Khó ngủ phụ thuộc vào khuynh hướng ngầm, kích hoạt
Lại 1 giờ sáng. Bạn không thể ngủ được. Bạn đã nằm tỉnh táo trong nhiều giờ. Chỉ khi giấc ngủ có vẻ nằm trong tầm tay bạn, bạn bị kéo lùi một cách tàn nhẫn. Bạn sẽ hoạt động vào ngày mai như thế nào? Tại sao bạn không thể ngủ? Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn để rơi và ngủ, hãy học cách bạn có thể nắm vững các yếu tố dẫn đến chứng mất ngủ và nhận phần còn lại mà bạn cần.
Yếu tố nào dẫn đến chứng mất ngủ? Hãy xem xét việc lái xe ngủ, nhịp sinh học, di truyền và các nguyên nhân góp phần khác. Khám phá cách bạn cuối cùng có thể ngủ.
Giấc ngủ phụ thuộc vào tần số Drive và Circadian
Có một số yếu tố làm việc có lợi cho bạn để giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Tuy nhiên, khi chúng bị hỏng, chúng có thể nhanh chóng bắt đầu chống lại bạn và dẫn đến chứng mất ngủ. Để hiểu rõ hơn về việc điều này có thể xảy ra như thế nào, điều quan trọng là trước tiên hãy xem xét các mô hình dẫn đến giấc ngủ và tại sao một số người không thể ngủ vào ban đêm.
Giấc ngủ phụ thuộc vào hai quá trình độc lập: giấc ngủ và nhịp sinh học. Giấc ngủ là ham muốn cho giấc ngủ được xây dựng dần dần trong sự tỉnh táo. Nói một cách đơn giản, bạn càng tỉnh táo, bạn càng muốn ngủ nhiều. Điều này được cho là do sự tích lũy dần dần một chất hóa học trong não gọi là adenosine, một trong những chất dẫn truyền thần kinh. Ngủ là thời gian để loại bỏ adenosine, và khi bạn tỉnh táo, nó sẽ chồng chất lên và dẫn đến buồn ngủ tăng lên.
Một giấc ngủ ngắn thời gian trong ngày sẽ khuếch tán hóa chất và giảm khả năng ngủ vào ban đêm.
Yếu tố khác quyết định khi nào (và cho dù) bạn có thể ngủ là thứ được gọi là nhịp sinh học . Cơ thể chúng ta phản ứng với các mô hình ánh sáng và bóng tối tự nhiên hàng ngày, liên kết các quá trình sinh học nhất định với những nhịp điệu này.
Một trong những quy trình này là ngủ.
Có một số yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học này. Melatonin là một hoóc-môn có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các mô hình giấc ngủ. Tuy nhiên, việc phơi sáng với ánh sáng sẽ ảnh hưởng mạnh nhất. Kết hợp với nhau, nhịp sinh học khuyến khích thời gian ngủ và sự tỉnh táo cụ thể. Giấc ngủ đó là cố gắng chống lại ham muốn tự nhiên của chúng ta thường không hiệu quả. Hơn nữa, một sự thay đổi kéo dài trong thời gian ngủ có thể đại diện cho một rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học .
Yếu tố nào gây ra chứng mất ngủ?
Mất ngủ được định nghĩa là khó ngủ, ngủ, hoặc ngủ đơn giản là không làm mới. Làm thế nào điều này xảy ra được hiểu rõ nhất bằng cách xem xét một mô hình lý thuyết về nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ. Theo mô hình của Tiến sĩ Arthur Spielman, dường như có ba cân nhắc, tóm tắt như các yếu tố ảnh hưởng, khiêu khích và kết tủa.
Đầu tiên, có vẻ như một số người có khuynh hướng bị mất ngủ. Ngưỡng phát triển chứng mất ngủ sẽ khác nhau đối với mỗi người. Tin tưởng rằng nó hay không, có những người hiếm khi hoặc không bao giờ phát triển khó ngủ vào ban đêm. Mặt khác, một số người có thể không may mắn và chỉ đơn giản là dễ mắc chứng mất ngủ.
Điều này có thể liên quan đến yếu tố di truyền (mất ngủ thường chạy trong gia đình), tuổi tác, giới tính (thường xuyên hơn phụ nữ), sử dụng chất, và các điều kiện y tế và tâm thần khác.
Mất ngủ cũng có thể là do tín hiệu cảnh báo tăng lên. Điều này liên quan đến hệ thống thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm về phản ứng "chiến đấu hoặc bay". Một số người có thể có một ổ đĩa giao cảm gia tăng, có nghĩa là họ được mồi để đáp ứng với một mối đe dọa bên ngoài. Tín hiệu này có thể giữ cho bạn tỉnh táo trong ngày - nhưng nó cũng giữ mất ngủ vào ban đêm. Một số người đã mô tả điều này là "mệt mỏi nhưng có dây".
Mặc dù bạn có thể có khuynh hướng bị mất ngủ, nó phải được kích hoạt.
Những yếu tố kích thích này được gọi là các yếu tố kích thích. Chứng mất ngủ có thể xảy ra thoáng qua và là thứ yếu gây stress, một tách cà phê hoặc một môi trường ngủ không thoải mái. Khoảng 25% người không thể xác định được kích hoạt cho chứng mất ngủ của họ. Tuy nhiên, nếu bạn không gặp phải kích hoạt, bạn có thể tiếp tục ngủ mà không gặp khó khăn gì. Thay vào đó, bạn thấy mình trong đau đớn của chứng mất ngủ cấp tính . Theo thời gian, điều này có thể giải quyết. Nhưng đôi khi nó không.
Các thành phần cuối cùng mà biến đổi một khó khăn đi qua ngủ vào chứng mất ngủ mãn tính là các yếu tố kết tủa. Đây là những yếu tố kéo dài khó ngủ. Điều này có thể được hiểu rõ nhất bằng cách xem xét một ví dụ.
Hãy tưởng tượng rằng bạn nằm tỉnh táo vài giờ vào giữa đêm, một sự xuất hiện phổ biến trong chứng mất ngủ. Bạn nhận ra rằng bạn cần 8 giờ ngủ và bằng cách tỉnh táo bạn đang cắt vào thời gian này. Bạn quyết định bắt đầu đi ngủ sớm hơn 2 tiếng để bù lại. Điều này giúp một số, nhưng bây giờ mà bạn đang đi ngủ sớm hơn nó sẽ đưa bạn nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Khi bạn thức giấc nhiều hơn vào ban đêm, sự thất vọng của bạn tăng lên và bạn kết hợp chứng mất ngủ ban đầu của bạn.
Có nhiều lựa chọn có thể kéo dài chứng mất ngủ của bạn. Một số người chọn giới hạn hoạt động ban ngày của họ vì buồn ngủ. Việc tránh này có thể làm giảm hoạt động thể chất của bạn. Vì bạn không tập thể dục, bạn có thể ít mệt mỏi và không thể ngủ được. Bạn có thể bắt đầu làm việc trên máy tính của bạn trên giường để tận dụng tối đa thời gian của bạn. Ánh sáng từ máy tính và hoạt động của bạn có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu ngủ trưa trong ngày để ngủ, và điều này có thể làm suy yếu khả năng ngủ và khả năng ngủ vào ban đêm. Tất cả đã nói, yếu tố kéo dài sẽ kéo dài trận chiến của bạn với chứng mất ngủ.
Làm thế nào để cuối cùng có được giấc ngủ
Bây giờ bạn đã hiểu được những yếu tố có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn không nghi ngờ bạn sẽ tự hỏi mình sẽ ngủ như thế nào. Nói chung, bạn có thể thực hiện theo các quy tắc đơn giản sau:
- Xây dựng giấc ngủ của bạn thông qua hạn chế giấc ngủ.
Làm việc để làm cho mình mệt mỏi bằng cách hạn chế thời gian của bạn trên giường với hạn chế giấc ngủ . Tránh ngủ có thể làm giảm khả năng ngủ vào ban đêm. Đừng ngủ trong những khoảng thời gian chia . Nếu bạn thấy mình không thể ngủ được, đừng để mình tỉnh táo trong giấc ngủ, nhưng hãy quan sát kiểm soát kích thích . Những can thiệp này có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Tôn trọng nhịp sinh học của bạn và ngủ vào đúng thời điểm cho bạn.
Xác nhận thời gian giấc ngủ mong muốn của cơ thể bạn. Nếu bạn là một con cú đêm, đừng đi ngủ quá sớm và nằm ngủ. Nếu bạn thức dậy sớm, hãy cho phép bản thân ngủ đủ giấc bằng cách đi ngủ sớm. Có nhiều cách để điều chỉnh thời gian ngủ của bạn, nhưng bắt đầu bằng cách ngủ khi cơ thể bạn mong muốn.
- Tránh gây nên có thể kết tủa mất ngủ.
Nếu bạn có thể xác định nguyên nhân của chứng mất ngủ, hãy cố hết sức để tránh những tác nhân này. Bắt đầu bằng cách loại bỏ caffeine , đặc biệt là sau buổi trưa. Hãy xem xét những cách khác mà bạn có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn . Đừng quên điều trị các chứng rối loạn giấc ngủ cùng tồn tại, vì chúng cũng có thể gây khó khăn cho việc ngã hoặc ngủ.
- Đối với những người bị mất ngủ mãn tính, hãy tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.
Cuối cùng, nếu bạn đang bị chứng mất ngủ mãn tính, kéo dài hơn 3 tháng, bạn có thể cần phải tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Khi chứng mất ngủ trở nên kéo dài, cần phải theo đuổi những can thiệp khác. Thuốc ngủ có thể giúp đỡ trong ngắn hạn, nhưng các phương pháp điều trị khác được ưa thích cho chứng mất ngủ mãn tính. Nó có thể rất hữu ích để giải quyết niềm tin, suy nghĩ, và cảm xúc bao quanh chứng mất ngủ của bạn với một điều trị gọi là liệu pháp hành vi nhận thức .
Nếu bạn bị chứng mất ngủ, hãy bắt đầu bằng cách xem xét các yếu tố làm nền tảng cho khó khăn của bạn. Sau đó nói chuyện với bác sĩ của bạn và nếu thích hợp yêu cầu giới thiệu đến một chuyên gia về giấc ngủ .
Nguồn:
Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." ExpertConsult , ấn bản lần thứ 5, năm 2011.
Spielman AJ et al . "Một quan điểm hành vi về điều trị chứng mất ngủ." Psychiatr Clin Bắc Am. 1987, 10 (4): 541-553.