Khi bạn nhập vào những năm mãn kinh của bạn, bạn có thể không nhận ra lúc đầu những gì đang xảy ra với bạn. Bạn tự hỏi liệu căn phòng có ấm không. Bạn tự hỏi tại sao bạn quá ngắn với con cái của bạn hoặc người phối ngẫu của bạn. Bạn thức dậy vào ban đêm, và không thể ngủ lại. Nó có thể là một chút đáng lo ngại ở lần, nhưng, cũng giống như ở tuổi niên thiếu, bạn sẽ tồn tại quyền này của đoạn văn và sống để kể câu chuyện.
Có những phụ nữ có rất ít triệu chứng hoặc vấn đề khi họ trải qua thời kỳ mãn kinh. Nhưng hầu hết có ít nhất một số triệu chứng tạm thời, và một số cuộc đấu tranh với các vấn đề mà thực sự làm gián đoạn cuộc sống của họ.
Bất cứ nơi nào bạn đang ở trên các triệu chứng liên tục, đây là một số gợi ý để đối phó với các khiếu nại phổ biến nhất của thời kỳ mãn kinh.
Nhấn mạnh
Căng thẳng là một thực tế của cuộc sống cho dù bạn đang có triệu chứng mãn kinh hay không. Học cách đối phó với nó một cách có cấu trúc có thể làm cho cuộc sống của bạn thỏa mãn hơn bất kể tuổi tác hay tình huống của bạn. Dưới đây là một số đề xuất giúp bạn đối phó:
- Suy nghĩ. Mười lăm phút một ngày thiền định có thể cải thiện đáng kể mức độ căng thẳng và khả năng đối phó của bạn.
- Tập thể dục. Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng có thể làm giảm căng thẳng của bạn. Điều quan trọng là làm điều đó thường xuyên - ít nhất ba lần một tuần để xem kết quả. Thường xuyên hơn là tốt hơn.
- Làm một cuộc sống hàng tồn kho. Liệt kê những điều quan trọng nhất đối với bạn và suy nghĩ xem liệu cuộc sống của bạn có hỗ trợ bạn trong việc thực hiện những điều này hay không. Lập kế hoạch để bắt đầu theo đuổi ít nhất một mục tiêu mà bạn đã không thể thực hiện được. (Hoặc bỏ thứ gì đó làm hại tinh thần của bạn!)
- Tiếp cận. Khi nói đến căng thẳng, phụ nữ dường như không có phản ứng "chiến đấu hay bay" giống như nam giới. Phụ nữ có khuynh hướng “có khuynh hướng và kết bạn”. Đây là một phản ứng lành mạnh với sự căng thẳng bởi vì nó giúp thiết lập một mạng lưới hỗ trợ xã hội. Khi bạn nhận thấy rằng bạn bị căng thẳng, hãy nhờ giúp đỡ. Gọi cho một người bạn hoặc gặp một nhân viên tư vấn.
- Uống thuốc. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn nếu bạn nghĩ rằng thuốc có thể giúp bạn căng thẳng hoặc lo âu. Thuốc có thể hữu ích nếu bạn bị căng thẳng kinh niên.
Nóng bừng
Bộ điều nhiệt của bạn có thể rất nhạy cảm trong thời kỳ mãn kinh. Nhiều phụ nữ thấy rằng họ có một phạm vi thoải mái rất hẹp, và nó không mất nhiều thời gian để đặt ra các báo động mà nói với cơ thể của bạn để "mát mẻ ngay bây giờ!" Hãy thử một số cách để đối phó với nhấp nháy:
- Ăn mặc trong lớp. Hãy chuẩn bị để "cởi nó ra" nếu bạn cảm thấy mình đang đỏ mặt.
- Sử dụng kỹ thuật thở. Thở chậm và sâu. Loại hơi thở có kiểm soát này giống như bạn bắt đầu một đèn flash nóng có thể rút ngắn và giảm bớt nó.
- Uống nước. Nếu bạn đang nhấp nháy, bạn đang đổ mồ hôi. Nước giúp bổ sung các cửa hàng của bạn và nó cũng có vẻ giúp điều chỉnh nhiệt độ bên trong của bạn. Cố gắng để có được 48 ounce trong một ngày.
- Tắt bộ điều chỉnh nhiệt. Bất cứ khi nào có thể, hãy giữ cho môi trường của bạn dưới 70 độ vào ban ngày và dưới 65 độ vào ban đêm.
- Tránh những nơi nóng. Đừng tắm nắng hoặc ngồi trong phòng xông hơi khô nếu bạn dễ bị lóe sáng.
- Không ăn thức ăn nóng và cay. Ngay cả khi bạn luôn có thể ăn chúng, chúng có thể làm bạn giật mình. Tránh xa các loại gia vị nếu bạn thấy chúng đi bộ điều nhiệt của bạn. Bạn sẽ có thể ăn chúng một lần nữa một ngày nào đó.
- Uống estrogen. Nó vẫn là phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho những cơn nóng. Nó mang theo một số rủi ro, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn. Đôi khi một quá trình ngắn của một liều rất thấp là đủ để giúp bạn vượt qua các vết sưng flash nóng, và sau đó bạn có thể pha nó ra.
- Sử dụng các loại thuốc khác. Một số loại thuốc huyết áp, thuốc chống động kinh và thuốc chống trầm cảm đều được chứng minh là cải thiện những cơn nóng ở phụ nữ mãn kinh. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn nếu bạn nghĩ rằng thuốc là thứ bạn muốn thử
- Thử dùng hạt lanh hoặc hạt lanh . Thuốc có thể làm giảm cơn nóng và có lợi ích bổ sung là giảm đau khớp và cơ bắp cho một số phụ nữ.
- Hãy xem xét vitamin E, yam phytoestrogen và cohosh đen. Những tất cả đã được sử dụng trong nhiều năm để chống lại các nhấp nháy nóng. Các nghiên cứu về các biện pháp thay thế này thường chỉ cho chúng hiệu quả như giả dược. Có rất nhiều phụ nữ thề của họ, nhưng cho đến nay không có nghiên cứu khó nào mang nó ra.
Mất ngủ
Mất ngủ rất phổ biến ngay trước và sau mãn kinh. Đôi khi nó là do mồ hôi ban đêm mà là nóng nhấp nháy. Nhưng đôi khi phụ nữ dường như có sự thay đổi nội tiết tố khiến họ thức giấc cùng một lúc mỗi đêm. Có thể khó tắt não của bạn, và sau đó bạn sẽ đi vào giấc ngủ ngày của bạn bị tước đoạt. Điều này có thể gây thất vọng và mệt mỏi. Dưới đây là một số điều cần thử:
- Làm mát phòng ngủ của bạn. Cố gắng giữ nhiệt độ phòng ngủ ban đêm của bạn dưới 65 độ.
- Uống estrogen. Một giai đoạn ngắn của estrogen - ít hơn một năm - đôi khi có thể giúp bạn thiết lập lại mô hình ngủ của bạn. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về những rủi ro của bạn.
- Suy nghĩ. Ngay trước khi đi ngủ, thiền định một chút. Điều này có thể đưa bạn vào trạng thái bình tĩnh của tâm trí và giúp bạn ngủ - và ngủ. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
- Đi tắm. Điều này có thể điều chỉnh nhiệt độ của bạn và gửi bạn đến vùng đất mơ mộng thoải mái và thư giãn.
- Hãy thử thuốc an thần. Những điều này đôi khi có thể giúp bạn điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nó không phải là một giải pháp lâu dài, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn.
- Thảo luận về thuốc chống trầm cảm. Nếu bạn đang sử dụng thuốc chống trầm cảm khiến bạn tỉnh táo, hãy nói chuyện với nhà cung cấp của bạn về việc thay đổi loại thuốc có tác dụng an thần hơn và dùng thuốc trước khi đi ngủ.
- Xem xét CPAP. Nếu bạn ngáy, hoặc nếu bạn đang có thời gian không thở trong giấc ngủ của bạn, bạn có thể cần một nghiên cứu về giấc ngủ để xác định xem bạn sẽ được hưởng lợi từ thiết bị áp lực dương liên tục (CPAP). Ngưng thở khi ngủ có thể gây tổn thương tim, vì vậy nếu bạn tình của bạn nói với bạn rằng bạn đang ngáy ngủ, hoặc nếu bạn nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, hãy giới thiệu cho một nghiên cứu về giấc ngủ.
Vấn đề về bộ nhớ
Vấn đề bộ nhớ là rất khó chịu và đôi khi đáng lo ngại. Họ có thể bắt đầu trong thời kỳ mãn kinh, và phụ nữ đôi khi bị báo động khi họ thấy họ đang quên. Mặc dù một số mất trí nhớ là một phần của lão hóa, có thể có một số mất mát thoáng qua đi kèm với việc nhúng estrogen. Dưới đây là một số đề xuất để cứu trợ:
- Uống Estrogen. Như với các triệu chứng khác được liệt kê ở trên, Estrogen có thể có hiệu quả như một khóa học ngắn để giúp bạn dễ dàng vượt qua những biến động hoóc môn hoang dã của thời kỳ mãn kinh.
- Hãy thử quản lý căng thẳng. Bất cứ điều gì bộ nhớ mất bạn có thể có trong thời gian này sẽ tồi tệ hơn nhiều nếu bạn không đối phó và cảm thấy căng thẳng. Xem các đề xuất ở trên để quản lý căng thẳng.
- Ngủ. Ngay cả những người trẻ tuổi cũng có vấn đề về trí nhớ nếu họ không ngủ đủ giấc. Nếu mất ngủ làm cho bộ nhớ của bạn mờ, hãy xem ở trên để biết ý tưởng.
- Ăn đúng cách. Giữ cho bộ não của bạn ở dạng tốt. Nhận nhiều trái cây và rau quả đầy màu sắc cho các chất chống oxy hóa và vitamin. Nhân vật phản diện bộ nhớ thực sự là rượu, đường và caffeine. Hãy thử cắt giảm chúng xuống, hoặc ra ngoài hoàn toàn và xem nó có cải thiện khả năng nhớ của bạn hay không.
- Khám phá các chiến lược bộ nhớ. Sử dụng từ viết tắt để ghi nhớ tên hoặc đường phố, kết hợp một thứ với nhau (từ gợi ý để nhắc bạn về việc vặt hoặc công việc bạn muốn làm).
- Thực hiện hỗ trợ bên ngoài. Để lại giấy và bút chì, nơi bạn có thể dễ dàng ghi lại các danh sách và lời nhắc về những gì bạn muốn ghi nhớ. Treo chìa khóa của bạn ở cùng một nơi mỗi khi bạn vào nhà. Giữ một danh sách tạp hóa trên máy tính của bạn và in ra để dễ dàng mua sắm. Đặt thông tin vào một trợ lý kỹ thuật số cá nhân (PDA) để bạn có thể dễ dàng mang theo thông tin bạn cần. Thiết lập môi trường của bạn để làm cho việc ghi nhớ dễ dàng hơn.
Tâm trạng lâng lâng
Thay đổi tâm trạng, thời gian khó chịu, khóc khi thả một chiếc mũ, là "nội tiết tố" hoặc "nhạy cảm" là phổ biến trong thời kỳ mãn kinh. Nếu bạn dễ bị hội chứng tiền kinh nguyệt, thì có thể bạn sẽ thấy một số thay đổi tâm trạng trong khi bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh. Bởi vì sự thay đổi tâm trạng có thể làm gián đoạn các mối quan hệ hoặc gây ra xung đột với phụ nữ, những người có cảm giác khó chịu, thường sẽ tìm cách chữa trị nào đó. Đừng ngại nói với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn rằng bạn đang hoành hành hoặc khóc. Có sự giúp đỡ!
- Tập thể dục. Như với các triệu chứng trước đó, sự ổn định tâm trạng của bạn sẽ được hưởng lợi từ tập thể dục. Tìm một người bạn tập thể dục hoặc đi bộ với người phối ngẫu hoặc thiếu niên của bạn. Bằng cách đó, "chữa bệnh" có thể giúp tăng cường mối quan hệ trong thời gian khó khăn này.
- Sử dụng estrogen. Nó có thể làm mịn những thay đổi tâm trạng. Kể từ khi một số cảm xúc của bạn đu là một hiện tượng rút như estrogen của bạn lao, giữ một mức độ thấp, ổn định của estrogen có thể cấp bạn ra ngoài. Như đã đề cập trước đó, estrogen có rủi ro, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn trước.
- Suy nghĩ. Những gì không phải là thiền tốt cho? Làm dịu tâm trí của bạn có thể làm dịu tâm trạng của bạn nếu bạn thực hành nó thường xuyên. Những lợi ích của thiền định hàng ngày có thể đi một chặng đường dài với các triệu chứng mãn kinh của bạn.
- Sử dụng quản lý căng thẳng. Nó luôn luôn là hữu ích để thậm chí ra cuộc sống và tâm trạng của bạn. Xem phần trước về quản lý căng thẳng cho các ý tưởng.
- Hãy thử các chất chiết xuất thảo dược và thực vật. Các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh bổ sung thảo dược để có hiệu quả, nhưng hầu hết trong số họ là an toàn nếu được sử dụng vừa phải, và nhiều phụ nữ báo cáo lợi ích từ họ. Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc khác, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ y tế hoặc dược sĩ của bạn trước khi bổ sung thảo dược vì chúng có thể tương tác với các thuốc khác. Một số các lựa chọn thảo dược có danh tiếng để làm mịn ra những tâm trạng là cohosh đen, kava, chasteberry, gốc nhân sâm, SAMe, và DHEA có nguồn gốc từ khoai mỡ. Các sản phẩm đậu nành và cỏ ba lá đỏ là estrogen thực vật mà phụ nữ sử dụng cho các triệu chứng mãn kinh, bao gồm cả quản lý tâm trạng. Một lần nữa, có rất nhiều nghiên cứu đang cố gắng phân loại liệu các biện pháp thực vật này có hiệu quả hay không và cho đến nay không có dữ liệu kết luận để hỗ trợ chúng.
Khô âm đạo và tiểu không tự chủ
Khô âm đạo hoặc đau khi giao hợp là rất khó chịu cho những phụ nữ trải qua nó trong thời kỳ mãn kinh. Những triệu chứng này có thể làm gián đoạn đời sống tình dục của bạn, điều này có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn. Không kiểm soát là đáng xấu hổ và dành cho phụ nữ. Cả hai triệu chứng có thể do sự thay đổi trong mô âm đạo và niệu đạo xảy ra khi estrogen giảm xuống.
- Áp dụng estrogen âm đạo . Khi áp dụng trong âm đạo, estrogen không ảnh hưởng đến hệ thống của bạn theo cách thuốc estrogen hoặc các bản vá lỗi làm, và hiệu quả là ngay ở đó, nơi nó là cần thiết. Nếu bạn sử dụng estrogen cục bộ cho các triệu chứng âm đạo, có thể mất ba hoặc bốn tuần để thấy hiệu quả.
- Sử dụng chất bôi trơn. Bởi vì bức tường âm đạo của bạn đang trở nên mỏng hơn, dễ xé hoặc hư hại hơn. Sử dụng rất nhiều chất bôi trơn âm đạo trong khi quan hệ tình dục sẽ giúp ngăn ngừa thiệt hại. Chất bôi trơn gốc nước cảm thấy tự nhiên và dễ dàng rửa sạch. Các chất bôi trơn gốc silicone kéo dài lâu hơn, nhưng nhiều phụ nữ báo cáo nhạy cảm hoặc dị ứng với họ.
- Hãy thử kem yam. Điều này có chứa một phytoestrogen, giống như các loại kem estrogen khác, có thể làm việc tại địa phương để giúp đỡ với các triệu chứng.
- Kết hợp vitamin E và dầu hạt lanh. Những đôi khi có thể cung cấp một số cứu trợ từ các triệu chứng âm đạo và tiết niệu. Thông thường, phụ nữ dùng chúng làm chất bổ sung uống, nhưng có những loại kem có chứa chúng cũng được áp dụng trực tiếp vào âm đạo.
- Làm bài tập kegel. Tăng cường các cơ sàn chậu có thể cải thiện cảm giác trong khi giao hợp và có thể làm giảm tiểu không tự chủ. Nếu bạn làm chúng nhiều lần trong ngày, có thể bạn sẽ thấy kết quả sau hai đến bốn tuần.
Tăng cân
Bất cứ lúc nào phụ nữ có xu hướng tăng cân, nó có thể gây đau khổ cho họ. Kể từ khi trao đổi chất chậm lại khi bạn già đi, thời kỳ mãn kinh là một thời điểm phổ biến để bắt đầu thêm cân . Điều này là bực bội bởi vì nó đến lúc chỉ khi bạn muốn giữ gìn tuổi trẻ của bạn, và khi những rủi ro sức khỏe của bạn bắt đầu leo lên. Giảm cân trong thời kỳ mãn kinh đòi hỏi những cách tiếp cận tương tự như nó xảy ra vào những lúc khác trong cuộc sống của bạn, nhưng không đặt mục tiêu không hợp lý cho trọng lượng mục tiêu của bạn.
- Trọng lượng đào tạo. Nó không chỉ giúp bạn mạnh hơn, nó có lợi ích của việc tăng mức độ androgen cho ham muốn tình dục tốt hơn, đẩy mạnh sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn và ngăn ngừa loãng xương. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ cố gắng rèn luyện sức khỏe hoặc tập tạ, hãy cân nhắc ngay bây giờ.
- Đi bộ. Điều này là tốt cho tất cả mọi thứ mà ails bạn trong thời kỳ mãn kinh. Nó rất dễ dàng trên khớp của bạn, không yêu cầu thiết bị đặc biệt ngoại trừ giày tốt, và nó đốt cháy calo đáng tin cậy. Hãy thử thay đổi tốc độ đi bộ của bạn để cải thiện việc đốt cháy calo, với những bước đi bộ mạnh mẽ cùng với việc đi bộ nhanh. Nó không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn, nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn và xây dựng khối lượng xương.
- Chế độ ăn uống . Điều này luôn luôn quan trọng, và không bao giờ nhiều hơn trong thời kỳ mãn kinh. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, hãy tìm một chế độ ăn uống bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm và được làm cho “thế giới thực.” Chế độ ăn kiêng giảm cân thành công không phải là những thực phẩm đòi hỏi nhiều thực phẩm chuyên dụng. thực phẩm và tình huống. Bây giờ là thời điểm tốt để nhận ra rằng bạn không cần nhiều calo như bạn đã từng làm và cải thiện ý tưởng của bạn về lượng thức ăn là “đủ”.
- Quản lý căng thẳng. Khi bạn bị căng thẳng, bạn giải phóng các hoóc-môn như cortisol để cơ thể của bạn bám vào chất béo. Điều này có thể đã phục vụ tổ tiên thời tiền sử của chúng tôi khi họ đã phải đi du lịch xung quanh tất cả mùa đông tìm kiếm thức ăn, nhưng nó chỉ làm tăng các yếu tố nguy cơ của bạn cho bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy, giữ cho sự căng thẳng xuống và cơ thể của bạn sẽ tắt nút "giữ-chất béo" của nó.
- Ăn nhiều trái cây và rau. Điều này sẽ thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn và cung cấp cho bạn nhiều chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng mà bạn cần. Hãy thử để có được năm phần ăn một ngày của các loại trái cây và rau quả đầy màu sắc nhất.
Thời kỳ mãn kinh là thời điểm có nhiều thay đổi và thay đổi hoóc-môn nhanh. Khi kết thúc, bạn vẫn muốn khỏe mạnh và vui vẻ khi bước vào giai đoạn tiếp theo của cuộc đời mình. Đừng bỏ qua các triệu chứng của bạn nếu chúng dường như làm gián đoạn cuộc sống của bạn. Đọc, nghiên cứu và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn.
Lên kế hoạch để vượt qua những điều tồi tệ nhất theo cách sẽ bảo vệ sức khỏe và mối quan hệ của bạn. Giữ quan điểm của bạn và cảm giác hài hước khi bạn giải quyết và đối phó với những thách thức mà cuối cùng sẽ vượt qua.
> Nguồn:
> Viện quốc gia về lão hóa, mãn kinh: Câu chuyện của một người phụ nữ, Câu chuyện của mọi người phụ nữ , Viện Y tế quốc gia, NXB NIH số 01-3886 tháng 2 năm 2001. Ngày 10 tháng 10 năm 2007.
> Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ, (NAMS), Hướng dẫn thời kỳ mãn kinh: Giúp phụ nữ đưa ra quyết định chăm sóc sức khỏe thông tin xung quanh thời kỳ mãn kinh và xa hơn, ấn bản lần thứ 6 , Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ, 2006. 10/10/2007.
> Trung tâm Thông tin Y tế Quốc gia, Điều trị mãn kinh và mãn kinh, Câu hỏi thường gặp, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, tháng 3 năm 2006. 14 tháng 10 năm 2007.