Làm thế nào để giảm cân bằng cách thúc đẩy một sự trao đổi chất chậm
Tuyến giáp hoạt động kém có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, với trở ngại thêm của một sự trao đổi chất dưới mệnh, bạn nên làm gì?
Những nỗ lực để thúc đẩy một sự trao đổi chất chậm sẽ giúp bạn giảm cân và đạt được năng lượng? Bạn có cần phải tăng tốc độ trao đổi chất của bạn để giảm cân hoặc vượt qua một cao nguyên giảm cân ?
Đây là những câu hỏi quan trọng cho bất cứ ai đang cố gắng giảm cân, nhưng đặc biệt đối với bệnh nhân tuyến giáp.
Chuyển hóa là gì?
Khi bạn ăn, thức ăn được chuyển thành năng lượng. Thuật ngữ "trao đổi chất" đề cập đến cách - không phải là tốc độ - mà cơ thể bạn xử lý và sử dụng thức ăn bạn ăn. Thay vì có một sự trao đổi chất "nhanh hơn" hoặc "chậm hơn", nó chính xác nhất để mô tả sự trao đổi chất của bạn là hiệu quả hoặc chức năng so với không hiệu quả hoặc rối loạn chức năng.
Chuyển hóa được tạo thành từ một số thành phần.
- Sự trao đổi chất cơ bản của bạn: Từ 60 đến 65 phần trăm lượng calo bạn ăn mỗi ngày được chi tiêu chỉ giúp bạn sống và cung cấp năng lượng cơ bản mà bạn cần để sống. Ngay cả khi bạn nằm trên giường cả ngày, bạn vẫn sẽ cần những calo này để hỗ trợ các chức năng cơ thể cơ bản của bạn.
- Hoạt động thể chất: Khoảng 25% lượng calo của bạn chuyển động và hoạt động thể chất. Đương nhiên, bạn càng hoạt động nhiều, lượng calo của bạn càng được chi tiêu mỗi ngày.
- Hiệu quả nhiệt của thức ăn: Khoảng 10% calo được dùng để chế biến thực phẩm bạn ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày, bạn thường sẽ đốt 200 calo mỗi ngày chỉ đơn giản là ăn và tiêu hóa thức ăn của bạn.
Công thức chuyển hóa
Các công thức chiến thắng để duy trì trọng lượng của bạn là những gì bạn đưa vào về lượng calo nên bằng calo bạn tiêu hao hàng ngày.
Phần sau minh họa cách tính toán.
CALORIES TAKEN TRONG TỪ THỰC PHẨM =
CALORIES CHI TIẾT TỪ METABOLISM cơ bản
+
CALORIES ĐƯỢC CHI TIẾT BỞI HOẠT ĐỘNG
+
CALORIES CHI TIẾT THỰC PHẨM THỰC PHẨM (HIỆU QUẢ NHIỆT)
Để giảm cân, bạn phải giảm số lượng calo được lấy từ thức ăn, tăng số lượng calo tiêu thụ, hoặc cả hai.
Đáng ngạc nhiên, nhiều người thừa cân, và bệnh nhân tuyến giáp, đặc biệt, không dùng nhiều calo hơn những người có trọng lượng trung bình và có thể duy trì hoặc thậm chí tăng cân ở mức calorie thấp hơn nhiều. Nếu bạn phù hợp với thể loại này, điều này có nghĩa là bạn có thể bắt đầu với sự trao đổi chất cơ bản giảm, hoặc nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất, được gọi là RMR. Bạn cũng có thể tiết lộ ít calo hơn từ hoạt động thể chất, và trong một số trường hợp, hiệu ứng nhiệt của thức ăn bạn ăn có thể bị cùn. Kết quả cuối cùng: bạn không đốt cháy nhiều calo như một người có trọng lượng tương tự với một sự trao đổi chất chức năng hơn.
Đối với bạn, giảm cân yêu cầu bạn cần phải:
- Tối ưu hóa điều trị tuyến giáp của bạn
- Tăng chuyển hóa cơ bản / RMR của bạn
- Tăng lượng calo bạn tiêu thụ theo hoạt động
- Tăng lượng calo bạn tiêu hóa thức ăn
Tối ưu hóa tuyến giáp của bạn
Nếu bạn chưa được chẩn đoán suy giáp, hoặc tình trạng của bạn không được bác sĩ điều trị đầy đủ, hầu hết mọi thứ bạn làm để tăng sự trao đổi chất ở phía đầu ra có thể thất bại.
Vì vậy, bước đầu tiên, cần thiết là để có được một xét nghiệm tuyến giáp. Và nếu bạn đã được thử nghiệm và đang được điều trị, bạn cần phải chắc chắn rằng điều trị tuyến giáp của bạn được tối ưu hóa , và rằng bạn đang dùng thuốc và liều lượng thích hợp.
Tăng chuyển hóa RMR / cơ bản của bạn
Chuyển hóa là một phần chức năng của di truyền học, nhưng bạn có thể tăng sự trao đổi chất cơ bản bằng cách xây dựng cơ bắp. Các tế bào cơ bắp hoạt động trao đổi chất gấp 8 lần so với các tế bào mỡ, và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Thêm tập thể dục mang trọng lượng hoặc sức đề kháng, chẳng hạn như cử tạ, T-Tapp hoặc các ban tập thể dục, có thể giúp tăng sự trao đổi chất cơ bản của bạn.
Mất nước cũng có thể đóng góp vào sự trao đổi chất kém hiệu quả bằng cách ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể. Khi bạn bị mất nước, nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ và khiến cơ thể lưu trữ chất béo như một cách để giúp tăng hoặc duy trì nhiệt độ. Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ chất lỏng, tốt nhất là ít nhất 64 ounce nước mỗi ngày, để tránh sự sụt giảm trao đổi chất này. Làm lạnh nước cũng có thể tăng thêm sự trao đổi chất.
Tăng hoạt động thể chất của bạn
Tập thể dục aerobic làm tăng nhịp tim có thể làm tăng sự trao đổi chất trong khi bạn tập thể dục. Một số chuyên gia tin rằng tập thể dục aerobic cũng làm tăng sự trao đổi chất nghỉ ngơi trong vài giờ, khi cơ bắp đốt cháy calo để phục hồi và tự sửa chữa.
Tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm bạn ăn
Nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất thường tăng gấp hai đến ba lần sau khi ăn protein so với carbohydrates và chất béo. Tiêu hóa các loại carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ như các loại rau có nhiều chất xơ và ngũ cốc đốt cháy nhiều calo hơn carbohydrates đơn giản. Bạn có thể tăng hiệu quả nhiệt của các loại thực phẩm bạn ăn bằng cách tập trung vào chất lượng protein, các loại trái cây và rau quả chất xơ cao, và một loại ngũ cốc chất xơ cao không thường xuyên.
Một từ
Nếu sự trao đổi chất của bạn có nhiều thách thức hơn bạn mong đợi, bạn có thể muốn khám phá đo lường chính xác. Thử nghiệm RMR sử dụng các thiết bị như DexaFit hoặc BodySpec có thể đánh giá RMR thực tế của bạn và kết quả có thể giúp bạn xác định một cách cẩn thận cách tốt nhất để tạo ra kế hoạch giảm cân thành công.
> Nguồn:
> "Hội trường KD" "Yêu cầu năng lượng thiếu hụt cho mỗi đơn vị giảm cân là gì? Tạp chí quốc tế về béo phì (2005). 2008, 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Giảm cân, duy trì cân nặng và tạo nhiệt thích ứng." Am J Clin Nutr tháng 5 năm 2013 vol. 97 không. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Giảm thích nghi trong thermogenesis và sức đề kháng > mất > chất béo ở nam giới béo phì." Br J Nutr. 2009 tháng 8, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Bảo trì giảm cân dài hạn". Am J Clin Nutr Tháng 7 năm 2005 vol. 82 không. 1 222S-225S