Gián đoạn của nhịp sinh học của bạn có thể có hậu quả
Tất cả chúng ta đã làm điều đó vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống của mình: đã phá vỡ số lượng giấc ngủ bình thường của chúng ta thành nhiều giai đoạn riêng biệt. Ví dụ, bạn ngủ trên đi văng vào buổi tối trong vài giờ, thức dậy để xem tin tức muộn, và sau đó đi ngủ cho phần còn lại của đêm. Nhưng nếu bạn ngủ theo cách này mỗi ngày - hoặc mỗi đêm? Làm thế nào để các giai đoạn ngủ chia làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn?
Có thể có những hậu quả quan trọng có thể đủ để ngăn chặn thói quen này.
Ngủ trong thời gian ngắn phá vỡ nhịp điệu tự nhiên
Nếu bạn bị nghỉ ngơi không đầy đủ, hoặc không đủ số lượng hoặc chất lượng kém, bạn có thể trải qua buồn ngủ ban ngày quá mức . Điều này buồn ngủ có thể làm cho bạn có khả năng ngủ vào bất cứ lúc nào. Thay vì ngủ trong một thời gian ngủ qua đêm, bạn có thể ngủ trong một thời gian ngắn. Điều này ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên và phá vỡ chu kỳ giấc ngủ bình thường.
Mong muốn của chúng tôi về giấc ngủ làm tăng thời gian chúng tôi còn thức. Đây được gọi là ổ giấc ngủ homeostatic của chúng tôi. Điều này dần dần tích lũy mong muốn cho giấc ngủ xây dựng lâu hơn mà chúng ta ở lại tỉnh táo. Chúng ta có thể chống lại điều này trong nhiều giờ (thậm chí cả ngày), nhưng cuối cùng, ham muốn cho giấc ngủ áp đảo chúng ta và chúng ta ngủ thiếp đi. Điều này có thể do sự tích lũy chất dẫn truyền thần kinh, các hóa chất trong não có chức năng như tín hiệu giữa các tế bào thần kinh.
Yếu tố thứ hai góp phần vào mong muốn của chúng tôi cho giấc ngủ là nhịp sinh học. Là những sinh vật thường thức vào ban ngày và ngủ vào ban đêm, nhịp sinh học củng cố mô hình giấc ngủ này. Trong động vật sống về đêm, chẳng hạn như chuột, mô hình ngược lại được nhìn thấy. Các kích thích tố khác nhau trong cơ thể theo một mô hình sinh học.
Melatonin , ví dụ, đỉnh cao qua đêm. Một hormone khác, cortisol, đóng một vai trò quan trọng trong việc đánh thức chúng ta dậy vào buổi sáng.
Hai quy trình này kết hợp với nhau để khuyến khích tăng buồn ngủ và khát vọng mạnh mẽ cho giấc ngủ qua đêm. Tuy nhiên, hành vi của chúng ta có thể làm gián đoạn những khuynh hướng tự nhiên này.
Hành vi và vai trò của sự phân mảnh giấc ngủ
Mặc dù cơ thể chúng ta muốn chúng ta ngủ qua đêm, nhưng chúng ta có thể không phải lúc nào cũng làm theo những mô hình này. Lý tưởng nhất, chúng tôi sẽ ngủ trong một thời gian hợp nhất qua đêm, thường kéo dài khoảng tám giờ. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại cho chính nó để mất tập trung và gián đoạn.
Naps là một sự xuất hiện phổ biến, đặc biệt là trong lối sống mà cho mình để nghỉ ngơi giữa trưa. Naps ngắn ngủi có thể không gây rối loạn giấc ngủ của bạn, nhưng những giấc ngủ dài kéo dài vài giờ có thể thực sự làm giảm khả năng ngủ của bạn sau này. Khi bạn đi ngủ sau đó vào buổi tối, bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ và bị chứng mất ngủ .
Khi giấc ngủ bắt đầu áp đảo bạn vào buổi tối, bạn có thể trượt vào và ra khỏi giấc ngủ. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn ngủ với TV của bạn. Các kích thích dai dẳng có thể làm gián đoạn khả năng chuyển đổi của bạn thành giấc ngủ. Hơn nữa, nếu bạn thức dậy và tiếp tục xem chương trình của bạn, giấc ngủ của bạn sẽ trở nên bị phân mảnh.
Môi trường ngủ của bạn không nên bao gồm các kích thích gây rối, và việc loại bỏ TV, máy vi tính và các phiền nhiễu khác có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Đối với những người làm việc trong ca làm việc , nhịp sinh học của bạn có thể bị bỏ qua vì bạn bị buộc phải thức suốt đêm và ngủ trong ngày. Chất lượng giấc ngủ của bạn có thể bị tổn hại đáng kể và bạn có thể bị các hậu quả sức khỏe khác.
Hậu quả của sự phân mảnh giấc ngủ là gì?
Chia giấc ngủ của bạn thành những khoảng thời gian rải rác suốt cả ngày lẫn đêm, đặc biệt là trên cơ sở kinh niên, có thể có tác dụng nhận thức đáng kể.
Điều này có thể là do một phần, để phân tích kiến trúc ngủ tự nhiên.
Kiến trúc giấc ngủ là một mô tả về mô hình tự nhiên của các giai đoạn ngủ xảy ra trong một khoảng thời gian ngủ chuẩn. Nó được biểu diễn bằng một phép chiếu xạ và có thể được đánh giá bằng một nghiên cứu về giấc ngủ được gọi là polysomnogram . Mặc dù nó thay đổi khi chúng ta già đi, hầu hết người lớn sẽ chu kỳ qua các giai đoạn ngủ khác nhau trong khoảng thời gian đều đặn. Nếu điều này bị gián đoạn - hoặc thông qua các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc với các lựa chọn hành vi như ngủ trong các giai đoạn phân chia - có những tác dụng rõ ràng.
Một hệ quả quan trọng của sự phân mảnh giấc ngủ là kết quả là thiếu ngủ. Điều này có thể xảy ra bằng cách trượt vào và ra khỏi giấc ngủ, rút ngắn lượng thời gian cho giấc ngủ sâu, phục hồi. Tổng lượng giấc ngủ cũng có thể tối ưu.
Việc phân chia giấc ngủ của bạn giữa ban đêm và giấc ngủ ban ngày dường như có cùng tác dụng đến tâm trạng, sự tập trung và khả năng nhận thức của bạn như thể bạn đã hạn chế giấc ngủ một cách kinh niên. Tỉnh táo vào ban đêm thúc đẩy những thiếu hụt như giấc ngủ không đúng lúc chỉ đơn giản là không phục hồi.
Do đó, nếu bạn thấy mình có những lựa chọn phân chia giấc ngủ của bạn giữa ngày và đêm, bạn có thể muốn làm theo hướng dẫn để củng cố giấc ngủ của bạn và cải thiện phần còn lại của bạn thông qua thói quen ngủ tốt hơn .
Nguồn:
Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier , ấn bản lần thứ 5, trang 502-503.
Mollicone, DJ et al . "Phản hồi bản đồ bề mặt của hiệu suất thần kinh: thử nghiệm tính khả thi của lịch trình giấc ngủ chia cho các hoạt động không gian." Acta Astronautica 2008, 63 (7): 833-840.