Vị trí ngủ tốt nhất và tồi tệ nhất cho điều kiện sức khỏe

Nó dường như có thể xảy ra mà không có suy nghĩ, nhưng có bao giờ bạn tự hỏi, “Tôi nên ngủ ở vị trí nào?” Vị trí cơ thể có thể có tác động quan trọng đến giấc ngủ. Nó có thể ảnh hưởng đến hơi thở và gây ra chứng ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ , đau nặng hơn hoặc dẫn đến chứng mất ngủ . Vị trí ngủ tốt nhất và tồi tệ nhất là gì? Bạn nên ngủ như thế nào để giảm đau lưng hoặc đau cổ? Hãy xem xét các vị trí ngủ phổ biến nhất và có thể là tốt nhất cho các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm cả mang thai .

1 -

Supine (Trở lại)
ColorBlindImages / Getty Images

Mô tả: Ngủ ngáy xảy ra khi một người nằm ngửa trên lưng. Chân thường được mở rộng ra ở một vị trí trung lập. Cánh tay có thể nằm ngang bằng hai bên của cơ thể. Họ cũng có thể bị cong với hai tay trên thân. Cánh tay cũng có thể được nâng lên trên vai với hai bàn tay đặt trên mặt, phía trên hoặc phía sau đầu, hoặc vươn ra hai bên.

Ưu điểm: Nếu bạn có thể thở tốt trong khi ngủ, đây có thể là vị trí ngủ tốt nhất. Cơ thể có thể được hỗ trợ đầy đủ hơn bởi nệm và gối. Với gối hoặc gối hỗ trợ đặt ở đầu gối, điều này có thể làm giảm áp lực và đau cơ xương khớp. Ngừng ngủ có thể hữu ích nếu bạn bị đau lưng, cổ, vai, hông hoặc đau thần kinh tọa. Với bàn chân nhô lên trên tim, điều này có thể làm giảm phù ngoại biên (sưng bàn chân và mắt cá chân) và giảm tác động của suy tim sung huyết. Đây cũng là vị trí ngủ thích hợp cho trẻ để giảm nguy cơ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS).

Nhược điểm: Đối với nhiều người, giấc ngủ nằm ngửa là tốt nhất. Tuy nhiên, những người có khó thở trong khi ngủ có thể thấy rằng nằm ngửa làm cho điều này trở nên tồi tệ hơn. Điều này có thể biểu hiện như ngáy to hơn. Tắc nghẽn mũi và thở miệng cũng có thể cho phép hàm dưới và lưỡi dễ dàng chuyển trở lại và cản trở đường hô hấp. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng và hậu quả của ngưng thở khi ngủ . Các tình trạng sau đây có thể trở nên tệ hơn do ngưng thở khi ngủ liên quan đến giấc ngủ ngáy:

2 -

Bên trái
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Hình ảnh

Mô tả: Còn được gọi là vị trí bên, thân được định vị với đầu và thân nằm ở bên trái. Cánh tay có thể nằm dưới cơ thể hoặc có thể hơi tiến lên hoặc kéo dài, với một vài áp lực ở vai trái. Chân có thể được xếp chồng lên nhau, với chân trái bên dưới hoặc hơi loạng choạng. Ở tư thế bào thai, hai chân bị cong và đầu gối được kéo về phía phần trên của cơ thể.

Ưu điểm: Vị trí này tránh được các tác động bất lợi của giấc ngủ ngáy và có thể đặc biệt quan trọng để khắc phục tình trạng ngáy ngủ và ngủ ngáy phụ thuộc vào vị trí. Thở có thể tối ưu bằng cách ngủ ở phía bên trái. Phụ nữ mang thai có thể đặt một cái gối dưới bụng hoặc giữa đầu gối của họ và tìm thấy vị trí này làm giảm áp lực lên bàng quang và đau lưng. Nếu một khớp phải (thường là vai hoặc hông) gây đau, nó có thể được nới lỏng ở vị trí này. Ngủ ở một bên cũng có thể tạo thuận lợi cho việc đặt thìa (nằm sát cạnh nhau) với một người bạn cùng giường.

Nhược điểm: Thật không may, vị trí bên trái không dành cho tất cả mọi người. Khi ngủ bên trái, các cơ quan nội tạng ở ngực có thể dịch chuyển. Phổi có thể đè nặng lên tim. Áp lực gia tăng này có thể ảnh hưởng đến chức năng của tim, có khả năng làm suy tim căng thẳng trong suy tim. Tim có thể đáp ứng với áp lực tăng lên bằng cách kích hoạt thận, tăng tiểu tiện vào ban đêm. Áp lực lên dây thần kinh ở cánh tay trái hoặc chân có thể gây ra các vấn đề khác. Ngủ bên mạn tính có thể đóng vai, lưng dưới (do sự thay đổi độ cong của cột sống) và đau hông.

3 -

Bên phải
MAURO FERMARIELLO / SCIENCE PHOTO LIBRARY / Getty Images

Mô tả: Ở vị trí bên này, thân được định vị với đầu và thân nằm ở phía bên phải. Như trước đây, cánh tay có thể ở dưới cơ thể hoặc có thể hơi tiến lên hoặc kéo dài, với một vài áp lực ở vai phải. Chân có thể được xếp chồng lên nhau, với chân phải bên dưới, hoặc hơi loạng choạng. Ở tư thế bào thai, chân bị cong và đầu gối được kéo về phía phần trên của cơ thể.

Ưu điểm: Như với giấc ngủ bên trái, ngủ ở phía bên phải tránh các tác động bất lợi của giấc ngủ ngáy. Nếu khớp nối bên trái (thường là vai hoặc hông) gây đau, nó có thể được nới lỏng ở vị trí này. Phía bên phải cũng cung cấp cơ hội cho các đối tác giường để muỗng, nếu họ đang phải đối mặt với quyền của họ.

Nhược điểm: Với lực hấp dẫn dịch chuyển các cơ quan nội tạng sang bên phải, tim sẽ dịch chuyển trung thất về phía phổi phải. Điều này sẽ làm giảm thể tích phổi, và điều này có thể quan trọng trong một số bệnh phổi. Khối lượng giảm có thể ảnh hưởng đến nồng độ oxy trong máu và làm căng thẳng hệ thống tim mạch ở những người có tình trạng sức khỏe liên quan. Áp lực lên dây thần kinh của cánh tay phải hoặc chân có thể dẫn đến chấn thương do nén hoặc đau thần kinh. Như với giấc ngủ bên trái, ngủ ở bên phải kinh niên có thể gây ra vai phải, lưng dưới và đau hông phải.

4 -

Dễ bị (dạ dày)
laflor / istock

Mô tả: Nằm trên bụng của một người là vị trí ngủ ít phổ biến nhất. Khuôn mặt thường quay sang một bên hoặc mặt khác để tạo điều kiện thở. Cánh tay và bàn tay có thể được giấu bên dưới, đặt ở một bên, hoặc mở rộng ra bên ngoài. Chân thường được kéo dài và không cong.

Ưu điểm: Như với giấc ngủ bên, định vị dễ bị có thể giúp tránh những hậu quả bất lợi của giấc ngủ ngáy. Nó cũng ngăn ngừa sự thay đổi cơ quan xảy ra với ngực. Nếu bề mặt được ngủ không phải là đặc biệt thoải mái, nằm trên phần mềm hơn của cơ thể (đặc biệt là ngực và dạ dày) có thể được ưa thích. Tuốt cánh tay gần cơ thể có thể cung cấp sự thoải mái tâm lý và bảo tồn nhiệt. Ngủ dễ bị cũng có thể được ưu tiên để giảm đau mãn tính cơ xương.

Nhược điểm: Vị trí này có thể dẫn đến đau cổ. Nó cũng có thể làm căng các cơ liên quan của vai hoặc lưng trên. Áp lực lên dây thần kinh trong vòng tay hoặc bàn tay có thể gây ra vấn đề. Thở có thể hơi bị tổn hại do trọng lượng cơ thể làm giảm khối lượng phổi bằng cách hạn chế chuyển động của lồng ngực và cơ hoành.

5 -

Thẳng đứng
Life Boat / Image Bank / Getty Images

Mô tả: Cuối cùng, có thể ngủ với cái đầu được nâng lên đối với cơ thể. Điều này có thể đạt được bằng cách ngủ trong một chiếc ghế tựa, ví dụ. Gối nêm ngủ cũng có thể làm tăng đầu trong khi ngủ. Giường có thể điều chỉnh, bao gồm cả nệm chuyên dụng, cũng có thể được sử dụng để nhấc đầu lên trên cơ thể trong khi ngủ. Mức độ cao đầu có thể thay đổi, nhưng hầu hết được hưởng lợi từ việc nâng đầu lên 20 đến 30 độ.

Ưu điểm: Nâng đầu trong khi ngủ có thể làm giảm sự sụp đổ của đường hô hấp và điều này có thể làm giảm nguy cơ ngáy và các vấn đề liên quan đến ngưng thở khi ngủ. Nếu được đặt đúng vị trí, nó cũng có thể giảm đau.

Nhược điểm: Gần như không thể thay đổi vị trí trong khi ngủ. Rất khó để ngủ sau đó với đầu được nâng lên đủ mức độ vào ban đêm. Kết quả là, lợi ích của việc ngủ ở bên trái hoặc bên phải không thể nhận ra được. Nó cũng sẽ không thể ngủ ở một vị trí dễ bị. Các nhược điểm của giấc ngủ nằm ngửa vẫn có thể có mặt, đặc biệt là khi thở miệng xảy ra.

6 -

Những ý kiến ​​khác
ZenShui / Alix Minde / Getty Hình ảnh

Khi xem xét vị trí tốt nhất cho giấc ngủ, điều quan trọng là phải thừa nhận nhu cầu của riêng bạn. Xem xét vai trò của cơn đau, giấc ngủ rối loạn giấc ngủ như ngáy ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ và nhiều điều kiện y tế được mô tả. Ngoài vị trí của cơ thể, hãy xem xét vị trí tối ưu của đầu và cổ của bạn: cổ hơi mở rộng có thể cải thiện hơi thở.

Để ngủ ngon nhất, nó có thể thực sự quan trọng để cho phép một số linh hoạt. Việc đánh thức giấc ngủ thay đổi vị trí là bình thường . Điều này xảy ra thường xuyên và có thể không được xác định. Có thể tiềm thức nhận thức được sự khó chịu và khắc phục điều này bằng cách di chuyển trong đêm. Lý tưởng nhất, những chuyển động này sẽ giảm thiểu các vấn đề lâu dài liên quan đến các vị trí ngủ không đúng cách.

Một từ từ

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một vị trí thoải mái để ngủ vào ban đêm, trước khi nhận được một tấm nệm mới, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ được chứng nhận. Rối loạn giấc ngủ có thể bị kích động bởi một chứng rối loạn giấc ngủ không được điều trị. Thử nghiệm và điều trị có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, bất kể bạn thấy mình ngủ như thế nào.

> Nguồn:

> Ichijo H, Akita M. “Sự khác biệt về giới tính và tính chất sau của tư thế ngủ.” Auris Nasus Larynx . 2017 ngày 29 tháng 8. Pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM et al . “Ảnh hưởng của tư thế ngủ đối với sự ổn định đường hô hấp trên ở những bệnh nhân bị ngưng thở khi ngủ.” Tạp chí Mỹ về hô hấp và chăm sóc sức khỏe quan trọng . Tháng 1 năm 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . “Các vị trí ngủ và chuyển động cơ thể về đêm dựa trên các bản ghi gia tốc sống tự do: kết hợp với các nhân khẩu học, lối sống và các triệu chứng mất ngủ.” Nat Sci Sleep . Ngày 1 tháng 11 năm 2017, 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ et al . “Vị trí ngủ của bệnh nhân được dự đoán so với dữ liệu HST: một xu hướng đánh giá thấp giấc ngủ ngáy ngủ.” Sleep Breath . Ngày 17 tháng 11 năm 2017 doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.