Chất xơ là chìa khóa để giúp mọi thứ chuyển động
Khi bạn đang bị táo bón, bạn chắc chắn muốn ăn các loại thực phẩm sẽ giúp hệ thống của bạn hoạt động. Yếu tố quan trọng trong thực phẩm tốt nhất cho táo bón là chất xơ, và bạn sẽ thấy rằng trong các loại thực phẩm đến từ thực vật.
Thực phẩm tốt nhất để ăn khi bị táo bón
Sử dụng danh sách chọn nhanh các loại thực phẩm giàu chất xơ này và sau đó khám phá sâu hơn về lý do tại sao các loại thực phẩm này sẽ giúp táo bón của bạn. Bạn cũng sẽ tìm thấy biện pháp phòng ngừa cho những người có thể nhạy cảm với một số loại thực phẩm trong danh sách.
- Quả: Quả mọng, đào, mơ, mận, nho khô, đại hoàng và mận là một số loại trái cây có chất xơ tốt nhất. Để tăng cường chất xơ, hãy ăn vỏ.
- Ngũ cốc nguyên hạt : Chỉ đạo bột mì trắng và gạo trắng thay vào đó, hãy thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp nhiều chất xơ hơn. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, gạo lức, lúa mì nguyên hạt, quinoa, lúa mạch và lúa mạch đen.
- Rau : Cho dù bạn đang ăn lá, thân cây, hay rễ cây, bạn sẽ có chất xơ từ rau, kể cả những gì có trong vỏ khoai tây.
- Quả hạch : Quả óc chó và hạnh nhân cũng sẽ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
- Hạt giống : Một số loại hạt giống là nguồn chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố của bạn hoặc rắc chúng vào sữa chua hoặc xà lách. Chia, hạt lanh, và psyllium là một số được chào hàng nhiều nhất.
- Đậu và các loại đậu (cẩn thận): Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu hải quân và đậu thận là những nguồn chất xơ tốt. Tuy nhiên, họ có một danh tiếng tốt kiếm được cho là gassy. Nếu bạn có hội chứng ruột kích thích (IBS), đậu và các loại đậu có trong danh sách các loại thực phẩm FODMAP cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.
- Trà nóng : Trà thảo dược được làm bằng hồi hoặc thì là một cách nhẹ nhàng để giảm táo bón của bạn.
Tại sao Fiber giúp khi bạn có táo bón
Điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm táo bón là tăng dần lượng chất xơ ăn vào. Chất xơ là một phần của nguyên liệu thực vật mà bạn không thể tiêu hóa được. Chất xơ là hữu ích cho táo bón vì nó phục vụ cho cả hai thêm số lượng lớn và mềm mại cho phân.
- Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và liên kết với các axit béo, tạo thành một chất giống như gel giữ phân mềm.
- Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, do đó cung cấp số lượng lớn và độ ẩm cho phân.
- Cả hai loại chất xơ đều tốt cho táo bón. Vì cả hai loại đều được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm từ thực vật, nên không cần phải nhớ những loại thực phẩm nào là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ quá sớm có thể khó khăn trên hệ thống của bạn và có thể thêm vào các triệu chứng của khí và đầy hơi . Do đó, tăng lượng ăn trái cây và rau củ của bạn từ từ. Để điều trị táo bón , bạn nên tăng lượng chất xơ từ 20 đến 25 gram mỗi ngày.
Nếu bạn có hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể thấy rằng hệ thống của bạn có thể xử lý thực phẩm với chất xơ hòa tan tốt hơn, vì chất xơ không hòa tan có thể gây ra các triệu chứng của bạn.
FODMAPs và Gassy Foods
Nếu bạn có IBS, bạn có thể muốn tránh các loại thực phẩm giàu carbohydrate mạch ngắn (FODMAP) , ngay cả khi chúng tốt cho những người bị táo bón. FODMAPs là carbohydrates được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường đã được tìm thấy để làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.
Mặc dù ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm táo bón của bạn, một số trong số đó có danh tiếng gassy . Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít có khả năng cung cấp khí cho đến khi hệ thống của bạn hoạt động dễ dàng hơn. Khi táo bón cấp tính của bạn đã trôi qua, bạn có thể mở rộng lựa chọn sản phẩm của mình.
Trái cây tốt nhất cho táo bón
Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời để giảm táo bón. Hầu hết là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cùng với việc cung cấp cho bạn một loạt các lợi ích dinh dưỡng khác. Mặc dù không có khoa học cứng về vấn đề này, bạn có thể thấy rằng cơ thể bạn phản ứng tốt hơn với trái cây đã được nấu chín hoặc sấy khô, trái ngược với nguyên liệu.
Dưới đây là một số loại trái cây được cho là hữu ích trong việc giảm táo bón.
- Quả mơ
- Quả việt quất
- Quả sung
- Nho
- Quả kiwi
- Đu đủ
- Trái đào
- Lê
- Trái dứa
- Mận
- Quả mâm xôi
- Dâu tây
Tùy chọn khô
- Quả mơ
- ngày
- Quả sung
- Mận
- nho khô
Rau quả tốt nhất cho táo bón
Ăn nhiều rau, bao gồm cả rau lá xanh, là một trong những chiến lược tốt nhất để giữ cho ruột của bạn di chuyển đều đặn. Ngoài việc nhận được liều lượng chất xơ lành mạnh, rau cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tiêu hóa và tổng thể của bạn.
Như trường hợp với các loại trái cây, bạn có thể thấy rằng cơ thể bạn phản ứng theo cách thoải mái hơn để nấu chín hơn là rau sống. Thưởng thức súp rau được chế biến từ nhiều loại rau có chất xơ cao.
Các loại rau sau được cho là có lợi cho việc giảm táo bón.
Ăn rau xanh của bạn
- cải xoăn
- Rau diếp
- Rau bina
- Chard Thụy Sĩ
Điền vào đĩa của bạn với rau
- Trái tim Atisô
- Măng tây
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Cà rốt
- Đậu xanh
- Đậu Hà Lan
- Khoai tây đỏ với da
- Bí đao
- Quả bí
Ngũ cốc nguyên hạt và táo bón
Chuyển từ ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng và gạo trắng thành ngũ cốc nguyên hạt được nhiều người cho là tạo ra sự khác biệt về giải quyết vấn đề táo bón. Dưới đây là một số lựa chọn ngũ cốc tốt.
- dền
- Lúa mạch
- gạo lức
- Bulgur
- Yến mạch
- Quinoa
- Rye
- Toàn bộ lúa mì
Lưu ý: Nếu bạn bị táo bón mãn tính, bạn có thể muốn thử chế độ ăn loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc để đánh giá bất kỳ ảnh hưởng nào đến các triệu chứng của bạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước và chắc chắn tải lên chất xơ từ tất cả các nguồn khác được liệt kê trong các trang trình bày này.
Teas tốt nhất cho táo bón
Một cách để giảm táo bón là tiếp cận với một tách trà nhẹ nhàng. Chất lỏng nóng có thể giúp nhắc nhở hệ thống của bạn hoạt động. Một loại trà được làm bằng thảo dược với tác dụng nhuận tràng là lý tưởng. Hai loại trà tốt nhất cho táo bón là:
- Trà Anise: Trà cam thảo này được cho là có tác dụng nhuận tràng và chống co thắt.
- Trà thì là: Cũng là cam thảo nếm, thì là trà được cho là để tăng tốc độ co thắt ruột, cũng như hành động như thuốc nhuận tràng và chống co thắt.
Nuts tốt nhất cho táo bón
Các loại hạt là một nguồn chất xơ tốt và axit béo omega. Dưới đây là một số lựa chọn tốt để tiếp cận khi bạn bị táo bón:
- quả hạnh
- Quả hạch brazil
- Hồ đào
- Quả óc chó
Hạt giống tốt nhất cho táo bón
Có một vài loại hạt khác nhau được cho là đặc biệt hữu ích trong việc giảm táo bón.
- Hạt Chia : Những hạt nhỏ này là nguồn cung cấp chất xơ và axit béo omega-3 tốt. Rắc chúng vào món salad hoặc thêm chúng vào sinh tố.
- Hạt cây thì là: Nhai hạt cây thì là được cho là giúp làm dịu khí và đầy hơi, cùng với việc giảm táo bón.
- Hạt lanh : Những hạt giống có mùi vị nhỏ dễ chịu này cần phải có mặt để hưởng lợi từ chất xơ và axit béo omega-3 của chúng. Có thể được sử dụng trong nướng bánh hoặc thêm vào sinh tố.
- Psyllium : Có rất nhiều hỗ trợ nghiên cứu cho việc sử dụng psyllium như một cách để giảm bớt táo bón, làm cho nó trở thành một thuốc nhuận tràng hàng loạt.
Đồ ăn nhẹ ngon nhất cho táo bón
1. Trái cây: Táo và lê khá cầm tay.
2. Granola: Làm granola của riêng bạn để giảm đường bổ sung và để đảm bảo rằng bạn đang thêm ngũ cốc, hạt và hạt mà bạn có thể chịu đựng được.
3. Hummus: Món ăn giàu chất xơ này rất dễ xách tay và bạn có thể thưởng thức nó với các que rau sống như cà rốt hoặc cần tây.
4. Các loại hạt: Hạt Brazil, quả hồ đào và quả óc chó thường được dung nạp tốt.
5. Kết hợp đường mòn: Làm của riêng bạn để đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm phù hợp với bạn. Bạn có thể thêm một số loại hạt, hạt, sô cô la đen và trái cây khô (nếu dung nạp).
6. Các loại rau: Cà rốt và cần tây là các loại nibbles cổ điển.
Uống nhiều nước
Mỗi tế bào trong cơ thể bạn cần nước để hoạt động với khả năng tốt nhất của nó. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể của bạn sẽ bù đắp bằng cách kéo nước ra khỏi ruột của bạn. Điều này có thể dẫn đến phân cứng đóng góp vào táo bón. Uống nước suốt cả ngày. Bạn sẽ biết rằng bạn đang uống đủ nếu nước tiểu của bạn là rõ ràng.
Một từ từ
Khi bạn bị táo bón, hãy nhớ rằng các loại thực phẩm đến từ thực vật là lựa chọn tốt nhất của bạn để giúp mọi thứ chuyển động. Nhớ uống từ 8 đến 10 ly chất lỏng mỗi ngày và vận động cơ thể.
> Nguồn:
> Gibson P, Shepherd S. Quản lý chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng về các triệu chứng tiêu hóa chức năng: Phương pháp tiếp cận FODMAP. Tạp chí Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Carbohydrates chuỗi ngắn và rối loạn tiêu hóa chức năng Tạp chí Tiêu hóa Mỹ năm 2013: 108: 707-717.
> Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Táo bón - Tự chăm sóc. MedlinePlus.