Giấc ngủ bị gián đoạn và mất ngủ có thể xảy ra do ngưng thở khi ngủ, thay đổi Circadian
Nếu bạn là một người lớn tuổi thức dậy quá sớm vào buổi sáng, bạn có thể tự hỏi điều gì khiến bạn làm như vậy.
Lão hóa có thể góp phần vào nhiều điều kiện duy nhất làm trầm trọng thêm giấc ngủ trong những năm nghỉ hưu và trong số những người già. Khám phá một số nguyên nhân tiềm ẩn của việc thức giấc vào buổi sáng sớm, bao gồm những người đóng góp chứng mất ngủ như nhịp sinh học và thay đổi sản xuất melatonin, hội chứng giai đoạn giấc ngủ cao cấp, chứng mất trí, ngưng thở khi ngủ không được điều trị, rối loạn tâm trạng như trầm cảm và thậm chí đi ngủ quá sớm.
Hiểu bản chất của chứng mất ngủ
Không phải tất cả những người thức dậy quá sớm đều bị chứng mất ngủ . Mất ngủ được định nghĩa là khó ngủ hoặc trở lại giấc ngủ sau khi thức tỉnh. Nó có thể dẫn đến thời gian tỉnh táo kéo dài và có thể làm cho giấc ngủ bớt sảng khoái. Nó có thể gây suy giảm vào ban ngày, bao gồm các triệu chứng mệt mỏi cũng như tâm trạng xấu đi, sự tập trung, trí nhớ ngắn hạn và các khiếu nại về đau. Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn của chứng mất ngủ.
Nó là bình thường để thức dậy vào ban đêm. Nếu thức tỉnh ngắn gọn, có thể dễ dàng quay trở lại giấc ngủ. Thật không may, tỉnh dậy vào buổi sáng có thể đến vào một thời điểm khó khăn để ngủ lại. Điều này là do giấc ngủ lái xe, một mong muốn cho giấc ngủ phụ thuộc vào mức độ của một hóa chất gọi là adenosine trong não, đã được giảm đi rất nhiều. Nhiều lần một thức tỉnh về phía buổi sáng kết quả trong người bị ảnh hưởng chỉ đơn giản là ở lại tỉnh táo phần còn lại của đêm.
Điều gì gây ra những sự thức tỉnh vào sáng sớm xảy ra? Để trả lời tốt hơn câu hỏi này, có thể hữu ích khi khám phá hệ thống tương ứng giúp tăng khả năng ngủ qua đêm của chúng tôi.
Vai trò của Rhadthms Circadian và Melatonin trong Lão hóa
Ngoài ổ đĩa ngủ, tín hiệu cảnh báo sinh học là bắt buộc để xác định các mô hình của giấc ngủ và sự tỉnh táo.
Đặc biệt, nó giúp phối hợp thời gian của giấc ngủ xảy ra trong thời gian tối tăm tự nhiên. Một khu vực của bộ não được gọi là hạt nhân suprachiasmatic (SCN) trong vùng dưới đồi chỉ đạo nhịp điệu này. Nó nằm gần các dây thần kinh thị giác mở rộng từ mắt đến não. Như vậy, nó bị ảnh hưởng nặng nề bởi đầu vào ánh sáng.
Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời buổi sáng , có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nhịp sinh học. Nó tăng cường thức dậy. Nếu một sinh vật sống trong môi trường tiếp xúc, có thể không an toàn khi ngủ vào ban ngày. Ánh sáng giúp điều chỉnh thời gian ngủ. Điều này cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng theo mùa. Vào mùa đông, nhiều người có mong muốn ngủ trong khi bóng tối vẫn còn, và ánh sáng không đủ có thể góp phần vào rối loạn tình cảm theo mùa.
Ở người lớn tuổi, não thường sản xuất ít melatonin hơn. Tín hiệu ngủ này có thể tăng cường khả năng ngủ. Sự giảm sản lượng này có thể là do những thay đổi ở tuyến tùng. Nó cũng có thể làm giảm nhận thức ánh sáng, chẳng hạn như sự đổi màu thường xảy ra trong các ống kính của mắt trong số những người lớn tuổi, có thể đóng một vai trò. Một số người dùng melatonin như một trợ giúp ngủ trong một nỗ lực bình thường hóa các mức này, nhưng điều này có thể có lợi ích hạn chế.
Người lớn tuổi có nhiều khả năng trải qua hai rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học: hội chứng giai đoạn giấc ngủ cao cấp (ASPS) và nhịp giấc ngủ bất thường. Mỗi trong số này có thể gây ra những buổi sáng sớm. ASPS được đặc trưng bởi ham muốn ngủ và thức dậy sớm. Những người bị ảnh hưởng có thể ngủ gật vào buổi tối muộn và sau đó thức dậy lúc 4 giờ sáng mà không có khả năng ngủ lại. Tình trạng này tương đối không phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 1% người. Nó có thể có khuynh hướng di truyền.
Nhịp điệu ngủ không thường xuyên xảy ra thường xuyên hơn ở những người được thể chế hóa, đặc biệt là những người mắc chứng mất trí như bệnh Alzheimer.
Điều này có thể là do giảm tiếp xúc với các mô hình tự nhiên của ánh sáng và bóng tối. Nó cũng có thể xảy ra do tổn thương hoặc thoái hóa các vùng não quan trọng đối với việc điều hòa sinh học. Tỷ lệ này không được nghiên cứu kỹ, nhưng người ta tin rằng nó là tương đối hiếm trong số các quần thể khỏe mạnh.
Đổ lỗi cho nhu cầu ngủ và ngưng thở khi ngủ ở những người lớn tuổi
Có lẽ hai lý do người già thức dậy quá sớm mà tài khoản cho hầu hết các thức tỉnh: nhu cầu ngủ và ngưng thở khi ngủ. Ngoài tuổi 65, người ta ước tính rằng giấc ngủ trung bình cần giảm từ 7 đến 9 giờ xuống còn 7 đến 8 giờ. Điều này có vẻ giống như một sự khác biệt khiêm tốn, nhưng nó vẫn có thể là đáng kể. Chính quỹ hưu trí có thể đóng góp vào tác động của nó.
Thường khi mọi người nghỉ hưu, họ tận hưởng cơ hội để vĩnh viễn im lặng đồng hồ báo thức của họ. Những người như vậy có thể nói, "Tôi nghỉ hưu: Tôi không phải thức dậy vào một thời điểm cụ thể nữa." Mặc dù điều này có thể đúng trong tham chiếu đến nhu cầu công việc, nhưng nó có thể bỏ qua một nhu cầu cơ thể. Bằng cách cho phép thời gian thức dậy thay đổi - thay vì thức dậy cùng một lúc mỗi ngày — nhịp sinh học và giấc ngủ đều bị ảnh hưởng. Lối sống bị hạn chế trong việc nghỉ hưu cũng có thể góp phần gây ra sự nhàm chán và cô lập xã hội, khiến một số thậm chí phải đi ngủ sớm hơn.
Hơn nữa, do nhu cầu giảm ngủ trong nhóm tuổi này, chất lượng nghỉ ngơi có thể bị tổn hại do chi tiêu nhiều thời gian hơn trên giường. Nếu ai đó cần 7 giờ ngủ, nhưng đi ngủ lúc 9 giờ tối và cố gắng ngủ đến 7 giờ sáng (ngay cả sau khi thức dậy sớm hơn), 10 giờ trên giường sẽ bao gồm 3 giờ mất ngủ. Điều này có thể xảy ra ngay cả trong số những người trước đây ngủ ngon, vì thời gian trên giường vượt quá khả năng ngủ. Giảm thời gian trên giường để phản ánh nhu cầu ngủ hiện tại có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm bớt những thức tỉnh này.
Ngoài ra, ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn thường góp phần vào những buổi sáng sớm. Tình trạng này xảy ra thường xuyên hơn ở những người lớn tuổi, với tần suất tăng gấp 10 lần ở phụ nữ ngoài thời kỳ mãn kinh. Ngưng thở khi ngủ có thể liên quan đến chứng ngáy, buồn ngủ ban ngày, nghiến răng (nghiến răng), thức dậy thường xuyên đi tiểu (tiểu đêm), và những cơn thức tỉnh không mong muốn dẫn đến chứng mất ngủ.
Ngưng thở khi ngủ có thể trở nên tồi tệ hơn trong thời gian giấc ngủ REM , khi cơ bắp của cơ thể được thư giãn để giấc mơ-ban hành không xảy ra. REM giấc ngủ xảy ra trong khoảng thời gian 90 phút đến 2 giờ và tập trung vào phần ba cuối của đêm. (Những chu kỳ ngủ thông thường này cũng nhắc nhở một sự thức tỉnh ngắn gọn khi mỗi chu kỳ được hoàn thành.)
Có lẽ không phải ngẫu nhiên, thời gian này thường tương ứng với những buổi sáng thức dậy thường lệ. Ngưng thở khi ngủ có thể khiến một người thức giấc, và chứng mất ngủ có thể làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Điều trị ngưng thở khi ngủ với áp lực dương liên tục (CPAP) hoặc dụng cụ uống có thể giúp giảm các sự kiện này.
Xem xét Tâm trạng và các nguyên nhân môi trường khác của việc thức dậy quá sớm
Cuối cùng, nó có thể là quan trọng để xem xét vai trò của rối loạn tâm trạng góp phần vào những buổi sáng sớm thức dậy ở những người lớn tuổi. Trầm cảm thường được kết hợp với những sự kiện này. Cần lưu ý rằng trầm cảm cũng liên quan chặt chẽ đến ngưng thở khi ngủ, vì vậy đây có thể là bằng chứng về rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ.
Ngoài ra, lo lắng có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Bất kể nguyên nhân là gì, nếu sự thức tỉnh gợi lên một phản ứng lo lắng hoặc thất vọng, sẽ trở nên khó ngủ hơn. Điều này có thể được cải thiện với liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) .
Điều trị các rối loạn tâm trạng này có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Dường như có một mối quan hệ hai chiều, với một mối liên hệ không tránh khỏi ảnh hưởng đến người kia. Bằng cách cải thiện cả tâm trạng và giấc ngủ cùng một lúc, cả hai đều có thể cải thiện.
Nó cũng có thể là quan trọng để xem xét ảnh hưởng của các yếu tố môi trường. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ có thể nhắc nhở tỉnh táo. Cân nhắc xem liệu những thay đổi trong môi trường ngủ có cần thiết để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ buổi sáng sớm hay không.
Nếu bạn tiếp tục thức dậy quá sớm và cảm thấy rằng bạn quá mệt mỏi với giấc ngủ kém chất lượng, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ được chứng nhận. Bằng cách xem xét lịch sử của bạn, có thể xác định các nguyên nhân và điều kiện có thể đáp ứng tốt với điều trị.
> Nguồn:
> Brzezinski, A et al . "Ảnh hưởng của melatonin ngoại sinh lên giấc ngủ: một phân tích meta." Giấc ngủ Med Rev 2005, 9: 41.
> Kryger MH et al . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier , ấn bản lần thứ 6, năm 2016.
> Moore-Ede, MC et al . “Một thời gian đo hệ thống sinh lý,“ trong Đồng hồ Thời gian đó . Cambridge, Massachusetts, Nhà xuất bản Đại học Harvard, 1984, tr. 3.
> Peters, BR. “Thời gian ngủ và đánh thức không đều,” trong đánh giá khiếu nại về giấc ngủ . Sleep Med Clinic. 2014, 9: 481-489.