặc có thể thay đổi thời gian trong ngày bạn uống thuốc đó. Một số loại thuốc thông thường được biết là gây trở ngại cho giấc ngủ bao gồm một số thuốc trị cao huyết áp , thuốc chống trầm cảm, steroid, một số loại thuốc thông mũi và thuốc giãn phế quản.
Làm gì để cải thiện giấc ngủ của bạn?
Tin tốt là bạn thường có thể cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách xác định nguyên nhân cơ bản và thực hiện thay đổi. Nếu bạn thiếu ngủ là do bệnh tật hoặc thuốc men, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về khả năng thay đổi thuốc hoặc thời gian trong ngày bạn uống thuốc. Thực hiện theo các mẹo ngủ ở trên và chắc chắn để có được một số tập thể dục và ánh sáng mặt trời mỗi ngày.
Nếu giấc ngủ của bạn không cải thiện, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Tình trạng sức khỏe ngăn cản một người ngủ hoặc ngủ bao gồm ngưng thở khi ngủ và mất ngủ. Bác sĩ có thể giúp điều trị các tình trạng này.
Tóm lại: Hãy thử thực hiện các thay đổi trong giấc ngủ và thói quen lối sống của bạn. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Dù bạn làm gì, đừng chấp nhận mệt mỏi như là một phần của việc già đi.
Nguồn:
> Viện Y tế Quốc gia. Ngủ và lão hóa. Về giấc ngủ. Phòng khám Mayo. Mất ngủ sức khỏe cấp cao.