Nếu bạn thường xuyên bị đầy hơi, đầy hơi, táo bón và / hoặc tiêu chảy, bạn có thể có một tình trạng gọi là hội chứng ruột kích thích ( IBS ), ảnh hưởng đến khoảng 40 triệu người Mỹ. Chế độ ăn FODMAPs là một phương pháp dựa trên bằng chứng để quản lý các triệu chứng và có thể giúp tới 75% người bị IBS bị giảm triệu chứng.
Chế độ ăn FODMAP là gì?
Chế độ ăn FODMPA là chế độ ăn kiêng tạm thời cho những người bị IBS hoặc những người có những khó chịu tiêu hóa như đau, đầy hơi, khí, táo bón hoặc tiêu chảy.
Chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp những người bị IBS bị giảm triệu chứng.
FODMAPs là từ viết tắt của các loại thực phẩm có một số loại sấu hay sợi nhất định có xu hướng khó tiêu hóa : Fermentable- Oligo- Di- và Monosaccharides và Polyols. Những loại thực phẩm này được hấp thu kém bởi ruột non và được chuyển đến ruột già, nơi chúng có thể gây ra sự giữ nước, khí và các triệu chứng GI khó chịu khác. Nhiều người có IBS ăn thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao có cảm giác cồng kềnh như thể họ có một quả bóng nước trong cơ thể họ.
Ngoài các triệu chứng GI, thực phẩm FODMAP cũng có liên quan đến ảnh hưởng đến tâm trạng và thay đổi vi khuẩn trong ruột của chúng ta.
Ví dụ về thực phẩm FODMAPs cao
Fermentable (fructans): lúa mì, hành tây mạch đen,
Oligosaccharides: các loại đậu, tỏi, hành tây, rễ rau diếp xoăn, inulin
Disaccharides (lactose): sữa và sữa chua
Monosaccharides (fructose): mật ong, táo, dưa hấu, xoài
Và
Polyols (sorbitol và mannitol): táo, trái cây đá, kẹo không đường hoặc kẹo cao su
Danh sách này cung cấp một ví dụ về các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn dinh dưỡng được đào tạo là FODMAPs được khuyến khích để xác định danh sách đầy đủ các loại thực phẩm và theo dõi hiệu quả của chế độ ăn uống.
Điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn khi tuân theo chế độ ăn FODMAP thấp . Trong khi lúa mì là thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao, ăn không có gluten không được coi là một phần của chế độ ăn FODMAP thấp vì nhiều thực phẩm FODMAP có thể có trong thực phẩm không chứa gluten , chẳng hạn như inulin và rễ rau diếp xoăn.
Những gì tôi có thể mong đợi từ sau một chế độ ăn FODMAPs thấp?
FODMAP là một chế độ ăn uống học tập để tìm hiểu những loại thực phẩm nào ảnh hưởng đến các triệu chứng GI của bạn. Sau khi làm theo chế độ ăn loại bỏ FODMAP thấp trong vòng 4 đến 6 tuần, rất có thể bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện trong các triệu chứng tiêu hóa của mình. Nhiều người theo chế độ ăn FODMAP thấp cũng báo cáo sự gia tăng về mức năng lượng.
Sau khi tuân theo chế độ ăn FODMAP thấp trong khoảng thời gian được đề nghị, hãy bắt đầu giới thiệu lại một lượng nhỏ thức ăn FODMAP yêu thích của bạn, mỗi lần một lần để xem chúng có gây khó chịu hay không. Mục tiêu không phải là ăn một chế độ ăn FODMAP thấp cho cuộc sống, mà là để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng mà không gây ra chứng đau khổ GI.
Tài nguyên FODMAP hữu ích
Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm hoặc muốn theo một chế độ ăn FODMAP thấp, những tài nguyên này là cần thiết:
Sử dụng ứng dụng hữu ích này để tìm các loại thực phẩm FODMAPs cao, trung bình và thấp. Các ứng dụng được cập nhật thường xuyên cho các loại thực phẩm mới nhất.
Blog Monash
Đây là blog FODMAP của Monash Univeristy Low cho các bài viết cập nhật và các mẹo về cách tuân theo chế độ ăn FODMAP thấp.
Kate Scarlata
Kate là một chuyên gia về sức khỏe tiêu hóa và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của Hướng dẫn ăn uống hoàn chỉnh với IBS và đồng tác giả của 21 ngày Tummy , một cuốn sách bán chạy nhất New York Times. Truy cập blog của cô ấy để biết thông tin và tài nguyên hữu ích về FODMAP.
IBS-Free.net
Đây là trang web dành cho chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký và chuyên gia về FODMAPs Patsy Castos. Sách của cô ấy là IBS Free at Last! Thay đổi Carbs của bạn, Thay đổi cuộc sống của bạn, hướng dẫn từng bước về chế độ ăn loại bỏ FODMAP và Flavor mà không có FODMAPs Cookbook là những nguồn lực tuyệt vời để theo dõi chế độ ăn FODMAP.
> Nguồn:
> Staudacher et al. So sánh đáp ứng triệu chứng theo lời khuyên cho một chế độ ăn ít carbohydrate lên men (FODMAP) so với tư vấn chế độ ăn uống tiêu chuẩn ở những bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích. Chế độ ăn J Hum Nutr 2011 (5), 487-95.
> Chumpitazi BP và cộng sự. Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên: các dấu ấn sinh học của vi khuẩn đường ruột có liên quan đến đáp ứng lâm sàng với chế độ ăn FODMAP thấp ở trẻ em có hội chứng ruột kích thích. Aliment Pharmacol Ther. 2015. Trước khi in .