Hầu hết các loại thực phẩm bạn ăn - bao gồm carbohydrate, chất béo và protein - được phân hủy và hấp thụ bởi cơ thể của bạn, ngoại trừ chất xơ, đôi khi được gọi là “xơ.” Chất xơ đi qua cơ thể của bạn — đầu tiên là dạ dày, sau đó ruột non , tiếp theo là dấu hai chấm, và cuối cùng, nó thoát khỏi cơ thể - hầu như không bị ảnh hưởng.
Khi bạn có một tình trạng tuyến giáp, một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho bạn bằng cách giúp giảm cân và táo bón mãn tính , trong số các tác dụng tích cực khác.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của chất xơ và các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể thêm vào cách tiếp cận tổng thể của bạn để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn với tình trạng tuyến giáp.
Lợi ích của Fiber
Nói chung, có nhiều lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ cho bệnh nhân tuyến giáp và cho bất kỳ ai muốn cải thiện sức khỏe tổng thể. Chất xơ có thể:
- Giảm nguy cơ đột quỵ và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn: Một kết nối quan trọng đã được tìm thấy giữa lượng chất xơ và cơn đau tim. Các nghiên cứu cho thấy bệnh nhân ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ đau tim lên tới 40%. Nguy cơ của bạn có thể giảm 9% đối với mỗi 7 gram mỗi ngày tăng chất xơ, theo các nghiên cứu được trích dẫn bởi Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng trong bài viết của họ. Vì bệnh nhân tuyến giáp có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, đây là một lợi ích quan trọng.
- Trợ giúp trong giảm cân và quản lý: Càng nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, càng giảm nguy cơ béo phì của bạn. Điều này có thể do chất xơ khiến bạn cảm thấy no, có nghĩa là bạn có thể ăn ít hơn. Ít calo mỗi ngày cuối cùng có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian. Tăng cân, hoặc khó giảm cân, có thể là một thách thức đối với những người bị suy giáp, vì vậy điều này đặc biệt liên quan đến bệnh nhân tuyến giáp.
- Cholesterol thấp hơn : Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong một số loại đậu, hạt lanh, cám yến mạch và yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol “xấu”. Điều này cũng có thể dẫn đến tình trạng viêm tim và giảm huyết áp. Tăng cholesterol xấu đôi khi là kết quả của suy giáp, vì vậy đây là một lợi ích bổ sung của chất xơ cho bệnh nhân tuyến giáp.
- Cải thiện tiêu hóa : Chất xơ giúp kiểm soát sự tiêu hóa các loại thực phẩm khác.
- Giảm bệnh trĩ và điều chỉnh đi tiêu : Bằng cách ăn nhiều chất xơ, phân cứng và táo bón - một khiếu nại phổ biến ở những người bị suy giáp - có thể được giải quyết, cùng với giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng bệnh trĩ.
- Giúp kiểm soát lượng đường trong máu : Những người mắc bệnh tiểu đường có chế độ ăn nhiều chất xơ cho thấy sự hấp thụ đường của họ bị chậm lại. Điều này giúp thúc đẩy mức đường huyết tốt hơn. Độ nhạy insulin có thể được cải thiện với một số loại sợi dinh dưỡng nhất định. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, một nguy cơ cao hơn nếu bạn là hypothyroid. .
- Giảm nguy cơ bị viêm túi thừa : Chất xơ không hòa tan đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ viêm túi thừa. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh đau nửa đầu hoặc bệnh ruột kích thích, một số người có triệu chứng nặng hơn với nhiều chất xơ hơn, trong khi những người khác có ít triệu chứng hơn.
- Giảm hội chứng ruột kích thích (IBS) : Chất xơ đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng IBS ở một số người, mặc dù những người khác có nhiều triệu chứng hơn khi ăn nhiều chất xơ hơn.
- Giảm nguy cơ ung thư đại tràng: Một số nghiên cứu đầy hứa hẹn đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, nhưng điều này không được tìm thấy trong mọi nghiên cứu.
- Tăng hấp thu khoáng chất : Chất xơ có thể giúp cơ thể hấp thu một số khoáng chất hiệu quả hơn, đặc biệt là canxi.
Thực phẩm hòa tan và không hòa tan
Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng khuyến cáo phụ nữ trưởng thành tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới trưởng thành tiêu thụ 38 gram, với 10 đến 15 gram đến từ chất xơ hòa tan. Khi bạn già đi, bạn cần ít hơn và trên 50 tuổi, phụ nữ nên tiêu thụ 21 gram và đàn ông nên tiêu thụ 30 gram.
Chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan là chất xơ dễ hòa tan trong nước, nơi nó tạo thành một chất giống như gel. Loại chất xơ này đã được chứng minh là giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu cũng như lượng đường trong máu.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong:
| Yến mạch |
Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan là chất xơ giúp tăng tốc độ thải trừ khỏi cơ thể. Chất xơ không hòa tan có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không hòa tan cũng giúp giữ mức độ pH trong đường ruột của bạn ở mức tối ưu. Các loại thực phẩm có chất xơ không hòa tan cao nhất bao gồm:
| Quả hạnh* Apple với da Nướng sô cô la Lúa mạch, nấu chín Ngũ cốc cám Quả việt quất Quả hạch brazil Bông cải xanh* Bắp cải Brucxen* Bulgur Cải bắp* Cà rốt Súp lơ * Hỗn hợp ngũ cốc, tự làm Quả anh đào Hạt dẻ Dừa Hạt ngô Ngô Nham lê Elderberries Quả sung Hạt lanh Bột, lúa mạch, cám lúa mạch, mạch nha lúa mạch, lúa mạch đen, toàn bộ lúa mì Gooseberries Đậu xanh | Trái ổi Hạt Hickory Hominy Jicama Cải xoăn* Đậu thận Quả kiwi Kumquat Đậu lăng Hạt Macadamia Cam quan thoại Trái xoài Cây kê* Nấm Cây xuân đào Cháo bột yến mạch con hàu Đu đủ Pasta, nấu chín Đậu phộng* Lê Đậu Hà Lan hạt thông Trái dứa Hạt hồ trăn Những quả khoai tây Mận | Hạt bí ngô bí ngô nghiền Quinoa nho khô Quả mâm xôi cây đại hoàng Cơm (nâu, chín) Rutabaga dưa cải bắp Lúa miến Rau bina Split peas Giá đỗ Bí đao Dâu tây Hạt giống hoa hướng dương Khoai lang Cà chua dán Cà chua Kết hợp đường mòn Củ cải Nước rau quả Quả óc chó Lúa mì cám Bột mì Cơm (nấu chín) |
* Lưu ý rằng những thực phẩm giàu chất xơ này cũng có tính chất kích thích tố, có nghĩa là chúng kích thích sự mở rộng tuyến giáp và có khả năng gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng suy giáp. Thông thường, nguy cơ của các loại thực phẩm goitrogenic là quá tải chúng, đặc biệt là ở dạng thô. Nấu ăn hoặc hấp thường loại bỏ hầu hết các thuộc tính goitrogen.
Một từ
Nếu bạn bắt đầu chế độ ăn nhiều chất xơ và đang dùng thuốc thay thế hormone tuyến giáp, hãy đảm bảo rằng bạn đã kiểm tra lại nồng độ tuyến giáp trong sáu đến tám tuần. Chất xơ đôi khi có thể thay đổi sự hấp thụ thuốc của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra lại xem bạn có cần thay đổi liều lượng của mình hay không.
> Nguồn:
> Dahl WJ, Stewart ML. Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng: Những ảnh hưởng về sức khỏe của chất xơ. Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng . 2015, 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Felker P, et. al. Nồng độ thiocyanate và goitrin trong huyết tương người, nồng độ tiền chất của chúng trong rau củ cải, và nguy cơ tiềm năng liên quan đến suy giáp. "Nutr Rev. 2016 Apr; 74 (4): 248-58. Doi: 10.1093 / nutrit / nuv110. PMID: 26946249 .
> Cải thiện sức khỏe của bạn với chất xơ. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1
> Wald A. Giáo dục bệnh nhân: Chế độ ăn nhiều chất xơ (Ngoài các vấn đề cơ bản). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.