Bạn không cần tôi nói với bạn rằng việc ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn có IBS, bạn có thể đã trở nên thận trọng với chất xơ vì bạn đã tìm thấy trong quá khứ rằng ăn thực phẩm nhiều chất xơ đã làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Tuy nhiên, có lẽ vấn đề không phải là chất xơ, mà là loại chất xơ bạn ăn. Nó cũng có thể là các loại thực phẩm chất xơ cao mà có vấn đề đối với bạn chứa một số carbohydrates được gọi là FODMAPs , carbohydrate có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Tất cả đều không bị mất! Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có thể thân thiện với IBS. Trong bộ hướng dẫn mới nhất về điều trị IBS , dựa trên đánh giá nghiên cứu toàn diện, trường Cao đẳng Tiêu hóa Mỹ kết luận rằng chất xơ hòa tan có thể hữu ích cho IBS. Họ cũng kết luận rằng chất xơ không hòa tan có thể làm cho các triệu chứng IBS tồi tệ hơn - điều này có thể giải thích cho bất kỳ vấn đề nào bạn đã gặp trong quá khứ với chất xơ.
Những lợi ích của chất xơ hòa tan vượt quá IBS. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm tỷ lệ bệnh tim mạch vành và tim mạch, và ổn định lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm hòa tan cao đều thân thiện với IBS. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa hàm lượng FODMAP cao hơn. Do đó, trong bản trình chiếu này, việc chăm sóc tuyệt vời được thực hiện để làm nổi bật các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nhưng có hàm lượng FODMAP thấp. Bất kỳ thực phẩm nào có dấu hoa thị bên cạnh chúng có thể cần được tiêu thụ ở những phần nhỏ hơn nếu bạn biết bạn phản ứng với thực phẩm FODMAP cao.
Để thuận tiện cho bạn, tôi đã liệt kê các loại thực phẩm theo thứ tự bảng chữ cái. Bạn sẽ làm cho sức khỏe tiêu hóa và tổng thể của bạn có lợi cho việc thêm những thực phẩm này vào danh sách mua sắm hàng tuần của bạn.
1 -
Bơ*Nếu bạn chưa thích bơ , hãy để tôi khuyến khích bạn thử chúng nhiều hơn một lần. Tôi không bao giờ quan tâm đến họ cho đến khi tôi bắt đầu thêm chúng vào sinh tố của tôi - bây giờ tôi khao khát họ! Tại sao bạn nên học cách yêu bơ? Bơ là một nguồn protein thực vật, chất béo lành mạnh, vitamin và chất xơ hòa tan.
Làm thế nào để thưởng thức bơ? Thêm lát vào salad của bạn, sử dụng chúng như là một lây lan trên bánh mì, hoặc làm như tôi làm và thêm chúng vào sinh tố.
Ăn bao nhiêu? 1/8 của một quả bơ được coi là thấp trong FODMAP. Nếu bạn không nhạy cảm với sorbitol FODMAP, bạn có thể ăn phần lớn hơn mà không bị các triệu chứng tiêu hóa. Bạn có thể đóng băng phần còn lại của bơ trong các kích cỡ phần mà bạn biết bạn có thể chịu đựng được.
2 -
ChuốiCó rất nhiều điều để yêu thích về chuối. Họ có sẵn, di động và thấp trong FODMAP. Họ làm một bữa ăn nhẹ giữa bữa ăn ngon. Giống như quả bơ, chúng có thể được thêm vào sinh tố, và khi chúng bắt đầu chín muồi, có thể được đông lạnh cho sinh tố trong tương lai.
Nếu IBS của bạn thực sự hành động đến mức bạn sợ ăn bất cứ thứ gì, chuối là một lựa chọn tuyệt vời.
3 -
Quả việt quấtQuả việt quất có thể được thêm vào bột yến mạch, sinh tố và salad vào buổi sáng của bạn. Giống như chuối, họ làm một bữa ăn nhẹ giữa bữa ăn ngon. Quả việt quất cũng là một lựa chọn tốt khi bạn đang cố gắng để có được một cuộc tấn công tồi tệ của IBS để giải quyết xuống.
Điều quan trọng là phải biết rằng có một mối quan tâm về mức độ của thuốc trừ sâu trong quả việt quất phát triển thông thường. Do đó, quả việt quất là một trong những mặt hàng thực phẩm mà bạn nên cân nhắc chỉ mua nếu chúng được trồng hữu cơ. Quả việt quất được trồng hữu cơ đông lạnh là một lựa chọn tuyệt vời khi chúng được đông lạnh tại thời điểm chín cao điểm và do đó chứa lượng chất dinh dưỡng cao nhất.
4 -
Bông cải xanhBông cải xanh là một trong những loại thực phẩm thường xuất hiện trên những danh sách "siêu thực phẩm tốt nhất" - và có lý do chính đáng - vì nó chứa đầy rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời cùng với chất xơ hòa tan của nó.
Bạn có thể thấy rằng hệ thống tiêu hóa của bạn thích bông cải xanh của bạn được nấu chín hơn là ăn nó sống. Bông cải xanh hấp có thể là một thực phẩm để giữ cho danh sách của bạn trong những ngày mà bụng của bạn cần bạn phải thận trọng hơn.
5 -
Bắp cải Brucxen*Nhiều người đã chọn để tránh Brussels mầm cho sợ rằng những cốm dinh dưỡng nhỏ sẽ làm cho họ gassy. Thật thú vị, các nhà nghiên cứu FODMAP đã phát hiện ra rằng với một lượng nhỏ, mầm Brussels đủ thấp trong FODMAP mà bạn sẽ có thể hưởng lợi từ chất xơ hòa tan mà không lo lắng về các triệu chứng không mong muốn. Cố gắng giữ cho phần của bạn từ 2 đến 5 mầm.
Một lý do khác khiến mọi người có khuynh hướng tránh mầm Brussels là do hương vị của họ. Những người này rõ ràng không bao giờ ăn một mầm Brussels được rang trong dầu ô liu. Hãy thử - tin tôi đi, bạn sẽ không xin lỗi.
6 -
Cà rốtKhi bạn thêm nhiều thực phẩm hòa tan vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ thấy rằng bạn đang ăn tất cả các màu sắc của cầu vồng! Bạn có thể cảm thấy tốt khi biết rằng bạn đang tăng cường sức khỏe của mình khi bạn ăn trái cây và rau quả đầy màu sắc, vì mỗi màu đại diện cho nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng, hợp chất thực vật có chất lượng tăng cường sức khỏe tuyệt vời.
Cà rốt làm cho một bổ sung "cam" tốt đẹp để chế độ ăn uống thường xuyên của bạn. Tương tự như bông cải xanh, bạn có thể thấy cơ thể bạn thích ăn chúng nấu chín.
7 -
Đậu xanh*Chickpeas, còn được gọi là đậu garbanzo, có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ hòa tan, và là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Mặc dù hầu hết các loại đậu đều có hàm lượng FODMAP cao, đậu xanh có thể được thưởng thức với chế độ ăn ít FODMAP nếu chúng được đóng hộp, rửa sạch và hạn chế đến 1/4 chén.
Chickpeas có thể được rắc lên salad, trộn vào hummus, hoặc rang cho một munchie ngon, bổ dưỡng.
số 8 -
Cà tímBạn chỉ có thể nghĩ rằng cà tím là một thành phần trong cà tím parmigiana - không phải là một món ăn mà tôi muốn giới thiệu cho IBS do thực tế là cà tím thường nhúng vào bột và sau đó chiên. Thực phẩm chiên có thể được tìm thấy trên hầu hết mọi IBS kích hoạt danh sách thực phẩm và với lý do chính đáng.
Một lựa chọn tốt hơn là để chop lên và nướng cà tím của bạn. Tôi cũng là một fan hâm mộ lớn của phiên bản của Mario Batali của parmesan cà tím, trong đó cà tím được nướng và sau đó xếp chồng lên nhau. Đó là một cách ngon để thưởng thức tất cả các gooey-ness của parm cà tím, nhưng không có chất béo sâu chiên không lành mạnh.
9 -
Đậu xanhĐậu xanh là một cách rẻ tiền, dễ dàng để đưa một ít chất xơ hòa tan vào đĩa ăn tối của bạn. Bạn có thể hấp chúng, nướng chúng, hoặc ăn chúng sống nếu bạn không hài lòng với rau sống. Thêm gia vị yêu thích của bạn, hoặc rưới hạt đậu với một chút bơ hoặc dầu ô liu cho hương vị thêm.
10 -
Quả kiwiCâu chuyện có thật - lần đầu tiên tôi nhìn thấy một quả kiwi là khi tôi được phục vụ cả một nhà hàng và không biết phải làm gì với nó. Người phục vụ không chỉ cho tôi thấy làm thế nào để cắt nó mở, nhưng bắt đầu ăn nó!
Kiwis không còn là loại trái cây kỳ lạ mà họ từng có, nhưng bây giờ đã có sẵn. Tìm kiếm một cách lành mạnh để đáp ứng răng ngọt ngào của bạn? Slice mở kiwi và đào!
11 -
Đậu lăng *Giống như đậu xanh, đậu lăng là một cây họ đậu có thể được thưởng thức trong chế độ ăn ít FODMAP, trong giới hạn. Bạn sẽ cần phải mua đậu lăng đóng hộp, rửa sạch chúng và giới hạn bản thân để một chén 1/2 phục vụ. Điều này sẽ cho phép bạn tận hưởng những lợi ích chất xơ và protein hòa tan của đậu lăng mà không lo lắng rằng họ sẽ thiết lập hệ thống tiêu hóa của bạn.
Bạn có thể thưởng thức đậu lăng như một món ăn phụ hoặc sử dụng chúng trong một món canh bổ dưỡng, ấm áp.
12 -
Cháo bột yến mạchYến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. Chắc chắn một bát bột yến mạch ấm áp có thể làm cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ dịu nhẹ. Những điều tốt đẹp về bột yến mạch là nó có thể được chuẩn bị trước cho bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng khi bạn đang trên đường đi. Vào một ngày IBS xấu, bột yến mạch thậm chí có thể dùng làm bữa tối!
Thêm chuối, quả việt quất, quả mâm xôi và / hoặc dâu tây vào bột yến mạch của bạn và bạn sẽ thực sự bơm lên lượng chất xơ hòa tan của bạn.
13 -
Đậu bắpLà một người gốc New York, đậu bắp là kỳ lạ đối với tôi như kiwi một lần. Tuy nhiên, nó là một nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan và một loạt các chất dinh dưỡng khác. Bạn sẽ chỉ cần tìm hiểu thêm về đậu bắp từ một người khác ngoài tôi!
14 -
Những quả camGiống như chuối, cam có sẵn, cực kỳ di động và thấp trong FODMAPs, làm cho chúng trở thành một lựa chọn chất xơ hòa tan tuyệt vời - một trong đó bạn có thể ăn thường xuyên. Chỉ cần chắc chắn để ăn toàn bộ trái cây để có được chất xơ của bạn trong - nước cam thường có hầu hết các sợi ép ra khỏi nó.
15 -
Đậu phộngTìm kiếm một cái gì đó để đáp ứng những buổi chiều muộn hoặc muộn đêm thèm munchie? Nhìn không xa hơn đậu phộng! Di động và ngon, đậu phộng có rất nhiều chất dinh dưỡng đóng gói vào chúng.
Bơ đậu phộng cũng là một lựa chọn tuyệt vời miễn là loại bạn mua không có thêm đường (ẩn!). Đọc nhãn cẩn thận!
16 -
Khoai tây với daBạn cần ăn da khoai tây để tận dụng tối đa chất xơ hòa tan mà khoai tây phải cung cấp. Do đó, khoai tây chiên không được tính!
Khoai tây có thể được nướng hoặc rang với da của họ trên. Khoai tây làm cho một món ăn nhẹ nhàng để thêm vào danh sách các loại thực phẩm để ăn khi IBS của bạn là tồi tệ nhất.
17 -
Quả mâm xôiGiống như quả việt quất, quả mâm xôi được trồng thông thường có thể chứa lượng thuốc trừ sâu cao hơn. Vì vậy, hãy tìm các loại quả được trồng hữu cơ. Như với quả việt quất, mâm xôi hữu cơ đông lạnh có thể được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị.
Thưởng thức quả mâm xôi của bạn như một món ăn nhẹ, rắc chúng trên bột yến mạch của bạn, hoặc thêm chúng vào smoothies của bạn.
18 -
Hạt giống hoa hướng dươngGiống như đậu phộng, hạt hướng dương làm cho một bữa ăn nhẹ cầm tay tuyệt vời. Bạn cũng có thể rắc chúng trên rau củ nấu chín, khoai tây nghiền, hoặc salad, cho một số tốt đẹp, ngon crunch với lợi ích bổ sung của chất xơ hòa tan.
19 -
Dâu tâyGiống như quả việt quất và quả mâm xôi, dâu tây có hàm lượng FODMAP thấp và do đó là một loại trái cây thân thiện với IBS. Giống như quả mọng của họ, thuốc trừ sâu là một mối quan tâm - trên thực tế, dâu tây xuất hiện rất cao trong danh sách "Dirty Dozen". Cố gắng mua chúng hữu cơ được trồng bất cứ khi nào có thể.
Dâu tây có thể được thưởng thức với mỗi bữa ăn, và một bát của họ thái lát làm cho một món tráng miệng ngon, bổ dưỡng. Dâu tây hữu cơ đông lạnh rất đáng yêu trong sinh tố.
20 -
Summer SquashBíp mùa hè là một sự lựa chọn chất xơ hòa tan cao, tuyệt vời, để thêm vào bữa ăn của bạn mỗi tuần. Nó có thể được xào, rang hoặc nhồi. Tôi đặc biệt thích bíp mùa hè xắt nhỏ làm cơ sở cho những fritattas ngon, thân thiện.
21 -
Khoai langKhoai lang là một cách khác để thỏa mãn răng ngọt của bạn trong khi hưởng lợi từ chất xơ hòa tan và các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. Chỉ cần giới hạn bản thân để một cốc 1/2 phục vụ nếu bạn phản ứng với mannitol FODMAP. Và chắc chắn để ăn da!
22 -
Củ cảiNăm đầu tiên của tôi như một người làm vườn, tôi đã ném vào một số hạt giống củ cải như một cây trồng mùa thu thử nghiệm. Họ lớn lên như một sự quyến rũ - nhưng sau đó tôi đã bối rối như những gì để làm với họ như củ cải không phải là một thực phẩm mà tôi lớn lên ăn.
23 -
Quả óc chóQuả óc chó là một trong những "siêu thực phẩm" yêu thích nhất của tôi. Tôi chắc chắn luôn luôn giữ cho phòng đựng thức ăn của tôi cũng được thả với các nhà máy dinh dưỡng này. Họ rất di động, họ đáp ứng nhu cầu của tôi cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều muộn, và họ hương vị tuyệt vời sụp đổ trong món salad. Đừng lo lắng rằng chúng có thể béo, chúng chứa các dạng chất béo lành mạnh có thể thực sự giúp bạn giảm cân.
24 -
Quả bíGiống như người anh em họ màu vàng của nó, bí ngô mùa hè, bí xanh là một nguồn chất xơ hòa tan thấp FODMAP. Bởi vì zucchini rất dễ trồng, các nhà phát triển công thức đã cúi xuống phía sau với một số cách để nấu nó. Có một số thú vị duyệt xung quanh để chọn công thức nấu ăn hấp dẫn bạn và sau đó có nhiều thử nghiệm thú vị hơn trong nhà bếp của riêng bạn!
Nguồn:
"TẤT CẢ 48 TRÁI CÂY VÀ RAU B WITHNG DỮ LIỆU TIỆN ÍCH" TRANG TRÌNH B EnvironmentalNG DÂN SỰ DỮ LIỆU THỰC HIỆN Truy cập ngày 17 tháng 9 năm 2015.
"Nguồn thực phẩm của chất xơ hòa tan" chuyên gia dinh dưỡng của trang web Canada
Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph về Quản lý hội chứng ruột kích thích và táo bón vô căn mãn tính " Tạp chí Tiêu hóa Mỹ 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Quản lý chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng về các triệu chứng tiêu hóa chức năng: Phương pháp tiếp cận FODMAP" Tạp chí Tiêu hóa và Gan học 2010 25: 252-258.
Đại học Monash Low FODMAP Diet Ap
Trang web " Đại học Virginia"