Lấy đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những chiến thuật thiết yếu mà hầu hết bệnh nhân tuyến giáp cần phải tuân theo như một phần của chương trình giảm cân thành công.
Lợi ích của chất xơ cho bệnh nhân tuyến giáp
Chất xơ có rất nhiều lợi ích cho tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là đối với những người có tuyến giáp kém hoạt động - suy giáp - những người đang cố gắng giảm cân.
- Chất xơ giúp giảm táo bón. Những người bị suy giáp thường bị tiêu hóa chậm, và táo bón mãn tính là một khiếu nại phổ biến, ngay cả khi tuyến giáp đang hoạt động không được điều trị. Có đủ lượng chất xơ có thể giúp thúc đẩy sự bình thường trong việc đi tiêu, và giảm táo bón mạn tính.
- Chất xơ có thể giảm thiểu sự thay đổi lượng đường trong máu. Các loại thực phẩm giàu chất xơ được tiêu hóa chậm hơn và đường của chúng cũng được thải ra chậm hơn. Điều này có nghĩa là những thực phẩm này có chỉ số glycemic thấp hơn. Việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm bớt những thay đổi mạnh mẽ trong đường huyết, và kết quả là giảm đáp ứng insulin bình thường (kháng insulin) có thể phát triển. Khó đúng cách chuyển hóa carbohydrate và xử lý glucose dường như phổ biến hơn ở những bệnh nhân tuyến giáp, những người cũng phải đối mặt với nguy cơ kháng insulin cao hơn.
- Chất xơ có thể giúp giảm tải lượng đường huyết của thực phẩm. Ngoài việc chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ cùng với các loại thực phẩm có hàm lượng glycemic cao hơn, và trong một nghĩa nào đó, "biến đổi" một thực phẩm đường huyết cao thành thực phẩm đường huyết thấp hơn. Ví dụ, nếu bạn CÓ món tráng miệng có đường, hoặc tô mì ống - cả đường có hàm lượng đường và cao trên chỉ số đường huyết - một số chuyên gia khuyên bạn nên uống nhiều viên nang không vị của psyllium cùng với thức ăn của bạn. Psillium là một nguồn chất xơ tuyệt vời, và khi được dùng cùng với các loại thực phẩm có hàm lượng glycemic cao, nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm thiểu lượng đường glucose điển hình sau bữa ăn hoặc bữa ăn giàu carbohydrate.
- Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol không lành mạnh. Nồng độ cholesterol cao có thể là triệu chứng của suy giáp không được điều trị , và cũng phổ biến hơn ngay cả ở những người đang được điều trị cho tuyến giáp hoạt động kém.
- Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân . Thực phẩm nhiều chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và làm đầy bạn nhanh hơn.
Như tôi đã viết trong cuốn sách của tôi, Cuộc cách mạng về chế độ ăn tuyến giáp :
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 14 gram mỗi ngày chất xơ có liên quan với việc giảm 10% lượng năng lượng và cơ thể, và giảm cân 5 pound trong 4 tháng.
Trong một nghiên cứu khác, trong một nhóm 53 phụ nữ bị thừa cân vừa phải, sau một chế độ ăn uống 1200 calo mỗi ngày, hơn 24 tuần, một nửa đã được bổ sung chất xơ, một nửa nhận giả dược. Họ được cho 6 gam chất xơ mỗi ngày để bắt đầu, giảm xuống còn 4 gram. Sau khi điều trị, nhóm chất xơ mất một lượng trung bình 17,6 pound so với 12,76 pound trong nhóm giả dược.
Bạn cần bao nhiêu sợi?
Đàn ông lên đến 50 thường đòi hỏi 30-40 gam chất xơ mỗi ngày, và phụ nữ cần khoảng 25 đến 30 gram. Tuy nhiên, chế độ ăn điển hình của người Mỹ bao gồm khoảng 10 gram mỗi ngày hoặc ít hơn chất xơ.
Làm thế nào để có đủ sợi
Bạn sẽ muốn kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bạn có thể. Chuyên gia giảm cân của chúng tôi Malia Frey có danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ. Nhưng hãy nhớ, nhiều bệnh nhân tuyến giáp rất nhạy cảm với ngũ cốc, và đặc biệt là lúa mì và các loại hạt có chất xơ cao, bánh mì và mì ống có thể cung cấp chất xơ, nhưng cũng có thể làm giảm các nỗ lực giảm cân. Khi sử dụng chất xơ để hỗ trợ giảm cân, bạn sẽ muốn tập trung vào các loại rau có chất xơ cao nhất, các loại đậu, đậu, quả hạch, hạt và đến một mức độ thấp hơn, trái cây.
Bạn phải ăn nhiều thức ăn để đạt được mức chất xơ được nhắm mục tiêu. Để có được lượng chất xơ tối ưu mỗi ngày, bạn có thể sẽ phải bổ sung chất xơ, ngoài việc nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.
Bắt đầu chậm, không đi từ “10 đến 30” trong một ngày - bạn cần phải cho thời gian hệ thống đường ruột của bạn điều chỉnh và thêm quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể gây khó chịu.
Chất bổ sung chất xơ
Có một số chất bổ sung chất xơ khác nhau có sẵn. Mục yêu thích của tôi bao gồm:
- Psyllium. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ uống 20 gram psyllium trước bữa ăn ăn ít chất béo và cảm thấy no hơn trong bữa ăn đó, giúp giảm cân. Psyllium trấu được tìm thấy trong các sản phẩm thương mại như Metamucil. Bạn cũng có thể nhận được bột psillium, hoặc hình thức ưa thích của tôi, trong viên nang. Psillium là không tốn kém, và khi uống trong viên nang, nó dễ dàng cầm tay, và dễ dàng để có - không uống bột chất béo, bùn bùn trong nước.
- Guar Gum - Guar gum là chất bổ sung chất xơ cao. Nó được tìm thấy trong một sản phẩm sợi phổ biến, Benefiber, mà đến như là một loại bột. Không giống như một số loại sợi khác, bao gồm cả psillium, guar gum hòa tan hoàn toàn thành đồ uống (như nước trái cây, nước hoặc sinh tố), không có chất xơ hoặc khối lượng lớn. Bạn có thể dễ dàng thêm nó vào nước trái cây hoặc nước, và nó không có hương vị - bạn thậm chí sẽ không biết nó ở đó.
Cảnh báo quan trọng về chất xơ cho bệnh nhân tuyến giáp
Nếu bạn chuyển từ chế độ ăn ít chất xơ sang chất xơ cao, có hai điều bạn nên cẩn thận trong chế độ ăn uống của mình.
Đầu tiên, hãy cẩn thận khi bạn uống thuốc tuyến giáp ít nhất một giờ trước khi ăn hoặc uống cà phê vào buổi sáng, vì vậy sự hấp thu của bạn không bị suy giảm. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể thay đổi đáng kể liều lượng thuốc tuyến giáp của bạn, từ 6 đến 8 tuần sau khi bắt đầu chế độ ăn nhiều chất xơ, bạn nên kiểm tra chức năng tuyến giáp để đảm bảo không cần thay đổi liều lượng.
Thứ hai, hãy cẩn thận về việc ép thô của rau cải . Các loại rau như cải xoăn và rau bina có chất xơ cao và phổ biến trong sinh tố. Tuy nhiên, khi thô, chúng cũng có hàm lượng cao các chất hóa học tự nhiên có thể làm chậm tuyến giáp, phóng to tuyến giáp ( bướu cổ ) và thậm chí kích thích suy giáp. Hấp hoặc nấu nhẹ các loại rau này trước khi ép nước có thể loại bỏ được nhiều nguy cơ gây ung thư.