Giảm cân lành mạnh, kéo dài cần có thời gian. Có thực sự không có sửa chữa nhanh hoặc các phím tắt. Nhưng đôi khi, sự kiên nhẫn của bạn đạt đến giới hạn của nó, khi bạn nhấn một cao nguyên - và không phải là một ounce đang tắt. Khi bạn đến một cao nguyên, bạn cần phải biết những động tác thích hợp để thực hiện để giữ cho động lực của bạn cao để có được trở lại đúng hướng với giảm cân lành mạnh.
Thuật ngữ "cao nguyên giảm cân" đã được thảo luận trong nhiều năm.
Sinh học và tình cảm, một cao nguyên giảm cân xảy ra khi bạn không thay đổi chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng bạn không giảm cân trong ít nhất ba tuần. Bạn có thể dao động lên và xuống một vài cân Anh, nhưng bạn thấy rằng bạn dường như không thể có được dưới một số lượng nhất định.
Các nghiên cứu gần đây đang gia tăng kiến thức về giảm cân, chuyển hóa, di truyền và tăng cân. Khi sự hiểu biết của chúng tôi tăng lên, do đó, cơ hội bạn đạt được — và duy trì— trọng lượng mục tiêu của bạn và vượt qua cao nguyên đáng sợ!
Tại sao bạn ở một "cao nguyên?"
Sớm hay muộn, nếu bạn đang ăn kiêng thành công, giảm cân của bạn sẽ chậm lại, hoặc thậm chí có thể trì hoãn trong một thời gian. Dưới đây chỉ là một vài lý do cho những thăng trầm này - hoặc cao nguyên - trong chương trình giảm cân của bạn:
- Sự thiếu kiên nhẫn: Sự hài lòng tức thì không xảy ra với việc giảm cân lâu dài. Phải mất thời gian để mất, và sau đó từ từ sắp xếp thói quen của bạn, và cảm xúc với một "bạn mới".
- Cơ thể cơ thể: Cơ thể của bạn được thiết kế để di chuyển bạn qua cuộc sống, lưu trữ và phân phối năng lượng, và giúp bạn đi đâu. Khi bạn đột nhiên bắt đầu ăn ít hơn, cơ thể của bạn — lo sợ nạn đói — bảo tồn năng lượng và quay ngược sự trao đổi chất của bạn. Nghiên cứu cho thấy trọng lượng hơn bạn mang theo, các tín hiệu hóa học lớn hơn trong cơ thể của bạn để giữ lại trọng lượng thêm.
- Tâm trí về vật chất: Đối với những người muốn giảm cân, tâm trí là một phần quan trọng trong trò chơi giảm cân. Cẩn thận nhìn vào, và giải quyết, thói quen ăn uống là công việc khó khăn. Thức ăn, đồ uống, đồ ăn nhẹ đều đóng góp - đôi khi quá nhiều - đến cách chúng ta cảm nhận được cảm xúc. Thay đổi thói quen cũ, có được kiến thức mới, và lựa chọn các loại thực phẩm khác nhau, đòi hỏi từ bi và kiên nhẫn với bản thân — và cơ thể của bạn.
- Sinh lý: Tăng cân hoặc không giảm cân trong một khoảng thời gian hợp lý là lý do chính đáng để kiểm tra với bác sĩ của bạn. Bạn có thể có tuyến giáp hoạt động kém . Nếu bạn đã là một bệnh nhân tuyến giáp, bạn có thể cần phải tối ưu hóa điều trị tuyến giáp của bạn.
Trở lại con đường để giảm cân
Trong khi nó trông giống như một cao nguyên, nó có thể chỉ là một điểm trên đường để kiểm tra bản đồ của bạn. Hãy xem xét những mẹo này để duy trì tốc độ đối với trọng lượng mục tiêu của bạn:
- Tập thể dục: Thực tế cơ bản — giảm cân xảy ra khi năng lượng tiêu hao nhiều hơn năng lượng tiêu thụ. Điều đó có nghĩa là ăn ít calo hơn và tăng cường tập thể dục. Nếu bạn đang ở một điểm tập luyện thường xuyên của bạn không phải là kết quả sản xuất, hãy xem xét thay đổi thói quen tập thể dục của bạn. Biết mục tiêu của bạn - bạn đang cố gắng đạt được trọng lượng khỏe mạnh, hoặc nhận được buff? Việc tiếp cận và giữ cân nặng không đòi hỏi ba giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày — nhưng có thể đòi hỏi một giờ hoạt động nghiêm ngặt hầu hết các ngày trong tuần, tập trung vào việc xây dựng cơ bắp.
- Xem những gì bạn ăn - hoặc nhai: Đếm calo, hoặc thậm chí đếm cắn thức ăn là một cách chứng minh để tập trung nhận thức về cái gì, và bao nhiêu, bạn đang ăn. Chúng ta có nghĩa đen là "những gì chúng ta ăn." Hiểu rõ hơn về cách ăn một cách lành mạnh — trong khi rời khỏi phòng cho bánh quy và bánh nướng nhân dịp. Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả, và xem xét những chất bổ sung nào có thể phù hợp với bạn. Một kế hoạch bữa ăn thỏa mãn là một cách siêu để tiếp tục tiến tới mục tiêu cân nặng của bạn.
- Ngủ! Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn, thường nặng hơn. Ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe và giảm cân. Khi bạn mệt mỏi, bạn tập thể dục ít hơn và có nhiều khả năng tiếp cận với một túi khoai tây chiên hoặc soda. Khi bạn bị mệt mỏi về giấc ngủ mãn tính, hãy mong đợi sự can thiệp với giảm cân, chức năng miễn dịch và quản lý căng thẳng - điều này sẽ kích thích cơn đói của bạn.
Chế độ ăn uống Hacks để đánh bại cao nguyên
Một vài điều khác bạn có thể thử nếu bạn đang đối phó với một cao nguyên giảm cân:
- Thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, tăng hoặc giảm tỷ lệ protein, chất béo hoặc carbohydrate tạm thời để xem liệu nó có tác động đến cao nguyên của bạn không.
- Thay đổi lượng calo của bạn. Nếu bạn đang ăn ít calo, lượng calo tăng nhẹ có thể thực sự giúp bạn giảm cân vì việc hạn chế quá nhiều calo có thể khuyến khích cơ thể tiết kiệm chất béo.
- Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn. Thêm nhiều cơ bắp, thể dục nhịp điệu hoặc nhiều thời gian hơn.
- Nhận động lực của bạn ở đúng nơi. Thái độ đúng đắn cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục.
Hãy nhớ rằng — mỗi bước bạn di chuyển xa hơn từ “cao nguyên” và trở lại con đường của riêng bạn hướng tới sức khỏe!