Tránh Tam giác Bermuda của thời kỳ mãn kinh
Sự kết thúc giai đoạn của bạn là điều mà một số phụ nữ muốn ăn mừng, nhưng quá trình đó có thể kéo dài trong 10 năm hoặc lâu hơn (được gọi là tiền mãn kinh ) trước khi đạt đến thời kỳ mãn kinh, một thời gian mà nhiều người trong chúng ta kết hợp với tăng cân. Ngay cả những phụ nữ khỏe mạnh, năng động cũng có thể tăng cân trong những năm dẫn đến mãn kinh, nhưng không thể tránh khỏi. Tìm hiểu những gì bạn có thể làm để quản lý cân nặng của bạn trong thời kỳ mãn kinh.
Tại sao chúng tôi tăng cân
Lý do chúng tôi tăng cân là một vấn đề về calo so với lượng calo ra - như trong, có nhiều sắp tới hơn là đi ra ngoài. Tuy nhiên, điều thúc đẩy sự tăng cân này là nơi mà sự thất vọng xuất hiện từ đó, như một số khách hàng đang hoạt động của tôi nói, sự tăng cân dường như đến từ đâu đó. "Tôi đang tập luyện và ăn uống như nhau, nhưng đột nhiên tôi có cái bụng này", một khách hàng nói.
Thật không may, có một hiệu ứng Tam giác Bermuda xảy ra trước và trong thời kỳ mãn kinh, ba điều đó, khi đặt lại với nhau, dẫn đến tăng cân:
- Tăng lượng calo : Các nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ ăn nhiều calo hơn vì estrogen giảm và chúng ta thèm ăn nhiều chất béo và đường và ít dinh dưỡng, thực phẩm thỏa mãn hơn có protein và chất xơ.
- Giảm hoạt động thể chất : Hoạt động thể chất tự phát cũng giảm, thường không có chúng tôi thậm chí còn nhận thức được nó. Điều này có thể được kết hợp bởi một số triệu chứng mãn kinh và mãn kinh như mệt mỏi, khó ngủ, trầm cảm và những thay đổi tâm trạng khác.
- Giảm RMR : Các chuyên gia nghi ngờ rằng estrogen giảm có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) xuống 40-70 calo mỗi ngày, lượng calo tăng lên nếu bạn không bù đắp cho họ bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
- Rõ ràng là estrogen đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý trọng lượng. Nó ảnh hưởng đến sự thèm ăn của chúng ta, chúng ta hoạt động như thế nào và các loại thực phẩm chúng ta thèm khát. Việc thiếu nó thậm chí còn thay đổi cách phân bố chất béo, lắng đọng nó quanh bụng khiến chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Có những vấn đề khác liên quan đến tuổi tác có thể làm cho mọi việc tồi tệ hơn: Mất cơ bắp và sức mạnh hiếu khí cũng như giảm số lượng calo bạn đốt trong khi tập thể dục. Trong bài tập, tăng cân và mãn kinh, Wendy Kohrt nói rằng một phụ nữ trẻ khỏe mạnh có thể tăng chi tiêu năng lượng của mình lên 8-10 calo mỗi phút trong khi tập thể dục, trong khi một phụ nữ trung niên chỉ có thể tăng 6-8 calo mỗi phút. Điều đó có nghĩa là duy trì việc đốt cháy calo tương tự có thể yêu cầu tập thể dục thường xuyên hơn và / hoặc cường độ cao hơn.
- Điều đó không có nghĩa là bạn đang phải chịu số phận để tăng cân và tập thể dục là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn chống lại Tam giác Bermuda của thời kỳ mãn kinh.
4 điều bạn có thể làm để tránh tăng cân
Nếu bạn đang thất vọng với những thay đổi trong cơ thể của bạn mà dường như đến từ hư không, có những điều bạn có thể làm về nó. Bằng cách tạo ra các bài tập hiệu quả hơn và xem xét các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn có thể góp phần vào vấn đề, bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình.
- Thêm cường độ vào tim mạch của bạn - Làm việc chăm chỉ có liên quan trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy và tăng cường độ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn mà không phải thêm thời gian hoặc tần suất vào tập luyện của bạn. Dưới đây là những gì bạn có thể làm:
- Thử đào tạo Interval hoặc đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
- Tìm hiểu 5 cách để thêm cường độ vào tập luyện của bạn
- Tìm hiểu cách đốt cháy nhiều chất béo hơn với tim mạch
- Tăng tần suất của bạn - Nếu bạn không đạt tới mức tối đa trong các ngày tập luyện, hãy thử thêm một ngày tim mạch khác. Ngay cả đi bộ nhanh 20 phút cũng đủ để tăng lượng calo đốt cháy của bạn.
- Tăng thời lượng của bạn - Một tùy chọn khác là làm cho bài tập của bạn dài hơn. Hãy thử thêm 5-10 phút vào một hoặc nhiều bài tập của bạn để đốt cháy thêm một vài calo.
- Kết bạn với đào tạo sức mạnh - Trong tất cả những gì bạn làm, rèn luyện sức mạnh là điều quan trọng nhất để duy trì sức mạnh, sự cân bằng, khối lượng và trọng lượng cơ khi bạn già đi. Các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất và chi phí năng lượng bằng cách tăng cường huấn luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy sự kết hợp giữa cường độ tim mạch và cường độ cao, cùng với chế độ ăn cân bằng, là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Khai thác tối đa sức mạnh đào tạo:
Nâng nặng - Hầu hết phụ nữ không nâng đủ trọng lượng vì họ sợ bị phồng lên hoặc bị thương. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm việc với trọng lượng nặng theo thời gian nhưng nếu bạn có kinh nghiệm, đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành 8-10 đại diện của mỗi bài tập sẽ giúp bạn xây dựng thêm cơ bắp. Đại diện cuối cùng của bạn nên khó khăn, nhưng có thể với hình thức tốt.
Trộn nó lên - Hãy thử thói quen chia nhỏ, nơi bạn làm việc các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày để tập trung sự chú ý nhiều hơn vào mỗi cơ bắp. Hãy thử các kỹ thuật đào tạo khác nhau như tập thả (bắt đầu nặng và giảm 20% trọng lượng cho mỗi bộ), supersets (tập hai bài tập cho cùng một cơ), hoặc các phương pháp luyện tập khác để gây sốc và thách thức cơ thể bạn.
Thuê một huấn luyện viên . Nếu bạn cảm thấy như bạn đang làm tất cả mọi thứ đúng và bạn vẫn không giảm cân, một huấn luyện viên có thể giúp bạn tìm ra cách tốt nhất để thay đổi những gì bạn đang làm để có được kết quả tốt hơn.
3. Tập trung vào những thay đổi nhỏ
Tăng cân xảy ra với thời kỳ mãn kinh thường là kết quả của sự gia tăng nhỏ lượng calo tăng lên theo thời gian - ăn nhiều hơn một chút, di chuyển ít hơn một chút và, tất nhiên, một sự trao đổi chất ít hơn một chút calo. Tin tốt là những thay đổi nhỏ cũng có thể đảo ngược những điều này, tin tốt nếu bạn không muốn đại tu toàn bộ cuộc sống của mình.
4. Theo dõi chính mình
Việc theo dõi thói quen, ăn uống và tập thể dục hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giữ được trọng lượng và chú ý nếu lượng calo tăng thêm. Đây không phải là để thu nhỏ mọi thứ bạn ăn hoặc chuyển động mà bạn thực hiện, nhưng phải biết những gì đang xảy ra tổng thể. Một số cách để theo dõi chính bạn:
Giữ một tạp chí thực phẩm - Đây là một nơi tốt để theo dõi bữa ăn, đồ ăn nhẹ và calo của bạn, nhưng cũng để theo dõi cảm giác thèm ăn của bạn và tìm cách để đối phó với họ mà sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn.
Lưu nhật ký tập luyện - Theo dõi bài tập, cân nặng, đại diện và tập hợp có thể giúp bạn tiến bộ trong các bài tập luyện sức mạnh của mình và đảm bảo bạn thực sự thử thách bản thân.
Lưu nhật ký hoạt động - Theo dõi chuyển động của bạn (hoặc thiếu thông tin đó) thường xuyên có thể cho bạn biết bạn đang hoạt động như thế nào và quan trọng hơn, nơi bạn có thể cải thiện. Ví dụ, bạn có ngồi nhiều hơn sau bữa trưa không? Đó có thể là thời điểm tốt để đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ để chống lại sự mệt mỏi sau bữa trưa.
Giữ một Tạp chí Y tế - Đây là nơi bạn có thể theo dõi các mô hình giấc ngủ, các triệu chứng mãn kinh , cảm giác của bạn và các công cụ bạn đang cố gắng để kiểm soát các triệu chứng của bạn. Bạn sẽ thấy các công cụ đó hoạt động như thế nào hoặc nếu bạn cần thử một cách tiếp cận khác.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn - Có thể có các loại thuốc hoặc phương pháp điều trị khác có thể giúp bạn.
- Tinh chỉnh chế độ ăn uống của bạn - Trong Dinh dưỡng và Thời kỳ mãn kinh , Hướng dẫn sức khỏe phụ nữ, Tracee Cornorth đề xuất tập trung vào các loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong khi giảm thiểu chất béo bão hòa, đường chế biến và thực phẩm có hàm lượng natri cao.
- Tìm thay thế - Kiểm tra lượng calo của các loại thực phẩm bạn ăn thường xuyên, chẳng hạn như sữa chua, pho mát, ngũ cốc hoặc bánh mì và dành chút thời gian tại cửa hàng tạp hóa để tìm lượng calo thay thế thấp hơn.
- Ăn những phần nhỏ hơn - Ăn ít ngũ cốc hơn, một miếng thịt gà nhỏ hơn, ít dầu ô liu hơn khi bạn xào rau - những thay đổi nhỏ này có thể tiết kiệm calo ở đây và không làm bạn cảm thấy bị tước đoạt.
- Hoạt động nhiều hơn - Hoạt động tự phát thường giảm trong thời kỳ mãn kinh vì khó có thể chống lại sự mệt mỏi đến từ việc thiếu ngủ, nóng ran, lo âu và trầm cảm. Tập thể dục và vận động hàng ngày có thể giúp chống lại những triệu chứng này trong khi tạo ra năng lượng. Mỗi chút ít bao gồm cả công việc nhà, đi bộ ngắn xung quanh văn phòng hoặc khu phố, đứng lên thường xuyên như bạn có thể và chỉ là về bất cứ điều gì giúp bạn tránh ngồi trong thời gian dài. Bạn có thể cần phải làm việc trong những thứ như thiền hoặc các kỹ thuật giảm căng thẳng khác để giúp bạn bình tĩnh và tập trung hơn.
Đi qua thời kỳ mãn kinh không có nghĩa là tăng cân tự động, cũng không có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không trải qua một số thay đổi bất kể bạn làm gì. Cố gắng làm việc với những gì trong tầm kiểm soát của bạn: Bạn di chuyển bao nhiêu, ăn gì, cách bạn xử lý căng thẳng và những nỗ lực bạn thực hiện để xử lý các triệu chứng mãn kinh theo cách tốt nhất có thể. Quản lý những gì bạn có thể và cho phép cơ thể của bạn phản ứng với những nỗ lực của bạn có thể giúp bạn giữ một thái độ lành mạnh, tích cực về những thay đổi bạn đang trải qua.
Nguồn:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Tăng cường chế độ ăn uống protein và tập thể dục cường độ cao và kết hợp cường độ cao giúp cải thiện sự phân bố mỡ cơ thể và các yếu tố nguy cơ tim mạch. Int J Sport Nutr Tập thể dục Metab. 2006 tháng 8, 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; VR trẻ; et al. Tăng yêu cầu năng lượng và thay đổi thành phần cơ thể với việc huấn luyện kháng thuốc ở người lớn tuổi. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Tập thể dục, tăng cân và mãn kinh. Medscape, ngày 29/6/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Tăng mỡ nội tạng và giảm chi tiêu năng lượng trong quá trình chuyển đổi mãn kinh. Int J Obes (Luân Đôn). 2008 tháng 6; 32 (6): 949–958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Những thay đổi trong cân bằng năng lượng và thành phần cơ thể ở thời kỳ mãn kinh. Biên niên sử Y học nội bộ ngày 1 tháng 11 năm 1995 vol. 123 không. 9 673-675