Psyllium là một dạng chất xơ có nguồn gốc từ vỏ trấu của hạt giống psyllium ( Plantago ovata ). Giàu chất xơ hòa tan, psyllium hấp thụ nước và tạo thành gel.
Sử dụng cho Psyllium
Để có đủ chất xơ mỗi ngày, hãy tìm rau, hoa quả, lúa mì nguyên cám và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, lúa mạch, bulgur và các loại hạt. Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống cần 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới từ 50 tuổi trở xuống cần 38 gram mỗi ngày, theo Viện Y học.
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 21 gram mỗi ngày và nam giới từ 51 tuổi trở lên cần 30 gam mỗi ngày.
Hầu hết các loại thực phẩm thực vật có chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ngoài psyllium, chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bột yến mạch, đậu, táo, dâu tây, quả việt quất, cam, đậu Hà Lan và lúa mạch. Chất xơ không hòa tan (một loại sợi có tốc độ di chuyển qua hệ tiêu hóa) được tìm thấy trong toàn bộ sản phẩm lúa mì, hạt, đậu và rau.
Một số người có thể cần một chất bổ sung chất xơ, chẳng hạn như psyllium, để tăng lượng tiêu thụ. Chất xơ được cho là giúp đỡ với một loạt các vấn đề về sức khỏe, bao gồm:
- Táo bón
- Bệnh tiểu đường
- Tiêu chảy và phân lỏng
- Bệnh tim
- Huyết áp cao
- Cholesterol cao
- Hội chứng ruột kích thích (IBS)
- Hội chứng chuyển hóa
- Béo phì
Chất xơ hòa tan cũng được cho là thúc đẩy cảm giác no, hoặc no. Trong một nghiên cứu được công bố trong Appetite vào năm 2016, ví dụ, bổ sung psyllium dẫn đến sự viên mãn đầy đủ hơn và ít đói hơn giữa các bữa ăn so với giả dược.
Lợi ích: Nó có thực sự hữu ích không?
Dưới đây là một số phát hiện từ nghiên cứu có sẵn về lợi ích sức khỏe tiềm năng của psyllium:
Táo bón
Việc tăng lượng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy sự bình thường ruột. Khi psyllium đi xuống đường tiêu hóa của bạn, nó tạo thành một gel, thêm số lượng lớn vào phân và làm cho chúng mềm hơn và dễ dàng hơn để vượt qua.
Tuy nhiên, trong một bài đánh giá được công bố trong Dược và Phụ khoa năm 2002, các nhà nghiên cứu đã xem xét các thử nghiệm lâm sàng về tác dụng của mận trên chức năng đường tiêu hóa và thấy rằng mận trội hơn psyllium để cải thiện tần số phân và tính nhất quán. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng psyllium và prune fiber có hiệu quả như nhau trong việc cải thiện táo bón và chất lượng cuộc sống, tuy nhiên, sợi prune hiệu quả hơn trong việc làm giảm đầy hơi và đầy hơi.
Cholesterol cao
Thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol. Chất xơ hòa tan cản trở sự hấp thu axit mật trong ruột, dẫn đến sự bài tiết của chúng trong phân. Khi gan chuyển hóa cholesterol để thay thế các axit mật, nồng độ cholesterol LDL được giảm xuống. Tăng lượng chất xơ hòa tan của bạn bằng 5 đến 10 gram một ngày thường dẫn đến giảm 5% cholesterol LDL.
Trong một nghiên cứu được công bố trong PLoS One vào năm 2012, những người tham gia đã bổ sung psyllium hoặc giả dược. Bổ sung Psyllium dẫn đến giảm 6% cholesterol LDL.
Bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan như psyllium có thể giúp cải thiện kiểm soát glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong một báo cáo được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã phân tích các nghiên cứu được công bố trước đây và phát hiện ra rằng chất psyllium được thực hiện trước bữa ăn dẫn đến cải thiện đáng kể đường huyết lúc đói và glycated hemoglobin (HbA1c) ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 .
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Nên uống Psyllium trong lượng khuyến cáo và trộn với một lượng nước thích hợp hoặc có thể dẫn đến táo bón và thậm chí có thể gây nghẹt thở, tắc ruột, hoặc bezoar (một khối chất rắn trong đường tiêu hóa). Bắt đầu từ từ với một liều nhỏ được khuyến khích để cung cấp cho hệ thống tiêu hóa thời gian để điều chỉnh để tăng chất xơ. Các tác dụng phụ có thể bao gồm khí, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón. Phản ứng dị ứng cũng đã được báo cáo.
Psyllium không nên được thực hiện bởi những người bị tắc ruột hoặc co thắt, khó nuốt, hoặc hẹp hoặc tắc nghẽn bất cứ nơi nào trong đường tiêu hóa.
Những người bị bệnh thận và những người đang dùng một số loại thuốc có thể không có khả năng bổ sung psyllium.
Nếu bạn có một thay đổi mới hoặc dai dẳng trong thói quen đi cầu của bạn, hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe cần phải điều trị (như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim), hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn quan tâm đến psyllium hơn là bỏ hoặc trì hoãn chăm sóc tiêu chuẩn. Ngoài ra, nếu bạn đã được kê toa thuốc, không bao giờ ngừng dùng thuốc mà không hỏi bác sĩ của bạn trước.
Mang đi
Mặc dù psyllium có thể hữu ích trong điều trị một số loại táo bón thường xuyên và có thể có lợi khi được dùng cho các điều kiện khác, nó được sử dụng tốt nhất kết hợp với các phương pháp điều trị khác và chiến lược phòng ngừa có thể bao gồm chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và thuốc.
Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ hòa tan, hãy thử kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch, hummus, súp đậu lăng, bánh mì kẹp thịt và các loại đậu khác, quả hạch, hạt, trái cây họ cam quýt, táo, nho, dâu tây , cà tím và atisô. Các nguồn chất xơ hòa tan khác bao gồm keo và chất xơ.
> Nguồn:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Bổ sung Psyllium ở thanh thiếu niên cải thiện phân phối chất béo và hồ sơ lipid: một thử nghiệm ngẫu nhiên, tham gia mù, giả dược, kiểm soát chéo. PLoS One. 2012, 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Sợi Psyllium cải thiện kiểm soát đường huyết theo tỷ lệ mất kiểm soát đường huyết: phân tích tổng hợp dữ liệu ở các đối tượng euglycemic, bệnh nhân có nguy cơ đái tháo đường type 2 và bệnh nhân đang điều trị đái tháo đường type 2. Am J Clin Nutr. 2015 tháng 12, 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Đánh giá hệ thống: ảnh hưởng của mận lên chức năng tiêu hóa. Aliment Pharmacol Ther. 2014 tháng 10, 40 (7): 750-8.
> Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.