Vượt qua rào cản để ngủ
Đêm qua bạn ngủ như thế nào? Bạn đã thức dậy cảm giác sảng khoái và sẵn sàng bắt đầu một ngày của mình chưa? Đây có phải là những câu hỏi tồi tệ nhất để hỏi ai đó bị đau xơ cơ (FMS) hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS hoặc ME / CFS ) không?
Trong khi giấc ngủ đặc biệt khó khăn với chúng ta, có thể ngủ ngon hơn với những điều kiện này.
Trên thực tế, rất nhiều người có ME / CFS sẽ nói với bạn rằng họ ngủ khá tốt - có thể từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm, cộng thêm một vài khoảng trống trong ngày.
Nhiều người trong chúng ta với FMS, mặt khác, cảm thấy may mắn để có được bốn hoặc năm giờ ngủ chất lượng vừa phải một đêm. Thức dậy làm mới có thể là một cái gì đó bạn nhớ làm theo cách trở lại khi nào, trước khi FMS hoặc ME / CFS di chuyển trong và để lại bạn kiệt sức.
FMS và ME / CFS có nhiều điểm chung, bao gồm cả mệt mỏi và ngủ không ngủ. Chúng cũng liên quan đến nhiều rối loạn giấc ngủ.
Không có vấn đề gì vấn đề sức khỏe của bạn, bạn có thể hưởng lợi từ giấc ngủ tốt hơn. Nó không phải dễ dàng để làm tất cả những điều có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng những cải tiến về sức khỏe có thể là một phần thưởng lớn.
Rào cản ngủ
Bạn có thể đã nghe nói về vệ sinh giấc ngủ (thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, tránh cafêin trước khi đi ngủ), và trong khi điều quan trọng, đó không phải là chìa khóa duy nhất. Bạn có thể đã thử những lời khuyên đó và không có may mắn. Nếu có, bạn có thể có một số thứ khác cần được sắp xếp trước, bao gồm:
- loại trừ các tác dụng phụ liên quan đến giấc ngủ của phương pháp điều trị
- chẩn đoán và điều trị rối loạn giấc ngủ
- quản lý đau nên ít gây rối hơn cho giấc ngủ
- thay đổi thái độ của bạn đối với giấc ngủ
Có thể bạn sẽ không thể loại trừ tất cả những điều đó một cách nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, đối với mỗi người bạn có thể giải quyết thành công, bạn sẽ gặt hái những lợi ích của giấc ngủ tốt hơn, có nghĩa là cảm thấy tốt hơn.
Tác dụng phụ liên quan đến giấc ngủ
Một bước khá dễ dàng là xem qua các danh sách tác dụng phụ cho các loại thuốc và các chất bổ sung mà bạn thường xuyên dùng để xem liệu chúng có thể góp phần vào các vấn đề về giấc ngủ của bạn hay không. Ví dụ, chứng mất ngủ là một tác dụng phụ có thể xảy ra của một số phương pháp điều trị thông thường, bao gồm Lyrica (pregabalin) và CoQ10 .
Bạn có thể tìm hiểu về tác dụng phụ của thuốc (và nhiều chất bổ sung) trên trang web của nhà sản xuất thuốc, trong các vật liệu đóng gói thuốc, trang web của FDA hoặc tại nhà thuốc của bạn.
Đừng ước tính dược sĩ của bạn. Họ không chỉ đếm thuốc! Dược sĩ được đào tạo cao về hóa học đằng sau tất cả các loại thuốc đó và họ thường có thể cho bạn biết nhiều hơn bác sĩ của bạn.
Nếu bạn tin rằng phương pháp điều trị của bạn đang gây ra vấn đề về giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn.
Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ
Nếu bạn nghi ngờ bạn bị rối loạn giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó. Rối loạn giấc ngủ phổ biến trong FMS bao gồm:
- mất ngủ
- chứng ngưng thở lúc ngủ
- Hội chứng chân tay bồn chồn
- nghiến răng (nghiến răng)
Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người bị FMS có hoạt động não bất thường trong một số giai đoạn ngủ, điều này có thể giúp ngủ ngon giấc.
Để xác định xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không, bác sĩ có thể muốn bạn có một cuộc nghiên cứu về giấc ngủ .
Điều trị rối loạn giấc ngủ đúng cách không phải lúc nào cũng dễ dàng. Ví dụ, nếu bạn cần một máy CPAP cho ngưng thở khi ngủ, nó chắc chắn có thể mất một lúc để làm quen với nó. Nếu một cách điều trị không hiệu quả đối với bạn, bạn có thể cần phải thử nghiệm một lúc để tìm một thứ gì đó (theo lời khuyên của bác sĩ, dĩ nhiên).
Quản lý đau để ngủ ngon hơn
Đau FMS nổi tiếng là khó điều trị. Đau ME / CFS cũng có thể xảy ra. Khi bạn làm việc để tìm cách điều trị / kiểm soát cơn đau, hãy cân nhắc giường của bạn. Nệm có thoải mái hay không đau khi nằm trên nó? Gối của bạn có hỗ trợ đầu và cổ của bạn tốt hay bạn thức dậy với những cơn co thắt cơ và đau đầu?
Tấm của bạn mềm hay trầy xước?
Đôi khi, việc tìm đúng giường , gối và khăn trải giường thực sự có thể tạo nên sự khác biệt. Ngoài ra, nếu bạn đang bị làm phiền bởi nếp nhăn tấm, hãy tìm các dây đai để giữ chúng ở vị trí tốt hơn. Chúng có sẵn tại nhiều cửa hàng đồ giường và đồ gia dụng, cũng như các nhà bán lẻ trực tuyến.
Bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của bạn về phương pháp điều trị đau cụ thể cho ban đêm. Một loại thuốc khiến bạn quá mệt mỏi để hoạt động trong ngày có thể chỉ là những gì bạn cần để ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, những thứ đơn giản như bồn tắm muối Epsom hoặc yoga nhẹ nhàng có thể giúp bạn giảm đau và thư giãn trước khi đi ngủ.
Thay đổi thái độ của bạn về giấc ngủ
Khi bạn nghĩ đến việc đi ngủ, bạn có cảm thấy ấm áp và ấm cúng hay nó làm bạn căng thẳng? Nếu bạn sợ đi ngủ bởi vì nó có nghĩa là đặt có tỉnh táo và làm tổn thương trong nhiều giờ, nó sẽ không giúp đỡ.
Điều quan trọng là phải suy nghĩ về thái độ của bạn đối với giấc ngủ để bạn có thể xác định liệu bạn có liên quan tiêu cực hay không. Bạn có thể vượt qua những thái độ đó một mình, hoặc bạn có thể có may mắn hơn với sự giúp đỡ chuyên nghiệp, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức .
Vệ sinh giấc ngủ
Một khi bạn đã giải quyết những vấn đề này, bạn sẽ có thể có may mắn hơn với cải thiện vệ sinh giấc ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ tốt là gì? Đọc giấc ngủ vệ sinh cho Fibromyalgia & Hội chứng mệt mỏi mãn tính .