Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những phương pháp điều trị quan trọng nhất để quản lý hội chứng buồng trứng đa nang ( PCOS ), nhưng điều đó không có nghĩa là phụ nữ mắc bệnh này không thể ra ngoài ăn. Thực tế là, nhiều bữa ăn được ăn ngoài nhà hơn bao giờ hết. Người Mỹ trưởng thành mua một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ từ một nhà hàng 5,8 lần mỗi tuần, theo Hiệp hội Nhà hàng Quốc gia.
Một lý do lớn cho điều này là bởi vì mọi người bận rộn hơn bao giờ hết và ăn uống ra là thuận tiện , tiết kiệm thời gian, và vui vẻ. Điều đó đang được nói, phụ nữ với PCOS có thể thích đi ra ngoài ăn - họ chỉ cần biết và cẩn thận với lựa chọn của họ.
Ăn tại một nhà hàng không phải phá hoại chế độ ăn uống lành mạnh của bạn cho PCOS. Sử dụng những chiến lược ăn uống thông minh này để làm đúng.
Phương pháp Plate
Phương pháp tấm, một hệ thống cổ điển nổi tiếng bởi các chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng có đăng ký, là một cách đơn giản và tiện dụng của việc có một đĩa cân bằng trong bữa ăn để giúp với kích thước phần. Để thực hiện đúng phương pháp tấm, hãy làm theo các bước dưới đây để có được cảm giác về tấm cân bằng của bạn sẽ trông như thế nào. Điều này có thể hữu ích khi bạn ăn ở nhà hàng hoặc thậm chí nếu bạn chuẩn bị bữa ăn tại nhà.
1. Để bắt đầu, vẽ một vòng tròn lớn để đại diện cho bữa tối hoặc bữa trưa của bạn.
2. Vẽ một đường thẳng qua giữa đĩa của bạn.
3. Bắt đầu từ phía bên phải, vẽ một đường thẳng qua giữa để tách nó thành hai phần tư.
4. Ở nửa bên trái của đĩa, viết " rau không có tinh bột ". Rau không chứa tinh bột là các loại rau không chứa nhiều carbohydrate. Hầu hết các loại rau đều không gây dị ứng. Ví dụ về các loại rau này là bông cải xanh, rau bina, bí xanh, đậu xanh và mầm Brussels.
Những loại thực phẩm này nên chiếm một nửa đĩa của bạn vì chúng giàu chất dinh dưỡng quan trọng và có thể giúp bạn lấp đầy do hàm lượng chất xơ phong phú của chúng.
5. Trong một trong những khu mở viết từ "protein". Đây là nơi các món thịt, cá và hải sản, gia cầm hoặc đậu nành của bạn đi. Một phần kích thước ở đây sẽ là kích thước bàn tay của bạn.
6. Cuối cùng, trong quý còn lại viết "tinh bột nguyên hạt". Tinh bột ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng có nhiều carbohydrate hơn các nhóm thực phẩm khác. Phụ nữ có PCOS có thể ăn carbs, tuy nhiên, kiểm soát phần có thể giúp kiểm soát mức insulin và glucose. Ví dụ về tinh bột nguyên hạt bao gồm gạo lứt, quinoa và mì ống nguyên hạt. Các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan cũng phù hợp với loại đậu lăng và đậu này. Một phần kích thước nắm tay của bạn là một cách tốt để ước tính ở đây.
Dưới đây là một ví dụ về những gì để đặt hàng bằng cách sử dụng phương pháp tấm: Cá hồi nướng, gạo lứt, đậu xanh hạnh nhân.
Giữ hình ảnh của đĩa của bạn trong tâm trí có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn của bạn cho phù hợp để có một tấm cân bằng hơn và bổ dưỡng.
Giỏ bánh mì
À vâng, cái giỏ bánh mì ngon đến bàn của bạn để cám dỗ bạn trước khi bữa ăn của bạn đến. Có một số chiến lược để giúp bạn ra ngoài nếu bạn có xu hướng overindulge trên bánh mì trước bữa ăn của bạn.
Bạn có thể nói không với giỏ tất cả cùng nhau, điều này có thể là một lựa chọn khôn ngoan nếu bạn có kế hoạch để có một bữa ăn nặng carb. Có lẽ có một món salad hoặc súp thỏa thích trước khi bữa ăn của bạn đến. Hoặc, bạn có thể giới hạn bản thân với một hoặc hai lát bánh mì (tùy thuộc vào kích thước) và thưởng thức nó. Tất nhiên, tránh đi đến nhà hàng đói từ đi được sẽ giúp đỡ. Nếu bạn đang rất đói, bạn sẽ muốn nhiều hơn chỉ một lát.
Được chuẩn bị
Khẩu hiệu Girl Scout cũng áp dụng cho việc ăn uống. Nếu bạn biết trước nhà hàng, hãy dành thời gian để suy nghĩ về các lựa chọn thực phẩm và những gì bạn dự định đặt hàng. Nhiều nhà hàng đăng các menu của họ trực tuyến.
Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn có với phương pháp tấm trong tâm trí. Không có rau bao gồm? Đặt hàng chúng như một món ăn phụ hoặc thay cho khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên. Một số nhà hàng sẽ vui vẻ cho phép bạn thay thế một món salad cho khoai tây chiên.
Đọc giữa các dòng
Nhà hàng có mô tả thực phẩm cleaver cho món khai vị của họ. Nói chung, các loại thực phẩm được mô tả trên thực đơn như chiên , tẩm bột, giòn, kem, giòn hoặc xào thường sẽ chứa nhiều chất béo và nhiều calo hơn. Các món được mô tả là nướng, nướng, hấp, rang hoặc nướng có xu hướng có ít calo hơn.
Nói lớn
Nếu bạn có câu hỏi về một entree hoặc muốn thay thế, bằng mọi cách, hãy hỏi máy chủ của bạn. Nếu bạn không muốn rau của bạn được bao phủ bởi bơ và muối, hãy cho họ biết. Muốn cá của bạn nướng, không chiên, nói lên. Muốn nhiều hơn chỉ là một bên nhỏ của rau, yêu cầu họ tăng gấp đôi kích thước phần để điền vào đĩa của bạn.
Bỏ qua Cocktail
Phụ nữ với PCOS có thể thưởng thức rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ có thể giúp cải thiện nhiều khía cạnh của điều kiện, tuy nhiên, cocktail có xu hướng đầy nước ép và các thành phần có đường khác có thể nhanh chóng tăng mức glucose và insulin. Nếu bạn muốn một thức uống có cồn với bữa ăn của bạn, dính với rượu vang đỏ. Các đồ uống không cồn khác để thưởng thức bao gồm trà hoặc trà đá nóng không đường, cà phê, seltzer hoặc nước cũ tốt.
Hãy chú ý
Ăn ngon miệng nhé. Kiểm tra với chính mình khi bạn lần đầu tiên ngồi xuống. Hãy hít thở sâu. Hãy tự hỏi mình đánh giá mức độ đói của bạn từ thang điểm từ 1 đến 10 (1 không đói và 10 đồ nhồi). Làm điều này một lần nữa ở giữa bữa ăn của bạn. Thực hành nhận ra khi bạn đang hài lòng và ngừng ăn. Cơ thể chúng ta biết bao nhiêu thực phẩm chúng ta cần, chúng ta chỉ cần lắng nghe nó. Ăn chậm sẽ giúp bạn thưởng thức từng miếng ngon.
Quấn nó lên
Khi hài lòng, hãy yêu cầu thức ăn của bạn được lấy đi hoặc gói lại. Đặt đồ dùng của bạn xuống trên đĩa của bạn để báo hiệu cho chính mình và máy chủ của bạn mà bạn đang thực hiện ăn. Bạn không phải hoàn thành mọi thứ trên đĩa của bạn. Biết rằng bạn có thể thưởng thức bữa ăn một lần nữa vào thời điểm khác.
Tránh Saboteurs
Bạn có bạn bè hoặc đối tác phá hoại thói quen ăn uống lành mạnh của bạn? Có lẽ anh ta hoặc cô ấy khuyến khích bạn đặt hàng một món ăn không ngon, món khai vị, hoặc món tráng miệng không? Có một kế hoạch trò chơi trước thời hạn để xử lý việc này. Hãy cân nhắc việc nói chuyện với người đó trước thời gian mà ý định của bạn dành cho bữa ăn hoặc có lẽ chọn một nhà hàng khác sẽ giúp ích cho bạn.
Món tráng miệng món tráng miệng
Bạn có muốn xem thực đơn tráng miệng không? Tất nhiên! Ai không thưởng thức món tráng miệng? Phụ nữ với PCOS có thể tận hưởng sa mạc suy đồi . Điều quan trọng là ăn nó một cách có chánh niệm, sử dụng những lời khuyên ở trên cho bữa ăn. Các quy tắc tương tự áp dụng cho món tráng miệng. Thực sự nếm thử và thưởng thức từng miếng một cách chánh niệm. Bạn có nhận thấy rằng bạn đang nhận được quá đầy đủ? Đó là một dấu hiệu cho thấy đã đến lúc phải dừng lại. Cân nhắc chia sẻ món tráng miệng nếu bạn chỉ muốn một hoặc hai vị. Đôi khi chỉ cần một vài vết cắn sẽ làm các thủ thuật để kết thúc một bữa ăn ngon. Thông thường thời gian có một bạc hà, hoặc trà hoặc cà phê sau bữa ăn của bạn cũng có thể cung cấp sự hài lòng với một bữa ăn.
Đi dạo
Dưới đây là một mẹo chúng ta có thể học hỏi từ người Ý: đi bộ (hoặc giá vé una passeggiata khi họ nói) sau bữa ăn của bạn. Không chỉ một đoạn tản bộ ngắn sẽ giúp tiêu hóa, nhưng nó cũng có thể làm giảm lượng insulin và lượng đường trong máu của bạn tăng lên từ bữa ăn của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Diabetologia cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 với 10 phút đi bộ sau bữa ăn đã giảm lượng đường trong máu của họ nhiều hơn là tập thể dục vào những thời điểm khác trong ngày.
Với một chút kế hoạch và lựa chọn, phụ nữ với PCOS có thể thưởng thức ăn uống tại các nhà hàng trong khi duy trì một kế hoạch thực phẩm lành mạnh.
Chúc ngon miệng!
> Nguồn:
> Trang web của Hiệp hội Nhà hàng Hoa Kỳ http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Lời khuyên để đi bộ sau bữa ăn có hiệu quả hơn trong việc giảm lượng glycaemia sau ăn ở bệnh tiểu đường loại 2 so với lời khuyên không xác định thời gian: một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên. Bệnh tiểu đường.