Hướng dẫn từng bước trong 5 ngày ăn
Chế độ ăn được khuyến nghị thay đổi theo các điều kiện sức khỏe. Những người kiểm soát bệnh tiểu đường của họ, ví dụ, thường chú ý đến lượng carbohydrate của họ, trong khi những người bị bệnh celiac bỏ gluten từ chế độ ăn uống của họ.
Ăn uống tốt cho bệnh tuyến giáp là ở phía đơn giản hơn. Không có nhiều hướng dẫn được đặt để làm theo. Trong thực tế, không có "chế độ ăn tuyến giáp" cụ thể. "Quy tắc" quan trọng nhất là tất cả các chế độ ăn kiêng - thậm chí là các chế độ ăn kiêng đặc biệt - có điểm chung: tập trung vào các bữa ăn cân bằng, có kiểm soát lượng calo đầy đủ các loại thực phẩm, bao gồm hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và protein nạc.
Đó là chính xác những gì kế hoạch bữa ăn này phấn đấu. Kể từ khi tuyến giáp của bạn có thể ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn, nó giúp để ăn một chế độ ăn uống kiểm soát calo và tập thể dục để ở trên đầu trang của sức khỏe của bạn. Một kế hoạch bữa ăn như thế này - hoàn chỉnh với danh sách mua sắm và hướng dẫn hàng ngày, có thể giúp bạn chuẩn bị cho tuần và chịu trách nhiệm về thói quen ăn uống của bạn. Một khi bạn nhận được hang của nó, bạn có thể đi trước và thực hiện kế hoạch của riêng bạn.
Goitrogen và đậu nành trong kế hoạch bữa ăn này
Nếu bạn đã nghe nói rằng bạn nên tránh các chất kích thích tố - các hợp chất được giải phóng khi các loại rau họ cải như cải xoăn và bông cải xanh được tiêu hóa - biết rằng khuyến cáo đi kèm với một cảnh báo trước.
Đầu tiên, những hợp chất này chủ yếu gây ra vấn đề nếu bạn bị thiếu i-ốt, điều này khó xảy ra. Trong trường hợp bạn làm, bác sĩ của bạn sẽ làm việc với bạn để sửa chữa nó. Thứ hai, nấu ăn vô hiệu hóa goitrogens. Trong hầu hết các trường hợp, bạn không cần phải lo lắng về chúng.
Isoflavones trong đậu nành có thể xung đột với các loại thuốc bạn đang dùng.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các tương tác có thể và xác nhận xem bạn có nên theo một chế độ ăn không có đậu nành hay không. Bạn cũng nên xác nhận cách ghép thuốc với bữa ăn của mình.
Điều đó đang được nói, kế hoạch bữa ăn này là hoàn toàn không có đậu nành và tất cả các công thức nấu ăn, mặc dù chúng có thể chứa rau cải, được nấu chín, làm giảm tiềm năng cho các chất kích thích tố được giải phóng khi thức ăn được tiêu hóa.
Bằng cách này bạn có thể chỉ cần làm theo các kế hoạch bữa ăn mà không cần lo lắng thêm.
Mục tiêu Calorie của bạn
Kế hoạch bữa ăn này cung cấp trung bình 1500 calo mỗi ngày. Lưu ý rằng mục tiêu calo cụ thể của bạn có thể thay đổi. Chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và giới tính đều đóng vai trò.
Có ý tưởng về số lượng calo bạn cần mỗi ngày bằng cách cắm thông tin của bạn vào máy tính bên dưới. Sau đó điều chỉnh kế hoạch bữa ăn của bạn nếu cần. Bạn có thể cần phải bỏ qua một bữa ăn nhẹ hoặc thêm một món ăn thứ hai. Tốt nhất là nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký cho các mục tiêu tùy chỉnh.
Hydrat hóa
Ghép đôi bữa ăn của bạn với đồ uống giải khát và tiếp tục nhấm nháp suốt cả ngày. Nước luôn là lựa chọn thông minh. Nếu bạn muốn thay đổi hương vị, hãy thử trà xanh bạc hà đào, trà bạc hà tươi và trà chanh, hoặc một hột xoàn húng quế dâu tây nhẹ. Có những sinh tố và lattes để lựa chọn, quá.
Tổng quan về bữa ăn
Dưới đây là một cái nhìn thoáng qua về những gì bạn sẽ được thưởng thức trong suốt cả tuần. Thông tin dinh dưỡng được hiển thị là dành cho một phân phối. Kế hoạch bữa ăn được thiết kế cho hai người. Hướng dẫn chuẩn bị chi tiết bên dưới.
| Bữa ăn sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Snack / Món tráng miệng | Tổng lượng calo | |
| Thứ hai | Bát anh đào berry (337 calo) | Túi cá ngừ di động (411 calo) | Salad xắt nhỏ cuối cùng (533 calo) | Bánh sô cô la đen (206 calo) | 1487 |
| Thứ ba | Rau bina và rau bột yến mạch feta (309 calo) | Xà lách xắt nhỏ cuối cùng còn sót lại (533 calo) | Veggie enchiladas (543 calo) | Bỏng ngô parmesan tỏi (126 calo) | 1511 |
| Thứ tư | Đường sữa chua cam quýt đường nâu (395 calo) | Trái enchiladas chay (543 calo) | Pesto cá hồi với súp khoai tây (363 calo) | Nguyên hạt berry nhỏ (187 calo) | 1488 |
| Thứ năm | Bơ đậu phộng tách bánh pudding (415 calo) | Cá hồi pesto còn sót lại với súp khoai tây (363 calo) | Salad tabouli xắt nhỏ (452 calo) | Bơ đậu phộng chuối sữa chua parafait (250 calo) | 1480 |
| Thứ sáu | Cuộc tranh giành vườn Mexico với matcha latte (361 calo) | Còn lại củ cải cắt nhỏ (452 calo) | Ăn chay đậu đen tostadas (460 calo) | Sô cô la đen bơ sô cô la (223 calo) | 1496 |
Danh sách tạp hóa
Xem lại danh sách và bỏ qua các mục bạn đã có sẵn. Làm điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc tại siêu thị.
Làm hết sức mình để mua mọi thứ bạn cần trong một lần. Thay thế được ghi nhận nơi bạn có thể bỏ qua hoặc trao đổi một thành phần để tránh lãng phí thức ăn và thực phẩm chưa sử dụng. Ở nhà, chuẩn bị những gì bạn có thể để tiết kiệm thời gian vào các ngày trong tuần. Xem hướng dẫn chi tiết bên dưới.
Bánh mì và bánh mì - 1 gói bánh mỳ pita toàn bộ Đồ hộp - Ít nhất 28 ounce thịt gà muối thấp hoặc nước dùng rau Pantry Items (bạn có thể có nhiều trong số này) - Yến mạch cuộn | Sữa và trứng - Trứng lớn Sản phẩm tươi sống - 3 đầu tỏi tươi Thịt và hải sản - 12 ounces cá hồi tươi Hàng đông lạnh - 1 túi trái cây đông lạnh hỗn hợp |
Kế hoạch chuẩn bị
Kế hoạch này được thiết kế cho hai người. Trong một số trường hợp, khi lưu ý, một công thức cần phải được tăng gấp đôi hoặc giảm đi một nửa.
Sử dụng dụng cụ tupperware và mason mạnh mẽ để giữ rau củ và rau củ đã được cắt nhỏ trước. Lưu trữ các thành phần không được sử dụng nơi chúng thuộc về, như phòng đựng thức ăn hoặc tủ lạnh.
Ngày mua sắm (Bạn có thể chia các tác vụ này thành 2 ngày nếu cần)
Bữa sáng thứ 2:
- Đo lường các loại quả mọng hỗn hợp, anh đào, cà rốt và hạnh nhân (bạn có thể sử dụng thái lát, toàn bộ hoặc một loại hạt khác - bất kể bạn có sẵn) cho món bánh sinh tố dâu tây của bạn. Lưu trữ trong một túi zip-top trong tủ lạnh cho đến sáng hôm sau, vì vậy bạn không cần phải đo lường nhiều.
Bữa trưa thứ 2:
- Chuẩn bị món salad cá ngừ theo hướng dẫn của công thức. Lưu ý rằng bạn có thể để lại cần tây (không được liệt kê trong danh sách mua sắm vì đây là công thức duy nhất sử dụng nó). Bạn có thể sử dụng rau mùi hoặc ngò tây, tùy thuộc vào những gì bạn mua, và nếu bạn không có mayo trong trao đổi tay trong một số sữa chua Hy Lạp bạn mua. Giữ phần còn lại của đậu trắng được lưu trữ trong tupperware trong tủ lạnh cho súp khoai tây bạn sẽ thực hiện sau này trong tuần.
- Gói salad cho bữa trưa, cùng với một pita mỗi.
- Lưu ý: Nhân đôi công thức, cho hai người.
Bữa tối thứ 2:
- Chop dưa chuột, cà chua, ớt chuông và ô liu để chuẩn bị cho món salad xắt nhỏ cuối cùng của bạn. Lưu trữ trong tủ lạnh cho đến bữa tối thứ hai.
Thứ hai
Bữa ăn sáng:
- Kết hợp các thành phần đông lạnh vào ngày mua sắm với phần còn lại của các thành phần được liệt kê trong công thức.
Bữa trưa:
- Stuff pitas với món salad cá ngừ được làm sẵn và thưởng thức.
Bữa tối:
- Kết thúc đặt cùng salad cuối cùng xắt nhỏ theo hướng dẫn. Lưu ý rằng bạn có thể sử dụng khô oregano thay vì tươi (chúng tôi bỏ qua nó từ danh sách mua sắm vì đây là công thức duy nhất sử dụng nó).
- Thưởng thức salad với một bánh mì pita toàn bộ.
- Lưu trữ thức ăn thừa cho bữa trưa ngày hôm sau.
Snack / Món tráng miệng:
- Chuẩn bị bánh sô cô la đen cho hai theo hướng dẫn.
- Lưu ý rằng bột yến mạch không được liệt kê trong danh sách mua sắm. Bạn có thể pha trộn hoặc xay một số yến mạch cán để làm bột yến mạch thay vì mua một túi mà bạn có thể không sử dụng một lần nữa. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm một vài đô la.
Thứ ba
Bữa ăn sáng:
- Chuẩn bị một rau bina mặn và bát yến mạch feta theo hướng dẫn.
- Lưu ý: Nhân đôi công thức này, cho hai người.
Bữa trưa:
- Thưởng thức salad cuối cùng còn sót lại xắt nhỏ.
Bữa tối:
- Chuẩn bị rau enchiladas theo hướng dẫn.
- Bạn có thể sử dụng một số ngò tây hoặc rau mùi tây, bất cứ cái nào bạn mua, và sữa chua và ô liu của Hy Lạp như trang trí.
- Đóng gói thức ăn thừa cho bữa trưa ngày hôm sau.
Snack / Món tráng miệng:
- Chuẩn bị bỏng ngô parmesan tỏi theo hướng dẫn.
Thứ tư
Bữa ăn sáng:
- Chuẩn bị đường cam quýt nướng với sữa chua mật ong theo hướng dẫn.
Bữa trưa:
- Thưởng thức rau diếp còn sót lại.
Bữa tối:
- Chuẩn bị cá hồi quế pesto theo hướng dẫn. Nếu lá húng quế có gốc còn nguyên vẹn, đặt phần còn lại vào một chiếc bình nhỏ và nó sẽ giữ cho đến một tuần. Ngoài ra, bạn có thể cắt nó và đóng băng hoặc làm khô nó để sử dụng sau này.
- Chuẩn bị súp khoai tây theo hướng dẫn. Bạn có thể bỏ qua thịt xông khói nếu bạn thích.
- Lưu ý: Một nửa công thức súp khoai tây, để làm cho chỉ có 4 ly.
- Thưởng thức 1 chén súp với 3 ounces cá hồi cho bữa tối. Đóng gói thức ăn thừa cho bữa trưa ngày thứ Năm.
Snack / Món tráng miệng:
- Chuẩn bị nguyên hạt nho berry nhỏ theo hướng dẫn.
- Lưu ý: Nếu bạn không có bất kỳ bột mì nguyên hạt nào, hãy trao đổi trong một số bột yến mạch bằng cách nghiền hoặc trộn hai thìa yến mạch cán. Sử dụng bất kỳ hạt bạn có trong tay. Quế và hạt nhục đậu khấu thêm một hương vị thơm ngon. Bạn có thể mua một gói của họ nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ sử dụng chúng xuống dòng, nhưng bỏ qua chúng nếu bạn sẽ chỉ được sử dụng chúng cho công thức này.
- Lưu ý: Một nửa công thức, để làm cho chỉ có hai phần ăn.
Bữa sáng thứ Năm:
- Chuẩn bị tách bơ đậu phộng chia bánh pudding theo hướng dẫn cho một bữa ăn sáng mang đi.
- Lưu ý: Tăng gấp đôi công thức, cho hai.
Bữa tối Thứ Năm:
- Đặt gà cho món salad Tabouli trong lò cùng lúc với cá hồi, để sẵn sàng cho bữa tối thứ Năm. Đơn giản là chuẩn bị và rắc muối và tiêu. Khi đã sẵn sàng, lưu trữ trong tupperware.
Thứ năm
Bữa ăn sáng:
- Thưởng thức tách bơ đậu phộng chia bánh pudding chuẩn bị đêm trước.
Bữa trưa:
- Thưởng thức cá hồi hắc ín còn sót lại với một chén súp khoai tây.
Bữa tối:
- Chuẩn bị món salad Tabouli theo hướng dẫn, sử dụng gà từ ngày hôm trước. Mẹo: cắt rau trong khi quinoa đang nấu. Sử dụng rau mùi tây hoặc rau mùi, tùy theo bạn mua.
- Đóng gói thức ăn thừa cho bữa trưa ngày mai.
Snack / Món tráng miệng:
- Chuẩn bị bơ đậu phộng chuối sữa chua parafait theo hướng dẫn. Phá vỡ thanh sô cô la đen và sử dụng thay vì được gọi là ngòi cacao.
Bữa sáng thứ 6:
- Chặt hành tây, ớt chuông, tỏi, jalapeno, ngò (hoặc mùi tây, nếu đó là những gì bạn mua), và cà chua có sẵn trong tay để nhanh chóng nấu ăn tranh giành Mexico của bạn vào buổi sáng.
Thứ sáu
Bữa ăn sáng:
- Chuẩn bị tranh giành Mexico theo hướng dẫn, sử dụng rau đã được cắt nhỏ từ đêm trước. Thưởng thức với một tách cà phê matcha pha cà phê kem, chuẩn bị theo hướng dẫn.
- Lưu ý: gấp đôi công thức pha cà phê, cho hai người.
Bữa trưa:
- Thưởng thức salad tabouli còn sót lại.
Bữa tối:
- Chuẩn bị tostadas đậu đen theo hướng dẫn. Sử dụng phần còn lại của rau bina của bạn thay vì arugula. Bỏ hành tây đỏ.
- Thưởng thức hai tostadas cho mỗi người.
Snack / Món tráng miệng:
- Chuẩn bị mousse sô cô la đen theo hướng dẫn.
- Lưu ý: Một nửa công thức, để làm cho chỉ có hai phần ăn.
Một từ từ
Một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng sẽ giúp bạn đạt được hầu hết các mục tiêu dinh dưỡng của bạn, làm cho một bổ sung chế độ ăn uống không cần thiết trong hầu hết các trường hợp (mặc dù bạn nên xác nhận điều này với bác sĩ của bạn). Mục tiêu là để chuẩn bị với một kế hoạch bữa ăn tốt, và chuẩn bị trước để làm sáng khối lượng công việc của bạn trong suốt cả tuần.
Sẽ ổn nếu kế hoạch không chính xác như được vạch ra. Bạn nên thoải mái sửa đổi các bước để phù hợp với nhu cầu cá nhân và phong cách nấu ăn của bạn. Thời gian lập kế hoạch nấu ăn là hữu ích cho một số người, và bạn có thể thấy rằng nó cũng giúp bạn hoàn thành công việc.
> Nguồn:
> Harris, Cheryl. Bệnh tuyến giáp và chế độ ăn uống - Dinh dưỡng đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe tuyến giáp. Hôm nay của chuyên gia dinh dưỡng. 2012, 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Ảnh hưởng của protein đậu nành và isoflavones đậu nành trên chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh và bệnh nhân suy giáp: xem xét các tài liệu liên quan. Tuyến giáp. 2006, 16 (3): 249-58.